Pojęcia od A do Ż

Słownik fitness

86 pojęć z treningu i dietetyki wyjaśnionych krótko i po polsku. Każde z odnośnikiem do poradnika, w którym temat rozwijamy.

1

1RM: Największy ciężar, z którym wykonasz jedno pełne, technicznie poprawne powtórzenie danego ćwiczenia (ang. one-repetition maximum). Służy do planowania obciążeń, np. 75% 1RM. Zamiast testować go wprost, możesz go oszacować na podstawie serii kilku powtórzeń. Więcej →

B

Białko: Makroskładnik zbudowany z aminokwasów, potrzebny do budowy i odbudowy mięśni oraz wielu innych tkanek; dostarcza 4 kcal na gram. Osobom regularnie trenującym zwykle wystarcza 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Więcej →
Białko pełnowartościowe: Białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie wytwarza sam, w ilościach pokrywających jego potrzeby. Dostarczają go jaja, mięso, ryby, nabiał i soja, a źródła roślinne warto łączyć, np. strączki ze zbożami. Więcej →
Biceps (mięsień dwugłowy ramienia): Mięsień przedniej strony ramienia z głową długą i krótką. Zgina łokieć, obraca przedramię dłonią do góry (supinacja) i pomaga unosić ramię w przód. Więcej →
Błonnik pokarmowy: Część pokarmów roślinnych, której nie trawią enzymy przewodu pokarmowego. Wspiera pracę jelit, daje uczucie sytości i spowalnia wchłanianie cukrów. WHO zaleca dorosłym co najmniej 25 g dziennie z warzyw, owoców, strączków i produktów pełnoziarnistych. Więcej →
BMI: Wskaźnik masy ciała: masa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Według WHO u dorosłych wynik poniżej 18,5 oznacza niedowagę, od 25 nadwagę, a od 30 otyłość. Nie odróżnia mięśni od tłuszczu, więc u osób umięśnionych bywa mylący. Więcej →
BMR (podstawowa przemiana materii): Ilość energii, której organizm potrzebuje w pełnym spoczynku do podtrzymania funkcji życiowych: oddychania, pracy serca i mózgu czy utrzymania temperatury ciała. Szacuje się ją wzorami, np. Mifflina–St Jeora, na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Więcej →

C

Core: Potoczna nazwa mięśni tułowia, które stabilizują kręgosłup i miednicę: mięśni brzucha, prostowników grzbietu, przepony, mięśni dna miednicy i pośladków. Silny core pozwala przenosić siłę między nogami a rękami, np. w przysiadzie czy przy dźwiganiu ciężarów. Więcej →

Ć

Ćwiczenie izolowane: Ćwiczenie, w którym ruch zachodzi w jednym stawie i pracuje głównie jedna grupa mięśni, np. uginanie ramion czy prostowanie nóg na maszynie. Uzupełnia ćwiczenia wielostawowe i pozwala dociążyć wybraną partię. Więcej →
Ćwiczenie wielostawowe: Ćwiczenie, w którym ruch zachodzi jednocześnie w kilku stawach i pracuje kilka dużych grup mięśni, np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie czy podciąganie. To podstawa większości planów treningowych. Więcej →

D

Deficyt kaloryczny: Stan, w którym dostarczasz z jedzeniem mniej energii, niż zużywasz. To warunek zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej, niezależnie od rodzaju diety. Więcej →
Deload: Zaplanowany, lżejszy tydzień treningu z mniejszą liczbą serii lub mniejszym ciężarem, wstawiany co kilka tygodni ciężkiej pracy. Pozwala odpocząć stawom i układowi nerwowemu oraz wrócić do treningu ze świeżymi siłami. Więcej →
DOMS (zakwasy): Opóźniona bolesność mięśni (ang. delayed onset muscle soreness), potocznie zakwasy. Pojawia się zwykle 12–24 godziny po nowym lub intensywnym wysiłku i najmocniej dokucza po 1–3 dniach. Nie wynika z kwasu mlekowego i nie świadczy o jakości treningu. Więcej →
Drop set: Technika, w której po dojściu blisko upadku mięśniowego od razu zmniejszasz ciężar, zwykle o 20–30%, i kontynuujesz serię bez odpoczynku. Pozwala zwiększyć wysiłek w krótkim czasie, ale mocno męczy, więc najlepiej stosować ją oszczędnie i w ćwiczeniach izolowanych.

