Co jeść po treningu? Białko, węglowodany i gotowe posiłki

Posiłek po treningu ma trzy zadania: dostarczyć białka do odbudowy mięśni, uzupełnić zużyty glikogen i wyrównać straty płynów. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz do tego specjalnych produktów – wystarczy zwykły, dobrze skomponowany posiłek.

Czy okno anaboliczne istnieje?

Przez lata powtarzano, że po treningu masz 30 minut na zjedzenie białka, inaczej efekt przepadnie. Badania nie potwierdzają tak wąskiego okna.

• Efekt treningu trwa długo. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) mówi, że mięśnie pozostają bardziej wrażliwe na białko przez co najmniej 24 godziny po treningu, choć ta wrażliwość z czasem maleje.
• Liczy się suma z całego dnia. Metaanaliza Schoenfelda, Aragona i Kriegera wykazała, że gdy uwzględni się całkowitą ilość zjadanego białka, sama pora jego przyjęcia nie wpływa istotnie na przyrost siły i masy mięśni.
• Ważny jest odstęp między posiłkami. Aragon i Schoenfeld zalecają, by posiłki przed i po treningu dzieliło nie więcej niż ok. 3–4 godziny.

W praktyce oznacza to, że jeśli normalny posiłek był 2–3 godziny przed treningiem, kolejny możesz zjeść spokojnie po powrocie do domu. Jeśli trening był na czczo albo ostatni posiłek ponad 3–4 godziny wcześniej, zjedz białko szybciej – co najmniej 25 g.

Ile białka po treningu

ISSN zaleca 20–40 g pełnowartościowego białka w porcji, czyli ok. 0,25–0,4 g na kilogram masy ciała, najlepiej w ciągu ok. 2 godzin po wysiłku, a potem kolejne porcje co 3–4 godziny.

Najlepiej działają źródła z kompletem aminokwasów egzogennych i dużą ilością leucyny: nabiał, jaja, mięso, ryby i soja. Starsze osoby potrzebują zwykle większej porcji – w badaniach z udziałem mężczyzn w wieku ok. 70 lat najlepiej działało 40 g białka serwatkowego. Dzienną normę policzysz w kalkulatorze białka, a więcej o całodziennym zapotrzebowaniu przeczytasz w artykule ile białka dziennie.

Węglowodany po treningu – kiedy mają znaczenie

Węglowodany odbudowują glikogen, czyli zapas paliwa w mięśniach. To, jak bardzo musisz się z nimi spieszyć, zależy od tego, kiedy znowu trenujesz.

Kolejny wysiłek za mniej niż 4 godziny (dwa treningi dziennie, turniej, zawody). Stanowisko ISSN zaleca wtedy ok. 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę, najlepiej z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Alternatywą jest połączenie ok. 0,8 g węglowodanów/kg/h z 0,2–0,4 g białka/kg/h. Dla osoby 70 kg to ok. 84 g węglowodanów na godzinę, dla 85 kg – ok. 102 g.

Kolejny trening jutro lub później. Wtedy pośpiech nie ma znaczenia. Glikogen odbuduje się w ciągu doby, jeśli w ciągu dnia zjesz odpowiednio dużo węglowodanów. Wystarczy normalny posiłek z kaszą, ryżem, makaronem, pieczywem albo ziemniakami – ilość dopasuj do celu, czyli więcej na masie, mniej na redukcji.

Przykładowe posiłki po treningu

Wartości są przybliżone. Porcje są dobrane dla osoby ważącej ok. 70 kg; przy 85 kg zwiększ porcję źródła białka o ok. jedną czwartą.

Po treningu siłowym, cardio i interwałach

Zasada jest ta sama – białko i węglowodany – ale akcenty się różnią:

• Trening siłowy. Priorytetem jest porcja białka 20–40 g. Węglowodany dobierz do celu i reszty dnia.
• Długi trening wytrzymałościowy (bieg, rower, pływanie ponad godzinę). Priorytetem są węglowodany, bo zużywasz dużo glikogenu. Stanowisko ISSN dodaje, że białko w posiłku po wysiłku wytrzymałościowym może ograniczać uszkodzenia mięśni i wspierać regenerację.
• Interwały i trening obwodowy. Krótkie, ale intensywne – posiłek z białkiem i umiarkowaną porcją węglowodanów w zupełności wystarczy.

