Plan treningowy
Split góra–dół 4 dni
Split góra–dół dzieli ciało na dwie części: jednego dnia trenujesz klatkę, plecy, barki i ramiona, drugiego nogi, pośladki i brzuch. Przy 4 treningach w tygodniu każda partia pracuje dwa razy, a ty masz miejsce na więcej serii niż w treningu całego ciała. To naturalny następny krok po kilku miesiącach FBW.
- Dni w tygodniu
- 4
- Trening
- 60–75 min
- Czas trwania
- 12 tyg.
Sprzęt: sztanga, hantle, wyciąg, maszyna, suwnica, drążek, ławka
Tydzień
Rozkład treningów
Rozpiska
Treningi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżącOstatnia seria z zapasem 1–2 powtórzeń. Ćwicz z asekuracją albo z ramami. | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzieTułów pochylony pod kątem około 45°, sztanga do dolnej części brzucha, bez szarpania. | 4 | 6–8 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8–10 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion ze sztangąW superserii z prostowaniem ramion: seria jednego ćwiczenia, od razu seria drugiego, potem przerwa. | 2 | 8–12 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10–15 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąPierwsze ćwiczenie dnia, gdy masz najwięcej sił. Ćwicz w klatce z ramami asekuracyjnymi. | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wypychanie nogami na suwnicyPełny zakres bez odrywania lędźwi od oparcia. | 3 | 10–12 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Wspięcia na palce stojącPauza 1–2 s w dolnym rozciągnięciu. | 4 | 8–12 | 60 s |
| Unoszenie nóg w zwisieJeśli proste nogi są za trudne, unoś kolana do klatki. | 3 | 8–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce skośnejSztanga albo hantle, oparcie pod kątem 30–45°. | 3 | 8–10 | 2 min |
| Podciąganie na drążkuZ gumą, jeśli nie robisz 6 powtórzeń; z obciążeniem, gdy robisz 3 × 10. | 3 | 6–10 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 8–12 na stronę | 90 s |
| Krzyżowanie linek wyciągu | 3 | 12–15 | 60 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–20 | 60 s |
| Face pull | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion młotkoweW superserii z wyciskaniem francuskim. | 2 | 10–12 | 60 s |
| Wyciskanie francuskie | 2 | 10–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciągKażde powtórzenie od sztangi leżącej na podłodze, bez odbijania. | 3 | 4–6 | 3 min |
| Przysiad bułgarski | 3 | 8–10 na nogę | 90 s |
| Hip thrustPauza 1 s w górze, bez wyginania lędźwi. | 3 | 8–12 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 12–15 | 60 s |
| Plank boczny | 3 | 30–45 s na stronę | 45 s |
Postępy
Jak robić progresję
Ćwiczenia główne (wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą, przysiad, martwy ciąg): progresja podwójna. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu z zapasem co najmniej 1 powtórzenia, dodaj 2,5 kg do ćwiczeń na górę albo 5 kg do przysiadu i martwego ciągu i wróć do dolnej granicy.
Ćwiczenia pomocnicze i izolowane: najpierw dokładaj powtórzenia, a gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, zwiększ ciężar o najmniejszy możliwy krok (1–2 kg na hantlę, jedna płytka na wyciągu lub maszynie).
Intensywność: serie robocze kończ 1–2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym. W ćwiczeniach izolowanych ostatnia seria może dojść do upadku technicznego, czyli momentu, w którym kolejnego powtórzenia nie zrobisz już poprawnie.
Objętość: jeśli w danej partii przez 3 tygodnie nie ma postępu, a regenerujesz się dobrze, dodaj jedną serię w jej pierwszym ćwiczeniu. Nie przekraczaj około 20 serii na partię tygodniowo.
Deload w 6. i 12. tygodniu: te same ćwiczenia, połowa serii, ciężar mniejszy o około 10% i zapas 3–4 powtórzeń. Po deloadzie wracasz do ciężarów sprzed niego.
Dla kogo jest split góra–dół
Dla osób, które trenują regularnie od co najmniej pół roku, znają technikę podstawowych ćwiczeń i mogą chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, lepszy będzie trening FBW dla początkujących. Split góra–dół łączy dwie zalety: każda partia pracuje dwa razy w tygodniu, a pojedynczy trening jest krótszy i mniej męczący niż trening całego ciała z tą samą liczbą serii.
Jak ułożyć tydzień
Najpopularniejszy układ to poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Działa też poniedziałek, środa, piątek i sobota. Zasada jest prosta: najwyżej dwa treningi z rzędu i co najmniej 48 godzin między dwoma treningami tej samej części ciała. Kolejność Góra A, Dół A, Góra B, Dół B zostaw bez zmian, a w dni wolne spaceruj. Więcej o rozkładaniu treningów w artykule ile razy w tygodniu trenować.
Ile serii na partię mięśniową wychodzi tygodniowo
Plan daje tygodniowo 10 serii na klatkę piersiową, 13 na plecy, 13 na mięśnie czworogłowe i 9 na tył uda, a do tego 9 serii na barki (wyciskanie nad głowę i unoszenia bokiem), 3 serie face pull na tylne aktony barków oraz po 4 bezpośrednie serie na biceps i triceps, które pracują też w każdym przyciąganiu i wyciskaniu. To dolna i środkowa część zakresu 10–20 serii — zostaje miejsce, żeby dokładać serie w kolejnych cyklach. Więcej o liczeniu serii w artykule ile serii i powtórzeń robić.
Co dalej po 12 tygodniach
Po dwóch 6-tygodniowych cyklach sprawdź, które partie odstają. Możesz zostać przy splicie i wymienić ćwiczenia pomocnicze, dodać 2–4 serie tygodniowo na słabsze partie albo przejść na Push Pull Legs lub plan na masę z 5–6 treningami w tygodniu. Ciężary na nowy cykl łatwo rozplanujesz w kalkulatorze 1RM.
Pytania i odpowiedzi
Czy split góra–dół jest lepszy niż FBW?
Nie jest lepszy, tylko inny. Przy tej samej liczbie serii w tygodniu oba układy dają podobne efekty, więc wybierasz według grafiku. Split góra–dół jest wygodniejszy, gdy chcesz robić więcej serii, bo rozkłada je na krótsze treningi.
Czy mogę trenować dwa dni z rzędu?
Tak. Góra i dół to różne mięśnie, więc poniedziałek–wtorek i czwartek–piątek to standard tego planu. Unikaj tylko trzech treningów z rzędu i tej samej części ciała dzień po dniu.
Co, jeśli mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu?
Rób treningi po kolei bez względu na dzień tygodnia: Góra A, Dół A, Góra B, Dół B i od nowa. Każda partia pracuje wtedy średnio 1,5 raza w tygodniu, a cykl wydłuża się o kilka dni. Jeśli 3 dni to stały limit, rozważ trening całego ciała.
Gdzie w tym planie jest brzuch?
W dniach dolnych: unoszenie nóg w zwisie i plank boczny. Mięśnie tułowia mocno pracują też w przysiadzie, martwym ciągu i wiosłowaniu. Jeśli chcesz więcej, dodaj 2–3 serie dead bug na końcu dnia górnego.
Źródła
- Schoenfeld i in., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (Sports Medicine, 2016)
- Schoenfeld i in., How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2019)
- Baz-Valle i in., A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy (Journal of Human Kinetics, 2022)
- Helms i in., Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training (Strength and Conditioning Journal, 2016)
- Bell i in., Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach (Sports Medicine – Open, 2023)
- Iversen i in., No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review (Sports Medicine, 2021)
- Iraki i in., Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Sports, 2019)