E

Ekscentryka: Faza ekscentryczna, czyli część powtórzenia, w której mięsień wydłuża się pod obciążeniem, np. opuszczanie sztangi do klatki czy schodzenie w przysiadzie. W tej fazie mięsień jest silniejszy niż przy podnoszeniu, a to właśnie ona najczęściej wywołuje zakwasy.
Elektrolity: Składniki mineralne, które w płynach ustrojowych przewodzą ładunki elektryczne: głównie sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Biorą udział w pracy mięśni i nerwów oraz w gospodarce wodnej; z potem tracimy przede wszystkim sód. Więcej →

F

FBW: Skrót od ang. full body workout, czyli trening całego ciała: na każdej sesji ćwiczysz wszystkie główne partie mięśniowe. Zwykle 2–3 razy w tygodniu; to najlepszy wybór dla początkujących. Więcej →

G

Glikogen: Zapasowa forma węglowodanów magazynowana w mięśniach i wątrobie. Zasila intensywny wysiłek, a po treningu odbudowuje się dzięki węglowodanom z diety. Więcej →
Gryf olimpijski: Standardowy gryf do ciężkich ćwiczeń ze sztangą. Wersja męska ma 220 cm długości i waży 20 kg, a jej końcówki o średnicy 50 mm pasują do talerzy z otworem 50–51 mm. Wersja damska waży 15 kg i ma cieńszy uchwyt. Więcej →
Guma oporowa: Elastyczna taśma, której opór rośnie wraz z rozciąganiem. Służy do ćwiczeń w domu, rozgrzewki, odciążenia przy nauce podciągania i jako dodatkowy opór w ćwiczeniach ze sztangą. Więcej →

H

Hantle: Krótkie obciążniki do ćwiczeń jednorącz lub oburącz. Pozwalają każdej ręce pracować niezależnie i z większym zakresem ruchu niż sztanga; w domu najmniej miejsca zajmują hantle z regulowanym obciążeniem. Więcej →
HIIT: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. high-intensity interval training): krótkie odcinki bardzo intensywnego wysiłku przeplatane odpoczynkiem lub lżejszą pracą, np. 30 sekund sprintu i 90 sekund marszu. Daje dużo bodźca w krótkim czasie, ale mocno obciąża regenerację. Więcej →
Hipertrofia: Wzrost przekroju włókien mięśniowych, czyli rozrost mięśni. Wywołuje ją trening oporowy z seriami kończonymi blisko upadku mięśniowego, przy odpowiedniej ilości białka i energii w diecie. Więcej →

I

IIFYM: Skrót od ang. if it fits your macros, czyli „jeśli mieści się w twoich makro”. To elastyczne podejście do diety, w którym liczy się realizacja założonych kalorii i makroskładników, a nie lista zakazanych produktów; najlepiej działa, gdy większość jadłospisu to produkty mało przetworzone. Więcej →
Indeks glikemiczny (IG): Wskaźnik pokazujący, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą, której IG wynosi 100. Za niski uznaje się IG 55 i mniej, a za wysoki 70 i więcej. Więcej →
Izometria: Skurcz izometryczny, czyli napięcie mięśnia bez zmiany jego długości i bez ruchu w stawie, np. w planku, zwisie na drążku czy pauzie w dole przysiadu. Dobrze uczy stabilizacji i kontroli w konkretnej pozycji. Więcej →

