Według WHO w 2020 roku ból dolnej części pleców dotyczył 619 milionów ludzi, a do 2050 roku liczba ta może wzrosnąć do 843 milionów. To główna przyczyna niepełnosprawności na świecie. Około 90% przypadków to ból niespecyficzny, czyli taki, w którym nie da się wskazać jednej przyczyny w budowie kręgosłupa. Ból nie musi więc oznaczać, że coś się uszkodziło, a ruch zwykle jest częścią rozwiązania, nie problemu.
Poniżej znajdziesz zasady rozsądnego treningu, gdy plecy dają o sobie znać, zamienniki najczęściej problematycznych ćwiczeń i objawy, przy których trening trzeba odłożyć.
Czy z bólem pleców można trenować?
W większości przypadków tak. Brytyjska służba zdrowia (NHS) zaleca pozostanie aktywnym i kontynuowanie codziennych czynności, a odradza długie leżenie w łóżku. Zaznacza też, że ból pleców często mija sam w ciągu kilku tygodni. Wytyczne NICE zalecają zachęcanie do normalnej aktywności i rozważenie grupowego programu ćwiczeń, na przykład wzmacniających, aerobowych albo łączących ruch z pracą nad oddechem i ciałem.
Najmocniejsze dane dotyczą bólu przewlekłego. W przeglądzie Cochrane z 2021 roku, który objął 249 badań, ćwiczenia zmniejszały ból średnio o około 15 punktów na skali 0–100 w porównaniu z brakiem leczenia, zwykłą opieką lub placebo. Autorzy uznali tę różnicę za istotną klinicznie. Działania niepożądane były zwykle drobne, najczęściej była to bolesność mięśni.
Czerwone flagi: kiedy przerwać trening
Poważne przyczyny bólu pleców zdarzają się rzadko, ale kilka objawów to sprawa dla lekarza, nie dla trenera:
- ból, mrowienie, osłabienie lub drętwienie obu nóg,
- utrata czucia w okolicy krocza lub odbytu,
- zmiany w oddawaniu moczu lub stolca, na przykład trudność z oddaniem moczu albo jego nietrzymanie,
- ból pleców razem z gorączką, dreszczami lub ogólnym złym samopoczuciem,
- nagły, bardzo silny ból albo ból, który szybko się nasila,
- ból po poważnym wypadku lub upadku, ból w klatce piersiowej,
- ból, który nasila się w nocy i nie słabnie w spoczynku, niewyjaśniony spadek masy ciała albo nowe zgrubienie lub zmiana kształtu pleców.
Przy którymkolwiek z tych objawów przerwij trening i bez zwlekania skontaktuj się z lekarzem, a zwykły ból, który mimo ruchu nie słabnie po kilku tygodniach, pokaż lekarzowi lub fizjoterapeucie.
Ostry, podostry i przewlekły ból: jak trenować na każdym etapie
WHO dzieli ból dolnej części pleców według czasu trwania. Od etapu zależy, ile i jak ćwiczyć.
| Etap | Czas trwania | Trening w praktyce |
|---|---|---|
| Ostry | do 6 tygodni | Codzienne czynności, spacery, krótkie i częste ćwiczenia bez bólu; ciężkie ćwiczenia obciążające plecy odłóż na kilka dni |
| Podostry | 6–12 tygodni | Stopniowy powrót do treningu siłowego z zamiennikami z tabeli niżej; dawkowanie według systemu świateł |
| Przewlekły | ponad 12 tygodni | Regularny program: siła całego ciała 2–3 razy w tygodniu, ruch aerobowy, praca nad snem i stresem |
System świateł: jak dawkować ćwiczenia
Nie musisz ćwiczyć całkowicie bez czucia pleców. Ważne, jak ból zachowuje się w trakcie treningu i następnego dnia.
- Zielone światło. Brak bólu albo lekki dyskomfort, który nie narasta w trakcie serii i nie jest gorszy następnego dnia. Ćwiczenie zostaje w planie, a ciężar możesz zwiększać małymi krokami.
- Żółte światło. Ból rośnie w trakcie serii, ale po treningu wraca do poziomu wyjściowego. Zmniejsz ciężar, skróć zakres ruchu, zwolnij tempo albo zrób mniej serii.
- Czerwone światło. Ostry, kłujący lub promieniujący ból albo ból, który następnego dnia jest wyraźnie silniejszy niż przed treningiem. Na razie odpuść to ćwiczenie i wróć do łatwiejszej wersji.
