Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na triceps
Triceps jest większy od bicepsa, więc to on w dużej mierze decyduje o obwodzie ramienia. Rozbudujesz go ciężkimi ruchami pchającymi, jak pompki na poręczach i wyciskanie wąskim chwytem, oraz prostowaniem ramion — najlepiej z jednym ćwiczeniem nad głową, które mocno rozciąga głowę długą.
TricepsKliknij inną partię, żeby przejść dalej
Jak zbudowana jest ta partia
Mięsień trójgłowy ramienia zajmuje cały tył ramienia i prostuje łokieć, więc pracuje przy każdym pchaniu: w wyciskaniach, pompkach i dipach. Ma trzy głowy: boczną, przyśrodkową i długą. Tylko głowa długa przyczepia się do łopatki, dlatego pomaga też prowadzić ramię w dół i do tyłu, a najmocniej rozciąga się, gdy ręka jest uniesiona nad głowę. W dobrym planie jest więc i ćwiczenie pchające, i prostowanie ramion nad głową.
Ranking przydatności
Najlepsze ćwiczenia na triceps
Kolejność od ćwiczeń, które dają najwięcej, do uzupełniających. Kliknij, żeby zobaczyć technikę krok po kroku.
Gotowy trening
Trening tricepsa
Dipy możesz zastąpić wyciskaniem sztangi leżąc wąskim chwytem, z dłońmi na szerokość barków. Jeśli robisz ten zestaw po treningu klatki, pomiń pierwsze ćwiczenie — triceps jest już zmęczony wyciskaniami.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Pompki na poręczach | 3 | 6–12 | 2 min |
| Wyciskanie francuskie | 3 | 8–12 | 90 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Pompki diamentowe | 2 | 8–20 | 60 s |
Jak dobrać ćwiczenia na triceps
Dobry zestaw ma dwa elementy. Pierwszy to ćwiczenie wielostawowe z dużym ciężarem: pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem (wariant wyciskania sztangi leżąc) albo pompki diamentowe. Drugi to ćwiczenia izolowane: najlepiej jedno z rękami nad głową, jak wyciskanie francuskie, i jedno z ramionami przy tułowiu, jak prostowanie ramion na wyciągu. Pierwsze mocno rozciąga głowę długą, drugie pozwala dociążyć głowę boczną i przyśrodkową.
Ile serii na triceps tygodniowo
Triceps pracuje w każdym wyciskaniu, pompce i dipie, więc dostaje sporo pracy na treningu klatki i barków. Przy typowym planie wystarcza 4–10 serii ćwiczeń izolowanych tygodniowo, rozłożonych na 2 treningi. Więcej dodawaj tylko wtedy, gdy ramiona są priorytetem, a ciężary w ćwiczeniach na triceps przestają rosnąć. W planie Push Pull Legs triceps trenujesz w dniu pchania, po klatce i barkach.
Najczęstsze błędy w treningu tricepsa
Pierwszy to łokcie uciekające na boki w wyciskaniu francuskim i prostowaniu na wyciągu, przez co pracę przejmują barki. Drugi to pochylanie się nad wyciągiem i dociskanie linki masą ciała. Trzeci — zbyt ciężkie ćwiczenia izolowane w seriach po 3–5 powtórzeń, których łokcie często nie znoszą. Czwarty to brak ćwiczenia nad głową. Piąty to dipy z barkami wysuniętymi do przodu i zbyt głębokim zejściem, które przeciąża przód barku.
Ćwiczenia na triceps w domu
Najlepsze domowe ćwiczenie na triceps to pompki diamentowe albo pompki z dłońmi ustawionymi wąsko i łokciami blisko tułowia. Na początek możesz je robić z dłońmi na podwyższeniu. Z jedną hantlą zrobisz wyciskanie francuskie oburącz nad głową, a z gumą zaczepioną wysoko — prostowanie ramion jak na wyciągu. Gdy robisz ponad 20 pompek diamentowych, utrudniaj je wolnym opuszczaniem i pauzą w dole.
Więcej
Pozostałe ćwiczenia
Pytania i odpowiedzi
Jakie ćwiczenie na triceps jest najlepsze?
Najlepsze efekty daje połączenie ciężkiego ruchu pchającego, np. dipów lub wyciskania wąskim chwytem, z prostowaniem ramion nad głową, np. wyciskaniem francuskim. Ćwiczenie nad głową rozciąga głowę długą tricepsa mocniej niż jakiekolwiek wyciskanie.
Czy pompki diamentowe wystarczą na triceps?
Na początek tak — to skuteczne ćwiczenie, jeśli kończysz serie blisko upadku mięśniowego. Gdy przestają być wyzwaniem, dodaj obciążenie na plecach albo przejdź na dipy i ćwiczenia z hantlami.
Dlaczego bolą mnie łokcie przy ćwiczeniach na triceps?
Zwykle przez za duży ciężar w ćwiczeniach izolowanych, zbyt szybkie opuszczanie albo nagły wzrost liczby serii. Zmniejsz obciążenie, wybierz linę lub hantle zamiast prostej sztangi i rozgrzej łokcie lekką serią 15–20 powtórzeń. Jeśli ból nie mija po kilku dniach odpoczynku, skonsultuj go z fizjoterapeutą.
Ile razy w tygodniu trenować triceps?
1–2 razy bezpośrednio, a do tego triceps pracuje przy każdym wyciskaniu. Najprościej dodać 2–3 ćwiczenia na triceps na końcu treningu klatki lub barków.