K

Kalistenika: Trening z wykorzystaniem masy własnego ciała: pompki, podciąganie, pompki na poręczach, przysiady czy podpory. Postęp osiąga się głównie przez przechodzenie do trudniejszych wariantów ćwiczeń. Więcej →
Kettlebell: Odważnik kulowy z uchwytem, którego środek ciężkości leży poza dłonią. Świetnie sprawdza się w ćwiczeniach dynamicznych, jak swing, a także w przysiadzie goblet i noszeniu ciężaru. Więcej →
Klatka do przysiadów: Rama z czterema słupami, regulowanymi hakami na sztangę i ramami asekuracyjnymi, które zatrzymają gryf, jeśli nie dokończysz powtórzenia. Pozwala bezpiecznie robić przysiady i wyciskanie bez asekuracji drugiej osoby. Więcej →
Kofeina: Substancja pobudzająca obecna m.in. w kawie i herbacie, która zmniejsza odczucie zmęczenia i może poprawić wyniki w wysiłku. W badaniach sportowych stosuje się zwykle 3–6 mg na kilogram masy ciała około godziny przed treningiem. Według EFSA u zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży, zastrzeżeń nie budzi pojedyncza dawka do 200 mg i spożycie do 400 mg w ciągu dnia. Więcej →
Koncentryka: Faza koncentryczna, czyli część powtórzenia, w której mięsień skraca się i pokonuje opór, np. wypychanie sztangi w wyciskaniu czy wstawanie z przysiadu. Zwykle wykonuje się ją dynamicznie, ale z pełną kontrolą ruchu.
Kreatyna: Związek naturalnie występujący w mięśniach, który pomaga szybko odtwarzać energię w krótkich, intensywnych wysiłkach. Najlepiej przebadaną formą suplementu jest monohydrat kreatyny, przyjmowany zwykle w dawce 3–5 g dziennie; w połączeniu z treningiem zwiększa zdolność do intensywnego wysiłku i wspiera przyrost beztłuszczowej masy ciała. Więcej →

L

LISS: Cardio o niskiej intensywności w stałym tempie (ang. low-intensity steady state), np. 30–60 minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze lub orbitreku. Mało obciąża regenerację, więc dobrze łączy się z treningiem siłowym. Więcej →

Ł

Ławka regulowana: Ławka treningowa z oparciem ustawianym pod różnymi kątami: płasko, skośnie w górę, a czasem także w dół. Pozwala wykonywać wyciskania płaskie i skośne oraz wiele ćwiczeń z hantlami. Więcej →

M

Makroskładniki: Składniki pokarmowe dostarczające energii, których potrzebujemy w dużych ilościach: białko i węglowodany (po 4 kcal na gram) oraz tłuszcze (9 kcal na gram). Ich proporcje wpływają na sytość, regenerację i wyniki treningowe. Więcej →
Manewr Valsalvy: Nabranie powietrza i zatrzymanie go przy napiętych mięśniach brzucha podczas najtrudniejszej części powtórzenia. Usztywnia tułów przy ciężkich przysiadach i martwych ciągach, ale chwilowo mocno podnosi ciśnienie krwi, więc osoby z nadciśnieniem lub chorobami serca powinny omówić go z lekarzem. Więcej →
Mięsień czworoboczny (kaptury): Płaski mięsień górnej i środkowej części pleców. Jego górna część unosi barki, środkowa ściąga łopatki, a dolna obniża je i stabilizuje; pracuje m.in. w wiosłowaniach, martwym ciągu i face pullu. Więcej →
Mięsień czworogłowy uda: Duży mięsień przedniej strony uda, złożony z czterech głów. Prostuje kolano, a jedna z jego głów, mięsień prosty uda, pomaga też zginać biodro; mocno pracuje w przysiadach, wykrokach i na suwnicy. Więcej →
Mięsień najszerszy grzbietu: Największy płaski mięsień pleców, biegnący od dolnej części kręgosłupa i miednicy do kości ramiennej. Sprowadza ramię w dół i do tyłu, przyciągając je do tułowia, i odpowiada za szerokość pleców. Więcej →
Mięsień naramienny: Mięsień tworzący zaokrąglenie barku, złożony z trzech części nazywanych aktonami: przedniej, bocznej i tylnej. Unosi ramię w przód i w bok oraz prowadzi je do tyłu. Więcej →
Mięsień piersiowy większy: Główny mięsień klatki piersiowej. Przywodzi ramię, prowadzi je przed tułów i obraca do wewnątrz; pracuje w wyciskaniach, pompkach i rozpiętkach. Więcej →
Mięsień pośladkowy wielki: Największy mięsień ciała, który prostuje biodro i obraca udo na zewnątrz. Mocno pracuje w hip thruście, przysiadzie, martwym ciągu i wykrokach. Więcej →
Mięsień prosty brzucha: Mięsień biegnący pionowo z przodu brzucha, od żeber do kości łonowej, podzielony smugami ścięgnistymi na charakterystyczny „kaloryfer”. Zgina tułów i stabilizuje go w ćwiczeniach z ciężarem. Więcej →
Mięsień trójgłowy łydki: Mięsień tylnej strony podudzia złożony z dwóch głów mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego, połączonych ścięgnem Achillesa. Odpowiada za wspięcie na palce i odbicie w chodzie, biegu i skoku. Więcej →
Mięśnie kulszowo-goleniowe: Grupa mięśni tylnej strony uda: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Zginają kolano i prostują biodro; trenujesz je m.in. w rumuńskim martwym ciągu i uginaniu nóg. Więcej →
Mobilność: Zdolność do aktywnego, kontrolowanego wykonania ruchu w pełnym zakresie dostępnym w stawie. W odróżnieniu od samej gibkości wymaga także siły i kontroli w skrajnych pozycjach. Więcej →

