Plan treningowy
Plan na siłownię dla kobiet
Kobiety reagują na trening siłowy bardzo podobnie jak mężczyźni: względny przyrost mięśni i siły nóg jest porównywalny, a siła górnej części ciała w ujęciu względnym rośnie nawet szybciej. Ten plan to trzy treningi całego ciała w tygodniu, z akcentem na pośladki i nogi, ale bez pomijania pleców, barków i ramion, bo to one dają sylwetce proporcje.
- Dni w tygodniu
- 3
- Trening
- 50–60 min
- Czas trwania
- 12 tyg.
Sprzęt: sztanga, hantle, wyciąg, maszyna, suwnica, ławka, guma oporowa
Tydzień
Rozkład treningów
Rozpiska
Treningi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad gobletPo 4–6 tygodniach możesz przejść na przysiad ze sztangą. | 3 | 8–12 | 2 min |
| Hip thrustZe sztangą albo na maszynie, pauza 1 s w górze. | 3 | 10–12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli leżąc | 3 | 8–12 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12–15 | 60 s |
| Dead bug | 3 | 8 na stronę | 45 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Rumuński martwy ciągZ hantlami albo ze sztangą, plecy proste przez cały ruch. | 3 | 8–12 | 2 min |
| Wypychanie nogami na suwnicy | 3 | 10–15 | 2 min |
| Przyciąganie linki wyciągu dolnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8–12 | 90 s |
| Odwodzenie nóg z gumą | 2 | 15–20 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10–15 | 60 s |
| Plank | 3 | 20–40 s | 45 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad bułgarskiNa start bez obciążenia, potem z hantlami. | 3 | 8–10 na nogę | 90 s |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 10–12 na stronę | 90 s |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 | 90 s |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Face pull | 2 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami z supinacją | 2 | 10–15 | 60 s |
| Plank boczny | 2 | 20–30 s na stronę | 45 s |
Postępy
Jak robić progresję
Tygodnie 1–2: po 2 serie w każdym ćwiczeniu z ciężarem, który zostawia 3–4 powtórzenia zapasu. Uczysz się techniki i ustawień maszyn. Od 3. tygodnia pełna liczba serii.
Progresja podwójna: gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu z zapasem 1–2 powtórzeń, zwiększ ciężar: 2,5–5 kg w hip thruście, martwym ciągu rumuńskim i na suwnicy, następna para hantli (zwykle +1–2 kg) w pozostałych ćwiczeniach, jedna płytka wyżej na wyciągu.
Jeśli ostatnie powtórzenia serii nie są wymagające, ciężar jest za mały. Seria ma się kończyć z zapasem 1–3 powtórzeń, a nie 10.
Plank i ćwiczenia na czas: +5 s co tydzień do 60 s, potem trudniejsza wersja, np. plank z uniesioną nogą.
Deload w 7. tygodniu: tyle samo treningów, po 2 serie, ciężar mniejszy o około 10%. Kolejny po następnych 6–8 tygodniach albo wcześniej, gdy siła spada kilka treningów z rzędu.
Dla kogo jest ten plan
Dla kobiet, które zaczynają trening na siłowni albo wracają po przerwie i mogą ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około godzinę. Plan buduje siłę i mięśnie całego ciała, z lekkim akcentem na pośladki i nogi, a ćwiczenia opierają się na hantlach, maszynach i wyciągach, które łatwo opanować. Na start przeczytaj, jak zacząć chodzić na siłownię, a o tym, dlaczego warto podnosić ciężary, piszemy w artykule trening siłowy dla kobiet.
Czy kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni?
W zasadach nie. Metaanaliza badań porównujących obie płcie pokazała podobny względny przyrost mięśni i siły nóg, a większy u kobiet względny przyrost siły górnej części ciała. Przegląd badań prowadzonych wyłącznie z udziałem kobiet potwierdził duże przyrosty siły i umiarkowany przyrost masy mięśniowej. Różnice dotyczą głównie celów: wiele kobiet chce mocniej rozwinąć pośladki, dlatego w każdym treningu jest dla nich ćwiczenie. Jeśli to twój priorytet, po 2–3 miesiącach przejdź na plan na pośladki.
Jak dobrać ciężar na start
Na pierwszym treningu każdego ćwiczenia zacznij od lekkiego ciężaru i zrób 10 powtórzeń. Jeśli w zapasie zostało więcej niż 4, w następnej serii weź cięższe hantle albo przestaw maszynę o 1–2 płytki. Ciężar roboczy to taki, z którym kończysz serię z zapasem 2–3 powtórzeń. Zapisuj go w notesie lub telefonie i zwiększaj według zasad progresji — więcej o tym w artykule progresja obciążenia.
Co z cardio i dietą
Jeśli zależy ci na spadku tkanki tłuszczowej, dodaj 2 sesje cardio w tygodniu i codzienne spacery, a kalorie policz w kalkulatorze kalorii. Cardio rób po treningu siłowym albo w osobne dni. Gotowy układ treningów siłowych z cardio znajdziesz w planie na redukcję, a to, ile białka jeść, wyjaśniamy w artykule ile białka dziennie.
Pytania i odpowiedzi
Czy od ciężarów urosną mi za duże mięśnie?
Nie w krótkim czasie i nie przypadkiem. Wyraźna rozbudowa mięśni wymaga lat systematycznego treningu, nadwyżki kalorii i celowego dążenia do niej. W pierwszych miesiącach zobaczysz głównie więcej siły i lepiej zarysowane mięśnie, zwłaszcza gdy spada tkanka tłuszczowa.
Ile razy w tygodniu chodzić na siłownię?
Na start 3 razy w tygodniu po około godzinę, z dniem przerwy między treningami. Zalecenia zdrowotne mówią o ćwiczeniach wzmacniających co najmniej 2 dni w tygodniu, więc 3 treningi to wartość z zapasem.
Czy trenować w czasie miesiączki?
Tak, jeśli czujesz się dobrze. Nie ma potrzeby rezygnować z treningu; w gorsze dni zmniejsz ciężar albo liczbę serii i wróć do planu, gdy samopoczucie się poprawi.
Najpierw cardio czy ciężary?
Najpierw ciężary, gdy masz najwięcej sił i skupienia na technice. Cardio zrób po treningu siłowym albo w osobny dzień.
Źródła
- Roberts, Nuckols, Krieger, Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020)
- Hagstrom i in., The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis (Sports Medicine, 2020)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- Schumann i in., Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis (Sports Medicine, 2022)