Posiłek po treningu na masie i na redukcji

Na masie posiłek po treningu to dobry moment na większą porcję węglowodanów: dołóż np. 30–50 g suchego ryżu lub makaronu więcej niż zwykle albo dodatkowy owoc. Łatwiej wtedy zjeść nadwyżkę kalorii, a mięśnie skorzystają z uzupełnienia glikogenu.

Na redukcji posiłek po treningu mieści się w dziennym limicie kalorii, a nie jest nagrodą ponad plan. Postaw na porcję białka i dużo warzyw, a węglowodany zostaw w ilości, która pozwoli ci dobrze trenować następnego dnia. Szczegóły znajdziesz w artykułach o deficycie kalorycznym i diecie redukcyjnej.

Czy potrzebujesz odżywki białkowej po treningu?

Nie musisz jej mieć, ale bywa wygodna. ISSN zaznacza, że całe dzienne zapotrzebowanie na białko można pokryć zwykłym jedzeniem, a suplement to praktyczny sposób na szybkie uzupełnienie porcji przy niewielkiej liczbie kalorii. Odżywka sprawdza się, gdy po treningu długo jedziesz do domu albo nie masz apetytu na pełny posiłek. Więcej w artykule o odżywce białkowej.

Trening wieczorem i posiłek przed snem

Wieczorny trening nie jest powodem, by iść spać bez kolacji. Lekki posiłek z białkiem i węglowodanami zwykle nie przeszkadza w zasypianiu, a pomaga w regeneracji. Stanowisko ISSN podaje, że 30–40 g kazeiny spożyte przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych. Kazeina to główne białko mleka i twarogu – 200 g chudego twarogu dostarcza ok. 40 g białka.

Nawadnianie po treningu

Najprostszy sposób, by sprawdzić, ile płynów ubyło, to zważyć się przed treningiem i po nim. Według stanowiska amerykańskiego stowarzyszenia trenerów sportowych (NATA) przy szybkim nawadnianiu, w ciągu mniej niż 4 godzin, trzeba wypić nawet do 150% utraconej masy ciała. Jeśli po treningu ważysz o 1 kg mniej, oznacza to do 1,5 l płynów w kolejnych godzinach. Posiłek z odrobiną soli pomaga zatrzymać wodę w organizmie, bo dostarcza sodu traconego z potem.

Więcej o płynach w czasie wysiłku przeczytasz w artykule ile wody pić.

Najczęstsze pytania

Ile mogę czekać z posiłkiem po treningu? Jeśli posiłek przed treningiem był 2–3 godziny wcześniej, spokojnie zdążysz zjeść w ciągu ok. 1–2 godzin po wysiłku. Dłuższe odkładanie posiłku nie przekreśla treningu, ale utrudnia dostarczenie białka w kilku porcjach w ciągu dnia.

Czy po treningu można jeść tłuszcz? Tak. Umiarkowana ilość tłuszczu, np. łyżka oliwy w obiedzie albo jajka w omlecie, nie jest problemem. Liczą się kalorie i białko w skali całego dnia.

Czy węglowodany wieczorem po treningu tuczą? Nie same w sobie. O zmianie masy ciała decyduje bilans energii z całego dnia, a nie pora jedzenia węglowodanów. Wieczorny posiłek po treningu z ryżem czy ziemniakami jest w porządku, jeśli mieści się w twoim planie kalorii.

Najczęstsze błędy

• Długa przerwa po treningu bez jedzenia. Trening o 17:00, obiad o 13:00 i kolacja o 22:00 to kilka godzin bez białka. Zjedz coś wcześniej.
• Nagradzanie się słodyczami. Godzina treningu to zwykle kilkaset kilokalorii – łatwo je odzyskać jednym batonem i słodkim napojem.
• Sam koktajl zamiast jedzenia przez cały dzień. Odżywka uzupełnia dietę, ale nie dostarczy błonnika, witamin i składników mineralnych z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
• Za mało białka w reszcie dnia. Nawet idealny posiłek po treningu nie nadrobi śniadania i kolacji bez białka.

Regeneracja to nie tylko jedzenie – równie ważne są sen i rozsądne planowanie obciążeń. Więcej przeczytasz w artykule o regeneracji po treningu.