N

Nadwyżka kaloryczna: Stan, w którym dostarczasz z jedzeniem więcej energii, niż zużywasz. Ułatwia budowanie masy mięśniowej, ale przy zbyt dużej nadwyżce przybywa głównie tkanki tłuszczowej. Więcej →
NEAT: Energia zużywana na codzienną aktywność poza zaplanowanym treningiem (ang. non-exercise activity thermogenesis): chodzenie, stanie, sprzątanie czy gestykulację. Bardzo różni się między ludźmi i ma duży wpływ na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Więcej →

O

Objętość treningowa: Ilość wykonanej pracy, najczęściej liczona jako liczba trudnych serii na partię mięśniową w tygodniu. To jeden z najważniejszych parametrów planu nastawionego na rozwój mięśni. Więcej →
Odżywka białkowa: Skoncentrowane białko w proszku, najczęściej z serwatki mlecznej, jaj lub roślin, np. soi czy grochu. To wygodny dodatek, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie na białko samym jedzeniem, a nie obowiązkowy element diety. Więcej →

P

Pas kulturystyczny: Szeroki pas zapinany wokół brzucha, o który napierasz mięśniami tułowia przy ciężkich seriach przysiadów i martwego ciągu. Ułatwia utrzymanie sztywnego tułowia, ale nie zastępuje techniki i nie jest potrzebny przy lżejszych ciężarach.
Periodyzacja: Planowanie treningu w okresach, np. kilkutygodniowych blokach, z różnym celem, objętością i ciężarem. Pomaga uniknąć stagnacji i przygotować szczyt formy; najprostszy przykład to kilka tygodni rosnących ciężarów zakończonych lżejszym tygodniem. Więcej →
Post przerywany (IF): Sposób jedzenia, w którym posiłki mieszczą się w określonym oknie czasowym, np. 8 godzin, a przez resztę doby nie jesz. Niektórym ułatwia ograniczenie kalorii, ale przy tej samej kaloryczności nie daje wyraźnej przewagi nad tradycyjnym rozkładem posiłków. Więcej →
Progresja obciążenia: Stopniowe zwiększanie wymagań treningu: ciężaru, liczby powtórzeń lub serii. To podstawowy warunek dalszych postępów w sile i masie mięśniowej. Więcej →
Prostowniki grzbietu: Grupa mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa, które prostują tułów i utrzymują kręgosłup w stabilnej pozycji. Mocno pracują w martwym ciągu, przysiadzie i wiosłowaniu w opadzie. Więcej →
Przerwa między seriami: Czas odpoczynku między kolejnymi seriami. W ciężkich ćwiczeniach wielostawowych zwykle 2–3 minuty, w izolowanych 1–2 minuty; zbyt krótka przerwa zmniejsza liczbę powtórzeń w następnej serii. Więcej →
Przetrenowanie: Długotrwały spadek wyników i samopoczucia spowodowany nadmiarem obciążeń przy niewystarczającej regeneracji, z którego wychodzi się tygodniami lub miesiącami. Zmęczenie po kilku ciężkich treningach, które mija po paru dniach odpoczynku, to jeszcze nie przetrenowanie. Więcej →
Push Pull Legs: Split, w którym treningi dzieli się na trzy typy: pchanie (klatka, barki, triceps), przyciąganie (plecy, biceps) i nogi. Najczęściej 3 lub 6 treningów w tygodniu. Więcej →

