Na siłowni stopy są twoim fundamentem. Przenoszą cały ciężar w przysiadzie, martwym ciągu czy wykrokach, a każde zachwianie stopy przenosi się na kolana, biodra i plecy. Dlatego but, który świetnie sprawdza się w bieganiu, nie zawsze jest dobry pod sztangą. Dobra wiadomość: do większości treningów nie potrzebujesz specjalistycznego obuwia, tylko świadomego wyboru kilku cech.
Na co zwrócić uwagę w bucie na siłownię?
| Cecha | Dlaczego ma znaczenie | Czego szukać |
|---|---|---|
| Podeszwa | Miękka pianka ugina się pod ciężarem i zmniejsza stabilność | Płaska, twarda, nieodkształcająca się pod naciskiem |
| Spadek pięta–palce | Wysoka pięta przesuwa ciężar na przód stopy | Niewielki, zwykle do kilku milimetrów; wyjątek to buty do podnoszenia ciężarów |
| Przyczepność | Stopa nie może ślizgać się na podłodze ani na platformie | Gumowa podeszwa z gęstym bieżnikiem |
| Przód buta | Rozłożone palce poprawiają stabilność | Szeroki nosek, w którym palce nie są ściśnięte |
| Trzymanie pięty | Pięta nie powinna się unosić ani przesuwać w bucie | Sztywny zapiętek, dobrze dociągnięte sznurowanie |
| Stabilność boczna | Ważna w wykrokach, ruchach w bok i na zajęciach | Szersza podeszwa, wzmocnione boki cholewki |
| Oddychalność i waga | Komfort przy dłuższym treningu | Siatkowa cholewka, lekka konstrukcja |
Rodzaje butów: co do czego?
| Rodzaj | Podeszwa | Najlepsze do | Słabsze do |
|---|---|---|---|
| Uniwersalne buty treningowe | Stabilna, umiarkowanie amortyzowana, niski spadek | Trening siłowy, obwodowy, zajęcia grupowe, krótkie cardio | Długie biegi |
| Płaskie, minimalistyczne | Cienka i elastyczna, bez spadku | Martwy ciąg, hip thrust, przysiad przy dobrej mobilności kostek | Skoki, bieganie, osoby nieprzyzwyczajone do cienkiej podeszwy |
| Do podnoszenia ciężarów | Bardzo twarda, z podwyższoną piętą, często z paskiem przez śródstopie | Przysiady, zwłaszcza z wysoko położoną sztangą, przysiad przedni, dwubój olimpijski | Martwy ciąg, chodzenie, cardio |
| Biegowe | Gruba, miękka pianka, wyższy spadek | Bieżnia, bieganie, długi marsz | Ciężkie przysiady i martwy ciąg |
| Do tańca i zajęć fitness | Lekka, elastyczna, często z miejscem do obrotów | Zajęcia taneczne i aerobowe | Ciężkie ćwiczenia siłowe |
| Trampki z płaską gumową podeszwą | Płaska, dość twarda | Podstawowe ćwiczenia siłowe, gdy nie chcesz kupować specjalnych butów | Długie cardio, skoki |
Buty do podnoszenia ciężarów: czy ich potrzebujesz?
Badania pokazują, co faktycznie zmienia podwyższona pięta. W badaniu Sato i wsp. (2012) 25 osób wykonywało przysiad ze sztangą z ciężarem równym 60% maksymalnego. W butach do podnoszenia ciężarów stopa ustawiała się pod nieco większym kątem, a pochylenie tułowia było mniejsze niż w butach biegowych. Głębokość zejścia uda się nie zmieniła.
W badaniu Legg i wsp. (2017) 32 osoby wykonywały przysiady w butach do podnoszenia ciężarów i w zwykłych butach sportowych. W butach do ciężarów kostka zginała się mniej, a kolana bardziej, a bez obciążenia tułów był bardziej pionowy. Osoby doświadczone w przysiadach wykorzystywały ten efekt bardziej niż początkujące.
Co z tego wynika w praktyce:
- Przydadzą się, jeśli robisz przysiady z wysoko położoną sztangą, przysiady przednie albo ćwiczenia dwuboju olimpijskiego, a także gdy przy ograniczonej ruchomości kostek mocno pochylasz tułów w przysiadzie.
- Nie są konieczne, jeśli dopiero zaczynasz, trenujesz głównie na maszynach i z hantlami albo robisz przysiad z nisko położoną sztangą i dobrze czujesz się w płaskim bucie.
- Nie zastąpią mobilności. Jeśli pięty odrywają ci się od podłogi w zwykłym bucie, popracuj także nad kostkami. Testy i ćwiczenia znajdziesz w tekście o mobilności.
