Ćwiczenie na: klatka piersiowa
Wyciskanie hantli leżąc buduje klatkę piersiową, przednie aktony barków i triceps, a przy tym każda ręka pracuje osobno. Hantle pozwalają zejść nieco głębiej niż sztanga i ustawić nadgarstki tak, jak wygodnie jest twoim barkom. W zamian wymagają więcej kontroli, a przy dużych ciężarach także sprawnego wejścia w pozycję i bezpiecznego odłożenia hantli.
Technika
Usiądź na końcu ławki i postaw hantle pionowo na udach, tuż przy kolanach. Chwyć je mocno, z kciukami owiniętymi wokół uchwytów.
Kładąc się, przyciągnij kolana do klatki i podbij nimi hantle — w chwili, gdy plecy dotkną ławki, hantle mają być już nad klatką, a nie po bokach tułowia.
Postaw stopy płasko na podłodze, ściągnij łopatki i wciśnij je w ławkę. Hantle trzymaj nad barkami, z dłońmi skierowanymi w stronę nóg albo lekko skręconymi do środka.
Weź wdech i opuszczaj hantle przez 2 s po łuku na boki klatki, z łokciami około 45–60° od tułowia. Przedramiona przez cały czas pozostają pionowe, a hantle znajdują się nad łokciami.
Zatrzymaj ruch, gdy hantle znajdą się na wysokości klatki, a łokcie odrobinę poniżej linii tułowia — albo wcześniej, jeśli bark zaczyna wysuwać się do przodu.
Wypchnij hantle w górę i lekko do środka, aż znajdą się nad barkami. Zatrzymaj je kilka centymetrów od siebie, bez stukania.
Po ostatnim powtórzeniu opuść hantle do klatki, przyciągnij kolana i wykorzystaj ich ruch, żeby podnieść się do siadu z hantlami na udach. Lżejsze hantle możesz odstawić na podłogę po bokach — z ugiętymi łokciami, blisko tułowia.
Błędy
Wejście w pozycję bez pomocy kolan
Nie podnoś ciężkich hantli z podłogi w pozycji leżącej i nie przerzucaj ich z boku nad klatkę — przy dużym ciężarze grozi to urazem barku lub mięśnia piersiowego. Startuj z hantlami na udach i podbijaj je kolanami albo poproś partnera o podanie.
Hantle zbiegają się nad twarzą i stukają o siebie
W górnej pozycji trzymaj hantle nad barkami, kilka centymetrów od siebie. Stukanie zabiera napięcie z klatki, a hantle prowadzone nad twarz łatwo wymykają się spod kontroli.
Łokcie wyprzedzają hantle albo zostają za nimi
Przedramiona mają być pionowe, patrząc z przodu i z boku. Jeśli hantla „ucieka” w stronę głowy lub na zewnątrz, ciężar przekracza twoją kontrolę — weź hantle o rozmiar lżejsze.
Zbyt głębokie opuszczanie z barkami wypchniętymi do przodu
Kończ zejście, gdy czujesz rozciągnięcie klatki, a łopatki wciąż są wciśnięte w ławkę. Głębokość zwiększaj stopniowo, a nie przez dociskanie ciężkich hantli w dół.
Jedna ręka pracuje szybciej lub wyżej niż druga
Prowadź hantle w tym samym tempie i patrz w sufit, a nie na słabszą rękę. Gdy jedna strona zaczyna zostawać w tyle, zakończ serię — dokładanie powtórzeń silniejszą ręką tylko utrwala różnicę.
Upuszczanie hantli na boki z wyprostowanymi rękami
Po serii sprowadź hantle do klatki i usiądź z nimi albo odstaw je na podłogę z ugiętymi łokciami. Puszczanie hantli z prostych rąk szarpie stawy barkowe i zagraża osobom obok.
Warianty
Dłonie zwrócone do siebie, łokcie bliżej tułowia. Wersja przyjazna dla barków, z większym udziałem tricepsa.
Z hantlami na oparciu ustawionym pod kątem około 30°. Mocniej angażuje górną część klatki.
Jedna ręka wyciska, druga odpoczywa na brzuchu. Mięśnie tułowia muszą przeciwdziałać obrotowi, a słabsza strona nie ma się na kim oprzeć.
Łokcie zatrzymują się na podłodze, więc zakres jest krótszy. Dobra opcja w domu bez ławki i przy wrażliwych barkach.
Pozwala użyć większego ciężaru i łatwiej mierzyć postęp, ale narzuca obu rękom jeden tor ruchu.
Klatka pracuje w obu wersjach podobnie: w badaniu porównującym wyciskanie sztangi, hantli i na maszynie z prowadnicą aktywność mięśnia piersiowego i przednich aktonów barków nie różniła się między ćwiczeniami. Z hantlami badani podnosili jednak o około 17% mniej niż ze sztangą, a triceps pracował słabiej, bo więcej wysiłku szło na stabilizację. Dlatego wyciskanie sztangi leżąc lepiej sprawdza się w budowaniu siły, a hantle — jako drugie ćwiczenie albo główne, gdy sztanga drażni barki.
Najbezpieczniejsza jest technika podbicia kolanami. Siadasz na końcu ławki z hantlami postawionymi pionowo na udach, a kładąc się, przyciągasz kolana do klatki — hantle wędrują razem z nimi i lądują nad barkami w chwili, gdy plecy dotykają ławki. Przy bardzo dużych ciężarach przydaje się partner, który pomaga przy wejściu i asekuruje przy nadgarstkach, a nie przy łokciach.
Hantle nie zatrzymują się na klatce tak jak sztanga, więc łatwo zejść za nisko. Dobra granica to moment, w którym łokcie są odrobinę poniżej linii tułowia, a łopatki nadal wciśnięte w ławkę. Zejście głębiej ma sens tylko wtedy, gdy łopatki zostają na swoim miejscu, a w barku nie pojawia się kłucie.
Takie, z którymi zrobisz 12 kontrolowanych powtórzeń, a 2–3 kolejne zostaną w zapasie. Zwykle są wyraźnie lżejsze, niż podpowiadałby ciężar ze sztangi podzielony na dwie ręce, bo dochodzi stabilizowanie dwóch niezależnych ciężarów.
Tak — wyciskanie na podłodze to pełnowartościowe ćwiczenie, tylko z krótszym zakresem ruchu. Jeśli planujesz trenować w domu dłużej, sprawdź, na co zwrócić uwagę przy wyborze ławki treningowej i hantli do domu.
Tak. Hantle pozwalają przeprowadzić pełny trening klatki — wyciskania na płasko i na skosie oraz rozpiętki — pod warunkiem, że regularnie dokładasz powtórzenia i ciężar. Przykładowy rozkład ćwiczeń znajdziesz w planie trening z hantlami.