R

Refeed: Zaplanowany dzień, czasem dwa, w trakcie redukcji, w którym podnosisz kaloryczność mniej więcej do poziomu zapotrzebowania, głównie z węglowodanów. Ma ułatwić trzymanie diety i poprawić jakość treningów. Więcej →
Regeneracja: Procesy odbudowy organizmu po wysiłku: naprawa włókien mięśniowych, uzupełnianie glikogenu i odpoczynek układu nerwowego. Najbardziej wspierają ją sen, odpowiednia ilość białka i energii oraz rozsądny rozkład treningów w tygodniu. Więcej →
Rekompozycja sylwetki: Jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni przy mniej więcej stałej masie ciała. Najczęściej udaje się początkującym, osobom wracającym do treningu i przy wysokim spożyciu białka. Więcej →
RIR: Liczba powtórzeń w zapasie (ang. reps in reserve), czyli ile poprawnych powtórzeń dałoby się jeszcze zrobić po zakończeniu serii. RIR 2 oznacza serię zakończoną dwa powtórzenia przed upadkiem mięśniowym. Więcej →
Roller: Wałek z twardej pianki lub tworzywa, na którym toczysz się, uciskając mięśnie. Może chwilowo zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć odczucie sztywności, np. w rozgrzewce lub po treningu. Więcej →
ROM: Zakres ruchu (ang. range of motion) w stawie lub ćwiczeniu, np. głębokość przysiadu czy odległość, na jaką opuszczasz sztangę. Pełny zakres zwykle daje lepsze efekty niż skrócone powtórzenia z większym ciężarem. Więcej →
Rozciąganie statyczne: Utrzymywanie mięśnia w pozycji rozciągniętej, zwykle przez 15–60 sekund. Zwiększa zakres ruchu; najlepiej robić je po treningu lub w osobnej sesji, bo długie rozciąganie tuż przed wysiłkiem siłowym może chwilowo obniżyć siłę. Więcej →
Rozgrzewka: Kilka do kilkunastu minut przygotowania przed treningiem: lekki wysiłek podnoszący tętno i temperaturę ciała, ruchy w pełnym zakresie dla stawów oraz serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia z rosnącym ciężarem. Pozwala lepiej wykonać pierwsze serie robocze. Więcej →
RPE: Skala odczuwanego wysiłku (ang. rating of perceived exertion). W treningu siłowym używa się wersji 1–10 powiązanej z RIR: RPE 10 to seria do upadku mięśniowego, a RPE 8 — seria zakończona z dwoma powtórzeniami w zapasie. Więcej →

S

Sarkopenia: Związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej. Najskuteczniej spowalnia ją regularny trening siłowy połączony z odpowiednią ilością białka w diecie. Więcej →
Seria: Kilka powtórzeń ćwiczenia wykonanych jedno po drugim, bez odpoczynku. Plan zapisuje się zwykle jako liczbę serii i powtórzeń, np. 3 × 10, czyli trzy serie po dziesięć powtórzeń. Więcej →
Split: Plan dzielony, w którym różne partie mięśniowe trenuje się w różne dni, np. górę i dół ciała albo pchanie, przyciąganie i nogi. Pozwala zrobić więcej serii na partię w jednym treningu, ale wymaga częstszych wizyt na siłowni. Więcej →
Stożek rotatorów: Cztery mięśnie wokół stawu barkowego: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy. Utrzymują głowę kości ramiennej w panewce i obracają ramię, a ich wzmacnianie pomaga chronić bark. Więcej →
Strefy tętna: Przedziały intensywności wysiłku wyznaczane jako procent tętna maksymalnego, najczęściej w pięciu strefach: od bardzo lekkiej (50–60%) po maksymalną (90–100%). Pomagają dobrać intensywność cardio do celu treningu. Więcej →
Superseria: Dwa ćwiczenia wykonane jedno po drugim bez przerwy, z odpoczynkiem dopiero po obu. Najczęściej łączy się mięśnie przeciwstawne, np. wyciskanie i wiosłowanie, co skraca trening bez dużej straty jakości.
Suwnica: Maszyna do wypychania ciężaru nogami: siedzisz lub leżysz, a platforma z obciążeniem porusza się po prowadnicach, najczęściej pod kątem 45°. Pozwala mocno obciążyć nogi bez obciążania kręgosłupa sztangą. Więcej →

