Co jeść przed treningiem? Posiłki i przekąski na każdą porę

Posiłek przed treningiem ma dwa zadania: dać ci paliwo na wysiłek i nie przeszkadzać w czasie ćwiczeń. Ile i co zjeść, zależy przede wszystkim od tego, ile czasu zostało do treningu, jak długi i intensywny będzie wysiłek oraz jak dobrze znosisz jedzenie tuż przed ruchem.

Kiedy jeść przed treningiem

Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2018 roku podaje nawet dłuższy odstęp dla dużego posiłku: ok. 4–6 godzin przed wysiłkiem. Jeśli tak wcześnie jesz, dołóż przekąskę 30–60 minut przed treningiem. Jako przykład takiej przekąski autorzy podają ok. 50 g węglowodanów i 5–10 g białka.

Ile węglowodanów przed treningiem

Węglowodany uzupełniają glikogen w mięśniach i wątrobie, czyli zapas paliwa na intensywny wysiłek. Stanowisko ISSN dotyczące pory przyjmowania składników mówi, że przed intensywnym wysiłkiem trwającym ponad 90 minut zwykle zaleca się posiłki i przekąski dostarczające 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu kilku godzin przed startem.

Górne wartości dotyczą długich treningów wytrzymałościowych i zawodów. Przed godzinnym treningiem siłowym nie musisz specjalnie ładować węglowodanów – wystarczy zwykły posiłek z porcją kaszy, ryżu, makaronu, pieczywa albo ziemniaków. Dla porównania: 70 g suchego ryżu to ok. 55 g węglowodanów, a średni banan – ok. 27 g.

Ile białka przed treningiem

Białko zjedzone przed treningiem też pracuje na mięśnie – korzyści daje zarówno porcja przed wysiłkiem, jak i po nim. Typowa porcja to 20–40 g, czyli ok. 0,25–0,4 g na kilogram masy ciała: dla osoby 70 kg ok. 18–28 g, dla 85 kg ok. 21–34 g.

Aragon i Schoenfeld w przeglądzie o „oknie anabolicznym” zalecają, żeby posiłki przed i po treningu dzieliło nie więcej niż ok. 3–4 godziny. Jeśli więc jesz obiad 2–3 godziny przed treningiem, posiłek po wysiłku możesz zjeść bez pośpiechu. Szczegóły znajdziesz w artykule co jeść po treningu.

Przykładowe posiłki przed treningiem

Wartości są przybliżone.

Osoba ważąca 85 kg może zwiększyć porcje o ok. 20%, np. 85 g ryżu zamiast 70 g i 150 g mięsa zamiast 120 g.

Przykładowy dzień z treningiem o 18:00

Tak można rozplanować jedzenie, gdy trenujesz po pracy:

Obiad o 14:00 dostarcza energii na trening, a przekąska z białkiem o 17:00 sprawia, że przerwa między jedzeniem przed treningiem i po nim wynosi ok. 3 godziny.

Przed długim treningiem i zawodami

Przy biegach, jeździe na rowerze czy meczach trwających ponad 90 minut węglowodany mają większe znaczenie. Wtedy celuj w górne wartości z tabeli (2–4 g/kg) rozłożone na posiłki w ciągu kilku godzin przed startem. Stanowisko ISSN zaleca też, by przy intensywnym wysiłku trwającym ponad godzinę przyjmować w jego trakcie ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę, np. w postaci napoju o stężeniu 6–8% popijanego co 10–15 minut.

Przed treningiem na redukcji

Na redukcji kalorii jest mniej, więc warto je rozsądnie rozłożyć. Dobrym sposobem jest przesunięcie części dziennych węglowodanów na posiłek przed treningiem i po nim – wtedy najbardziej się przydają. Nie dokładaj jednak specjalnej przekąski „na trening”, jeśli nie jest ci potrzebna: liczy się bilans całego dnia, o czym piszemy w artykule o deficycie kalorycznym.

Trening rano na czczo

Krótki, umiarkowany trening na czczo jest w porządku, jeśli dobrze się z nim czujesz. Przy dłuższym albo bardzo intensywnym wysiłku brak jedzenia częściej odbija się na jakości treningu, więc spróbuj choć małej przekąski: banana, kilku wafli ryżowych albo szklanki koktajlu.

Ważne jest to, co dzieje się po treningu na czczo. Aragon i Schoenfeld zwracają uwagę, że gdy od ostatniego posiłku minęło więcej niż 3–4 godziny, warto po wysiłku jak najszybciej zjeść porcję białka – co najmniej 25 g.

Czego unikać tuż przed treningiem

• Dużych, tłustych posiłków. Smażone dania, pizza czy tłuste sosy długo zalegają w żołądku i mogą powodować ciężkość lub mdłości w czasie ćwiczeń.
• Dużej ilości błonnika. Strączki, kapusta czy duża miska surowych warzyw tuż przed wysiłkiem mogą wywołać wzdęcia. Zjedz je raczej w posiłku kilka godzin wcześniej.
• Przesadnej ilości jedzenia i picia. Stanowisko ISSN podkreśla, że przed startem trzeba dbać o komfort przewodu pokarmowego i nie przesadzać z ilością jedzenia ani płynów.
• Eksperymentów. Nowa odżywka, napój energetyczny czy nieznane danie najlepiej sprawdzają się w zwykły dzień, a nie przed ważnym treningiem.

Kofeina i nawodnienie przed treningiem

Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych środków poprawiających wydolność. Według stanowiska ISSN najczęściej przyjmuje się ją ok. 60 minut przed wysiłkiem, w dawce 3–6 mg na kilogram masy ciała. To jednak dodatek, a nie konieczność – zacznij od mniejszej ilości i pamiętaj o wpływie na sen. Bezpieczne dawki opisujemy w artykule o kofeinie przed treningiem.

Zadbaj o nawodnienie jeszcze przed treningiem: pij regularnie w ciągu dnia, a nie dopiero litr wody tuż przed wyjściem. Ile płynów potrzebujesz w czasie wysiłku i po nim, przeczytasz w tekście ile wody pić.

Najczęstsze pytania

Czy można trenować zaraz po obiedzie? Lepiej odczekać ok. 2 godziny po normalnym posiłku, a po dużym, tłustym obiedzie – nawet 3–4 godziny. Po małej, lekkiej przekąsce zwykle wystarczy 30–60 minut.

Co zjeść, gdy trening jest wieczorem? Normalny obiad 2–4 godziny przed i lekka przekąska, jeśli przerwa się wydłuża. Po treningu zjedz kolację z porcją białka.

Czy przed treningiem siłowym trzeba jeść węglowodany? Nie zawsze, ale zwykle pomagają utrzymać jakość treningu, zwłaszcza gdy jest on długi lub obejmuje wiele serii. Białko i węglowodany w posiłku przed treningiem to najprostsze rozwiązanie.

Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem – nawet najlepszy posiłek jej nie zastąpi.