Jaki but do jakiego treningu?
| Rodzaj treningu | Najlepszy wybór |
|---|---|
| Trening siłowy całego ciała, maszyny, hantle | Uniwersalne buty treningowe albo płaskie buty z twardą podeszwą |
| Przysiad ze sztangą z dużym ciężarem | Płaskie, twarde buty albo buty do podnoszenia ciężarów |
| Martwy ciąg | Płaskie buty z cienką, twardą podeszwą |
| Trening obwodowy, HIIT, skakanka, burpees | Uniwersalne buty treningowe z umiarkowaną amortyzacją i dobrą stabilnością boczną |
| Bieżnia, dłuższe biegi | Buty biegowe |
| Zajęcia taneczne | Lekkie buty z elastyczną podeszwą |
| Trening mieszany: siłownia i krótkie cardio | Jedna para uniwersalnych butów treningowych |
Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz mieć jedną parę do wszystkiego, wybierz uniwersalne buty treningowe. Dopiero gdy trening siłowy stanie się twoim głównym celem, warto dokupić buty płaskie albo do podnoszenia ciężarów. Więcej o pierwszych tygodniach na siłowni piszemy w tekście jak zacząć chodzić na siłownię.
Jak dobrać rozmiar i dopasowanie
- Mierz buty po południu, gdy stopy są nieco większe niż rano, i w skarpetach, w których trenujesz.
- Buty treningowe i płaskie powinny pozwalać swobodnie poruszać palcami, ale pięta nie może się w nich przesuwać.
- Buty do podnoszenia ciężarów dobiera się zwykle ciaśniej, tak by stopa nie przesuwała się w bucie pod obciążeniem.
- Buty biegowe potrzebują niewielkiego zapasu przed palcami, bo stopa w biegu przesuwa się do przodu.
- Szerokość ma znaczenie tak samo jak długość: za wąski but ściska palce i zmniejsza stabilność.
Test w sklepie w pięciu krokach
- Naciśnij kciukiem piętę od środka buta. Jeśli wyraźnie się zapada, but będzie niestabilny pod ciężarem.
- Zrób przysiad bez obciążenia. Stopa powinna stać pewnie, a pięta pozostać na miejscu.
- Zrób wykrok w bok. But nie może „uciekać” spod stopy.
- Wspnij się na palce. Szukasz komfortu bez ucisku palców.
- Przejdź się kilka minut. Otarcia i ucisk w sklepie oznaczają kłopoty po godzinie treningu.
Buty na zajęcia grupowe, HIIT i trening obwodowy
Zajęcia, na których skaczesz, zmieniasz kierunek i szybko przechodzisz między ćwiczeniami, wymagają innego kompromisu niż ciężkie przysiady. Szukaj butów, które mają:
- umiarkowaną amortyzację pod przodostopiem, bo większość lądowań w skokach i w skakance odbywa się na palcach,
- dobrą stabilność boczną i wzmocnioną cholewkę, które chronią przed „wyjeżdżaniem” stopy w ruchach w bok,
- elastyczną przednią część podeszwy, ułatwiającą wypady i burpees,
- przyczepną, niebrudzącą podeszwę, odpowiednią do sali.
Uniwersalne buty treningowe zwykle spełniają te warunki, dlatego dla osoby, która łączy siłownię z zajęciami, są najrozsądniejszym wyborem.
Jak dbać o buty treningowe
- Używaj butów treningowych tylko w klubie lub w domu. Na zewnątrz podeszwa szybciej się ściera i zbiera piasek, który później rysuje podłogę i platformy.
- Po treningu wyjmij wkładki i susz buty w temperaturze pokojowej, z dala od kaloryfera, który odkształca piankę i osłabia klej.
- Brud usuwaj miękką szczotką i wilgotną ściereczką; pranie w pralce może skrócić życie buta, więc sprawdź zalecenia producenta.
- Jeśli trenujesz często, rozważ dwie pary na zmianę: każda zdąży wyschnąć i wolniej się zużyje.
Kiedy wymienić buty?
- podeszwa jest wytarta i zaczyna się ślizgać,
- pianka w pięcie jest wyraźnie zgnieciona albo but przechyla się na bok, gdy stoi na stole,
- zapiętek przestał trzymać piętę,
- po treningu pojawiają się otarcia, których wcześniej nie było.
Czy można ćwiczyć boso albo w skarpetach?
W domu, na macie, część osób robi tak martwy ciąg, hip thrust czy ćwiczenia z masą ciała i dobrze się z tym czuje. Na siłowni zwykle nie jest to możliwe: wiele klubów wymaga obuwia zmiennego ze względów higienicznych i bezpieczeństwa, więc przed treningiem sprawdź regulamin. Gładkie skarpety na śliskiej podłodze zmniejszają przyczepność, a bose stopy w strefie wolnych ciężarów są narażone na upadek talerza czy hantli.
Najczęstsze błędy
- Ciężkie przysiady w miękkich butach biegowych, w których stopa chwieje się na boki.
- Kupno butów do podnoszenia ciężarów jako rozwiązania problemu z techniką zamiast pracy nad mobilnością i ustawieniem.
- Martwy ciąg w butach z podwyższoną piętą, które zwykle nie pomagają w tym ćwiczeniu.
- Za ciasny nosek, który ściska palce i zmniejsza podparcie.
- Jedna para butów do wszystkiego latami, aż do całkowitego zużycia podeszwy.
Źródła