T

Talerze: Obciążenia w formie krążków nakładanych na gryf. Najważniejszy parametr to średnica otworu: talerze olimpijskie (50–51 mm) pasują do gryfu olimpijskiego, a talerze z mniejszym otworem do węższych gryfów, popularnych w domowych zestawach. Więcej →
TDEE (całkowita przemiana materii): Całkowity dzienny wydatek energetyczny (ang. total daily energy expenditure): suma podstawowej przemiany materii oraz energii zużywanej na trawienie, trening i codzienną aktywność. To punkt odniesienia przy ustalaniu deficytu lub nadwyżki kalorycznej. Więcej →
Tempo: Prędkość wykonania powtórzenia, zapisywana często czterema cyframi, np. 3-1-1-0: 3 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy w dole, 1 sekunda podnoszenia i brak pauzy w górze. Wolniejsze tempo ułatwia kontrolę ruchu i wydłuża pracę mięśnia.
Tętno maksymalne (HRmax): Najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką możesz osiągnąć przy maksymalnym wysiłku. Wzory szacunkowe, np. 220 minus wiek albo 208 minus 0,7 × wiek, dają tylko przybliżenie — rzeczywista wartość bywa wyraźnie inna. Więcej →
Tętno spoczynkowe: Liczba uderzeń serca na minutę w pełnym spoczynku, najlepiej mierzona rano, przed wstaniem z łóżka. U dorosłych zwykle wynosi 60–100 uderzeń na minutę, a u osób dobrze wytrenowanych wytrzymałościowo bywa niższe, nawet 40–60. Więcej →
Tkanka tłuszczowa: Tkanka magazynująca energię w postaci tłuszczu, która chroni narządy i wytwarza hormony. Odkłada się pod skórą (podskórna) i wokół narządów jamy brzusznej (trzewna); nadmiar tej drugiej wiąże się z większym ryzykiem chorób metabolicznych. Więcej →
Triceps (mięsień trójgłowy ramienia): Mięsień tylnej strony ramienia z trzema głowami: długą, boczną i przyśrodkową. Prostuje łokieć, a głowa długa pomaga też prowadzić ramię w dół i do tyłu. Więcej →

U

Upadek mięśniowy: Moment w serii, w którym mimo pełnego wysiłku nie jesteś w stanie wykonać kolejnego poprawnego powtórzenia. Do rozwoju mięśni nie trzeba kończyć na nim każdej serii — wystarczy zbliżyć się do niego na 1–3 powtórzenia. Więcej →

V

VO2max: Maksymalny pobór tlenu, czyli największa ilość tlenu, jaką organizm potrafi wykorzystać w ciągu minuty intensywnego wysiłku, podawana zwykle w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę. To jeden z głównych wskaźników wydolności tlenowej. Więcej →

W

WHR: Stosunek obwodu talii do obwodu bioder (ang. waist-to-hip ratio), który pokazuje, czy tłuszcz gromadzi się głównie na brzuchu. Według WHO ryzyko powikłań metabolicznych wyraźnie rośnie od wartości 0,90 u mężczyzn i 0,85 u kobiet.
Wyciąg: Maszyna z linką prowadzoną przez bloczki i stosem obciążeń, z uchwytem zaczepianym na górze lub na dole. Kierunek oporu wyznacza linka, a nie grawitacja, więc możesz obciążać mięśnie pod różnymi kątami. Więcej →

Z

Zawias biodrowy: Wzorzec ruchu, w którym zginasz się w biodrach, cofając je do tyłu, przy lekko ugiętych kolanach i neutralnym kręgosłupie. To podstawa martwego ciągu, rumuńskiego martwego ciągu i swingu kettlebell. Więcej →