Jak korzystać z kalkulatora
- Wpisz dzienną liczbę kalorii — najlepiej wynik z kalkulatora kalorii.
- Podaj masę ciała w kilogramach.
- Wybierz cel: redukcja, utrzymanie albo masa.
- Odczytaj gramy białka, tłuszczów i węglowodanów i rozłóż je na 3–5 posiłków.
Jak liczymy makroskładniki
Kalkulator ustala makroskładniki po kolei: najpierw białko, potem tłuszcze, a węglowodany dostają resztę energii. Do przeliczeń używa ogólnych współczynników Atwatera, które podaje m.in. FAO: 1 g białka i 1 g węglowodanów to 4 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal.
1. Białko: gramy na kilogram masy ciała
Białko to masa ciała pomnożona przez współczynnik zależny od celu.
białko [g] = masa [kg] × współczynnik celu
| Cel | Białko | Dla osoby ważącej 70 kg |
|---|---|---|
| Redukcja | 2,0 g/kg | 140 g |
| Utrzymanie | 1,6 g/kg | 112 g |
| Masa | 1,8 g/kg | 126 g |
Skąd te liczby? Stanowisko ISSN (2017) podaje 1,4–2,0 g/kg dziennie dla większości trenujących osób. Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) wykazała, że powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie dodatkowe białko średnio nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy ciała przy treningu oporowym. Na redukcji kalkulator idzie wyżej, bo w deficycie białko pomaga chronić mięśnie: ISSN wskazuje, że może być potrzebne 2,3–3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Przy 15–20% tkanki tłuszczowej 2,0 g na kilogram masy ciała to ok. 2,35–2,5 g na kilogram beztłuszczowej masy.
2. Tłuszcze: 25% energii, ale nie mniej niż 0,6 g/kg
Tłuszcze to jedna czwarta kalorii podzielona przez 9. Jeśli wyjdzie mniej niż 0,6 g na kilogram masy ciała, kalkulator przyjmuje 0,6 g/kg.
tłuszcze [g] = większa z wartości: (0,25 × kalorie / 9) albo (0,6 × masa [kg])
Udział 25% mieści się w zakresie 20–35% energii, który EFSA podaje dla dorosłych. Dolny próg zadziała przy niskich kaloriach i dużej masie ciała.
3. Węglowodany: reszta energii
Od kalorii odejmujemy energię z białka i tłuszczu, a resztę dzielimy przez 4.
węglowodany [g] = (kalorie − 4 × białko [g] − 9 × tłuszcze [g]) / 4
Jak interpretować wynik: przykład dla 65 kg
Ola waży 65 kg, a kalkulator kalorii wyliczył jej TDEE na 2300 kcal. Tak wygląda jej rozkład makroskładników dla trzech celów:
| Cel | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Redukcja | 1840 kcal | 130 g | 51 g | 215 g |
| Utrzymanie | 2300 kcal | 104 g | 64 g | 327 g |
| Masa | 2530 kcal | 117 g | 70 g | 357 g |
Na redukcji: 130 g białka × 4 = 520 kcal, tłuszcze 25% × 1840 = 460 kcal, czyli ok. 51 g. Na węglowodany zostaje 1840 − 520 − 460 = 860 kcal, czyli 215 g. Białko daje tu ok. 28% energii, tłuszcze 25%, węglowodany ok. 47%.
Jak czytać poszczególne pozycje:
| Składnik | Energia w 1 g | Co oznacza wynik |
|---|---|---|
| Białko | 4 kcal | stała liczba gramów zależna od masy ciała i celu — tej liczby pilnuj najbardziej |
| Tłuszcze | 9 kcal | 25% kalorii, ale nie mniej niż 0,6 g/kg masy ciała |
| Węglowodany | 4 kcal | to, co zostaje; możesz je przesuwać między dniami treningowymi a wolnymi |
| Alkohol | 7 kcal | kalkulator go nie uwzględnia, ale dostarcza kalorii — jeśli pijesz, odejmij je od węglowodanów lub tłuszczów |
Przykład z dolnym progiem tłuszczu
Kuba waży 95 kg i jest na redukcji przy 2000 kcal. Białko: 95 × 2,0 = 190 g (760 kcal). Tłuszcze według 25% wyszłyby ok. 56 g, ale dolny próg to 0,6 × 95 = 57 g, więc kalkulator przyjmuje 57 g (513 kcal). Węglowodany: (2000 − 760 − 513) / 4 ≈ 182 g. Węglowodany dają tu tylko ok. 36% energii — mniej niż zakres EFSA dla ogółu dorosłych, co przy wysokobiałkowej redukcji jest typowe.
Ograniczenia metody
- Białko liczone od całej masy ciała. Przy dużej nadwadze wynik będzie zawyżony — wpisz wtedy masę docelową.
- Kalkulator nie ocenia jakości jedzenia. Te same gramy węglowodanów mogą pochodzić z kaszy i owoców albo ze słodyczy. Pilnuj błonnika: EFSA podaje dla dorosłych 25 g dziennie.
- Wyliczenia są tak dokładne, jak dane wejściowe. Jeśli kalorie z kalkulatora kalorii są przeszacowane, makro też będzie. Sprawdzaj trend masy ciała i koryguj kalorie, a białko zostaw bez zmian.
Co zrobić z wynikiem
- Zrozum, za co odpowiada każdy składnik: makroskładniki i ile białka dziennie.
- Zaplanuj źródła białka: produkty bogate w białko, a jeśli trudno ci dobić do celu — odżywka białkowa.
- Rozłóż węglowodany wokół treningu: co jeść przed treningiem i co jeść po treningu.
- Dobierz dietę do celu: dieta redukcyjna albo dieta na masę.
- Chcesz sprawdzić samo białko z podziałem na posiłki? Użyj kalkulatora białka.
Źródła
- Jäger R i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand – protein and exercise (2017)
- Morton RW i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Br J Sports Med, 2018)
- EFSA: EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010)
- EFSA: Summary of Dietary Reference Values, wersja 4 (2017)
- FAO: Food energy – methods of analysis and conversion factors, rozdz. 3 (2003)
