Jak korzystać z kalkulatora
- Wpisz swój wiek w latach.
- Jeśli znasz tętno spoczynkowe, wpisz je — najlepiej średnią z kilku porannych pomiarów zrobionych w łóżku, zaraz po przebudzeniu.
- Odczytaj tętno maksymalne i zakresy pięciu stref.
- Ustaw strefy w zegarku lub aplikacji i sprawdzaj, czy zgadzają się z odczuciem wysiłku.
Jak liczymy tętno maksymalne i strefy
Tętno maksymalne (HRmax) kalkulator liczy wzorem Tanaki: od 208 odejmuje 0,7 × wiek.
HRmax = 208 − 0,7 × wiek
Wzór pochodzi z metaanalizy 351 badań, w których łącznie zmierzono 18 712 osób, i został potwierdzony w laboratorium na 514 zdrowych dorosłych. Autorzy wykazali, że stary wzór 220 − wiek zaniża tętno maksymalne u osób starszych.
Strefy z tętna maksymalnego. Gdy nie podasz tętna spoczynkowego, granice stref to procent HRmax:
granica strefy = HRmax × procent
Strefy metodą Karvonena. Gdy podasz tętno spoczynkowe (HRspocz), kalkulator najpierw liczy rezerwę tętna, czyli różnicę między tętnem maksymalnym a spoczynkowym, a potem dodaje jej odpowiedni procent do tętna spoczynkowego:
rezerwa tętna = HRmax − HRspocz
granica strefy = HRspocz + procent × (HRmax − HRspocz)
Jak interpretować strefy
| Strefa | % HRmax lub rezerwy tętna | Jak się czujesz | Do czego służy |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | bardzo lekko, swobodny oddech | rozgrzewka, schłodzenie, aktywna regeneracja |
| 2 | 60–70% | lekko, rozmawiasz pełnymi zdaniami | długie, spokojne cardio, budowanie bazy tlenowej |
| 3 | 70–80% | umiarkowanie, mówisz krótszymi zdaniami | równe tempo na dłuższych odcinkach |
| 4 | 80–90% | ciężko, rzucasz pojedyncze słowa | interwały, odcinki w tempie startowym |
| 5 | 90–100% | maksymalnie, nie da się mówić | krótkie sprinty, końcówki interwałów |
Opisy odczuć są orientacyjne. W upale albo po nieprzespanej nocy tętno przy tym samym tempie bywa wyższe niż zwykle.
Przykład obliczenia
Ewa ma 40 lat, a jej tętno spoczynkowe to 60 uderzeń na minutę.
- HRmax: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 ud./min.
- Rezerwa tętna: 180 − 60 = 120 ud./min.
- Dolna granica strefy 2 z samego HRmax: 180 × 0,6 = 108 ud./min.
- Dolna granica strefy 2 metodą Karvonena: 60 + 0,6 × 120 = 132 ud./min.
| Strefa | Z tętna maksymalnego | Metodą Karvonena |
|---|---|---|
| 1 | 90–108 | 120–132 |
| 2 | 108–126 | 132–144 |
| 3 | 126–144 | 144–156 |
| 4 | 144–162 | 156–168 |
| 5 | 162–180 | 168–180 |
Metoda Karvonena podnosi dolne strefy, bo uwzględnia, że serce Ewy w spoczynku bije wolno. Dla wytrenowanej osoby strefa 2 policzona z samego HRmax może okazać się bardzo łatwa.
W wieku 40 lat wzory Tanaki i 220 − wiek dają akurat ten sam wynik. Różnią się u młodszych i starszych: 20-latek dostanie 194 zamiast 200 ud./min, a 60-latek 166 zamiast 160 ud./min.
Tętno maksymalne i strefy w różnym wieku
Wartości policzone wzorem Tanaki, z samego tętna maksymalnego (bez tętna spoczynkowego), w uderzeniach na minutę:
| Wiek | HRmax | Strefa 2 (60–70%) | Strefa 4 (80–90%) |
|---|---|---|---|
| 20 lat | 194 | 116–136 | 155–175 |
| 30 lat | 187 | 112–131 | 150–168 |
| 40 lat | 180 | 108–126 | 144–162 |
| 50 lat | 173 | 104–121 | 138–156 |
| 60 lat | 166 | 100–116 | 133–149 |
| 70 lat | 159 | 95–111 | 127–143 |
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe
- Zmierz je rano, zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku i przed kawą.
- Policz uderzenia na tętnicy promieniowej (nadgarstek) albo szyjnej przez pełne 60 sekund lub użyj pulsometru.
- Powtórz pomiar przez 3–5 dni i wpisz średnią.
- Pomiń poranki po alkoholu, po nieprzespanej nocy albo w trakcie infekcji — wtedy tętno bywa zawyżone.
Ograniczenia metody
- To średnia dla populacji. Wzór Tanaki opisuje zdrowych dorosłych jako grupę. Twoje prawdziwe tętno maksymalne może być wyraźnie wyższe albo niższe — dokładną wartość daje tylko test wysiłkowy.
- Tętno reaguje nie tylko na wysiłek. Upał, odwodnienie, kofeina, stres, niewyspanie i infekcja podnoszą tętno przy tym samym tempie. W długim treningu tętno potrafi powoli rosnąć, choć tempo się nie zmienia.
- Tętno spoczynkowe musi być prawdziwe. Zmierzone po kawie albo w pośpiechu przed wyjściem z domu zawyży wyniki metody Karvonena.
- Leki i choroby serca. Jeśli przyjmujesz leki zwalniające akcję serca albo leczysz się kardiologicznie, strefy ustal z lekarzem — wzór tego nie uwzględnia.
Co zrobić z wynikiem
- Większość spokojnego cardio rób w strefach 2–3, a strefy 4–5 zostaw na krótkie, zaplanowane interwały. Jak je ułożyć, wyjaśnia artykuł o treningu HIIT.
- Sprawdź, ile ruchu tygodniowo warto mieć: ile ruchu potrzebujesz.
- Połącz strefy z tempem biegu w kalkulatorze tempa biegu i policz wydatek energii w kalkulatorze spalania kalorii.
- Cardio bez biegania: wiosłowanie na ergometrze, skakanka, a w domu rowerek stacjonarny albo orbitrek.
- Nie wiesz, jak pogodzić cardio z siłownią? Przeczytaj cardio czy trening siłowy.
