12 poradników
Trening
Serie, powtórzenia, progresja, przerwy i rozgrzewka — wszystko, co decyduje o efektach, wytłumaczone konkretnie i bez mitów.
Ile razy w tygodniu trenować? Liczby dla zdrowia, masy, siły i redukcji
Dla zdrowia wystarczą 2 treningi siłowe w tygodniu plus 150–300 minut umiarkowanego cardio. Jeśli budujesz masę albo siłę, trenuj 3–5 razy w tygodniu i ćwicz każdą…
Ile serii i powtórzeń robić? Zakresy na masę, siłę i wytrzymałość
Na masę mięśniową rób co najmniej 10 serii tygodniowo na partię, zwykle po 6–15 powtórzeń, i kończ serie 1–3 powtórzenia przed upadkiem. Na siłę potrzebujesz…
Jak wybrać siłownię: kryteria, które naprawdę mają znaczenie
Wybierz siłownię, do której dotrzesz w kilkanaście minut i która jest otwarta wtedy, kiedy możesz trenować. Sprawdź, czy ma sprzęt potrzebny w twoim planie, czy nie…
Jak zacząć chodzić na siłownię: plan i zasady na pierwsze 8 tygodni
Na start wystarczą 2–3 treningi całego ciała w tygodniu, po 45–60 minut. Wybierz 5 ćwiczeń, rób 2–3 serie po 8–12 powtórzeń i kończ każdą serię z 2–3 powtórzeniami…
Oddychanie podczas treningu: jak oddychać na siłowni i w czasie biegu
W większości ćwiczeń rób wdech w fazie łatwiejszej, np. podczas opuszczania ciężaru, a wydech podczas wysiłku, np. wypychania. Przy ciężkich seriach wielostawowych…
Progresja obciążenia: kiedy i o ile zwiększać ciężar na siłowni
Zwiększaj ciężar, gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu powtórzeń z 1–2 powtórzeniami w zapasie. ACSM zaleca krok 2–10%, czyli w praktyce zwykle…
Przerwy między seriami: ile odpoczywać na siłę, masę i redukcję
W ciężkich ćwiczeniach wielostawowych odpoczywaj 2–3 minuty, a przy seriach do 5 powtórzeń nawet 3–5 minut. Na masę wystarczy 1,5–3 minuty w ćwiczeniach…
Rozgrzewka przed treningiem: jak ją zrobić w 10–15 minut
Dobra rozgrzewka trwa 8–15 minut i ma trzy części: 5 minut lekkiego cardio, kilka minut ćwiczeń dynamicznych i 2–4 coraz cięższe serie pierwszego ćwiczenia.…
Trening HIIT: co to jest, przykładowe treningi i jak zacząć
HIIT to krótkie odcinki bardzo ciężkiego wysiłku przeplatane odpoczynkiem, np. 4 × 4 minuty na 90–95% tętna maksymalnego albo 10 × 1 minuta mocno i minuta lekko.…
Trening siłowy dla kobiet: efekty, plan treningowy i najczęstsze mity
Kobiety powinny trenować siłowo według tych samych zasad co mężczyźni: 2–4 razy w tygodniu, z ćwiczeniami wielostawowymi, ciężarem na 6–15 powtórzeń i regularną…
Zakwasy (DOMS): skąd się biorą, ile trwają i jak je złagodzić
Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni (DOMS), pojawiają się zwykle kilkanaście godzin po nietypowym lub intensywnym wysiłku, najmocniej bolą po 24–72 godzinach…
Gotowe do zrobienia