Czym zastąpić przysiad i martwy ciąg na czas zaostrzenia
Zamiast rezygnować z treningu, zmień ćwiczenia na łatwiejsze do kontrolowania. Wracaj do podstawowych wersji, gdy zamienniki są w zielonej strefie.
| Ćwiczenie, które teraz boli | Łagodniejszy zamiennik | Dlaczego |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | Przysiad goblet do ławki | Mniejszy ciężar, łatwiej utrzymać pozycję tułowia |
| Martwy ciąg z podłogi | Most biodrowy, hip thrust albo lekki rumuński martwy ciąg w skróconym zakresie | Praca pośladków i tyłu uda bez podnoszenia ciężaru z ziemi |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | Wiosłowanie hantlą z podparciem na ławce albo przyciąganie linki wyciągu dolnego | Tułów podparty, krótszy czas w pochyleniu |
| Wyciskanie żołnierskie stojąc | Wyciskanie hantli nad głowę siedząc z oparciem | Łatwiej uniknąć przeprostu w lędźwiach |
| Brzuszki i russian twist | Dead bug, plank boczny, plank | Praca mięśni tułowia bez powtarzanego zginania i skręcania |
| Bieganie | Szybki marsz, rower, pływanie | Mniej wstrząsów, łatwiej dozować wysiłek |
NHS jako przykłady aktywności przy bólu pleców wymienia spacery, pływanie, jogę i pilates. Gdy wrócisz do zielonej strefy, dobrym ćwiczeniem przejściowym jest spacer farmera z lekkimi hantlami: uczy utrzymywania stabilnego tułowia pod obciążeniem.
Powrót do pełnego treningu krok po kroku
- Ruch na co dzień. Spacery i zwykłe czynności, tyle ile pozwala ból.
- Zamienniki w zielonej strefie. 2–3 treningi w tygodniu z ćwiczeniami z tabeli, z 2–3 powtórzeniami zapasu w każdej serii.
- Podstawowe ćwiczenia z lekkim ciężarem. Wracaj do przysiadu i martwego ciągu z ciężarem, który pozwala na pełną kontrolę techniki. Zwiększaj obciążenie małymi krokami, dopiero gdy kolejne treningi nie nasilają bólu.
- Pełny plan. Zostaw w nim ćwiczenia na mięśnie tułowia i pośladki, które pomogły ci wrócić.
Przy każdym ciężkim powtórzeniu pamiętaj o oddechu i napięciu brzucha, które opisujemy w tekście oddychanie podczas treningu. Pomaga też praca nad zakresem ruchu bioder i odcinka piersiowego z artykułu o mobilności.
Przykładowy trening na etapie powrotu
Sesja na 30–40 minut, 2–3 razy w tygodniu, gdy większość ruchów jest już w zielonej strefie. Przed nią 5–10 minut marszu lub roweru.
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Dead bug | 3 × 6–8 na stronę | 45 s |
| Plank boczny | 3 × 20–30 s na stronę | 45 s |
| Most biodrowy | 3 × 12–15 | 60 s |
| Przysiad goblet do ławki | 3 × 8–10 | 90 s |
| Wiosłowanie hantlą z podparciem | 3 × 10 na stronę | 60 s |
| Spacer farmera | 3 × 20–30 m | 60 s |
Ciężar dobieraj tak, by po każdej serii zostawały 2–3 powtórzenia zapasu. Gdy przez dwa tygodnie wszystko pozostaje w zielonej strefie, zwiększ obciążenie albo dodaj serię.
Najczęstsze błędy przy treningu z bólem pleców
- Całkowity odpoczynek „aż przejdzie”. Długi bezruch nie przyspiesza poprawy, a utrudnia powrót do formy.
- Trening przez ostry ból. Zaciskanie zębów w czerwonej strefie zwykle kończy się kilkoma dniami gorszego samopoczucia.
- Powrót od razu do dawnych ciężarów. Po przerwie zacznij lżej i dokładaj stopniowo.
- Same ćwiczenia na brzuch. Plecom służy siła całego ciała, zwłaszcza pośladków i nóg, a nie wyłącznie dziesiątki powtórzeń planku.
- Szukanie jednego winnego ruchu. Na ból często składa się kilka czynników naraz: obciążenia, sen, stres i nagłe zmiany w treningu, a nie jedno ćwiczenie.
Pas, gorset i rezonans: co mówią wytyczne
Wytyczne NICE dotyczące bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej są w tej sprawie jednoznaczne:
- nie zalecają pasów ani gorsetów jako sposobu leczenia bólu krzyża,
- nie zalecają też wkładek ortopedycznych do butów ani butów z zaokrągloną podeszwą,
- nie zalecają rutynowego zlecania badań obrazowych poza opieką specjalistyczną,
- terapię manualną, w tym masaż, dopuszczają tylko jako część leczenia, które obejmuje ćwiczenia.
Co jeszcze pomaga plecom
WHO wśród zaleceń przy bólu krzyża wymienia nie tylko ćwiczenia, ale też więcej ruchu na co dzień, zdrowe odżywianie, dobry sen, wsparcie w radzeniu sobie z bólem i dopasowanie stanowiska pracy. W praktyce:
- przerywaj długie siedzenie krótkim spacerem lub kilkoma ruchami,
- trenuj siłowo regularnie, nie tylko wtedy, gdy plecy bolą,
- dbaj o sen, bo zmęczenie i stres zwiększają wrażliwość na ból,
- unikaj nagłych skoków objętości treningu po przerwie.
Ruch to jeden z najlepiej przebadanych sposobów radzenia sobie z bólem pleców, pod warunkiem że dawkujesz go mądrze.
