Makroskładniki: ile białka, węglowodanów i tłuszczu jeść

Kalorie mówią, ile energii zjadasz. Makroskładniki mówią, z czego ta energia pochodzi – a to wpływa na budowę mięśni, sytość, wyniki na treningu i samopoczucie. Dwa jadłospisy po 2400 kcal mogą działać zupełnie inaczej, jeśli w jednym jest 60 g białka, a w drugim 140 g.

Trzy makroskładniki w skrócie

Energię dostarcza też alkohol (ok. 7 kcal w 1 g), ale nie jest on składnikiem odżywczym i nie jest zalecany. Błonnik, choć należy do węglowodanów, jest trawiony tylko częściowo i daje ok. 2 kcal w 1 g. Te przeliczniki to wartości przyjęte w normach żywienia NIZP PZH.

Ile makroskładników według norm

Normy dla ogółu zdrowych dorosłych podają zakresy jako procent energii z diety (białko także w gramach na kilogram masy ciała).

Cukry wolne to cukier dodany do jedzenia i napojów oraz cukry z miodu, syropów i soków. Przy diecie 2000 kcal 10% energii to ok. 50 g, czyli ok. 12 łyżeczek.

Makroskładniki, gdy trenujesz

Normy populacyjne nie uwzględniają treningu, dlatego osoby ćwiczące regularnie zwykle przesuwają proporcje w stronę białka i – przy dużej objętości wysiłku – węglowodanów.

Białko. Stanowisko ISSN z 2017 roku wskazuje 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie dla większości ćwiczących. Przy treningu siłowym nastawionym na budowę mięśni często celuje się w 1,6–2,2 g/kg. Białko licz w gramach na kilogram, a nie w procentach – 20% energii przy 1600 kcal i przy 3500 kcal to zupełnie różne ilości. Więcej w artykule ile białka dziennie.

Węglowodany. Przegląd ISSN z 2018 roku podaje orientacyjne zakresy zależne od obciążenia:

Tłuszcz. Ten sam przegląd podaje dla sportowców umiarkowaną ilość, ok. 30% energii. W praktyce dobrze sprawdza się 25–30%, a w dłuższym okresie nie warto schodzić poniżej dolnej granicy zakresu EFSA, czyli 20% energii.

Jak policzyć makroskładniki krok po kroku

1. Ustal kalorie. Zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii. Na redukcji odejmij deficyt, na masie dodaj nadwyżkę – opisujemy to w artykułach o deficycie kalorycznym i diecie na masę.
2. Ustal białko. Masa ciała × 1,6–2,0 g. Pomnóż gramy przez 4, żeby dostać kalorie.
3. Ustal tłuszcz. Wybierz 25–30% kalorii i podziel wynik przez 9.
4. Resztę oddaj węglowodanom. Od całości odejmij kalorie z białka i tłuszczu, a wynik podziel przez 4.

Przykład dla dwóch osób trenujących siłowo 3–4 razy w tygodniu, które chcą utrzymać masę ciała (białko 1,8 g/kg, tłuszcz 28% energii):

Obie osoby mieszczą się w normach EFSA dla tłuszczu i węglowodanów, a węglowodanów mają ok. 4,3–4,4 g na kilogram masy ciała. Gotowe przeliczenie dla siebie zrobisz w kalkulatorze makroskładników.

Przykładowy dzień: ok. 2400 kcal

Tak może wyglądać dzień osoby ważącej 70 kg z powyższego przykładu. Wartości są przybliżone.

Ile makroskładników mają popularne porcje

Ta ściąga przyda się, gdy układasz posiłki bez aplikacji. Wartości są przybliżone i mogą się różnić między produktami.

Nie chcesz liczyć? Metoda talerza

Liczenie makroskładników przydaje się na początku albo przy konkretnym celu, ale nie każdy musi to robić na stałe. Prostsza metoda to układanie talerza według stałego schematu:

• połowa talerza – warzywa (i owoce),
• ćwierć talerza – źródło białka, np. porcja mięsa, ryby, jaj, twarogu, tofu lub strączków wielkości twojej dłoni,
• ćwierć talerza – kasza, ryż, makaron, pieczywo albo ziemniaki; więcej w dni treningowe i na masie, mniej na redukcji,
• dodatek tłuszczu – łyżka oliwy, garść orzechów lub kilka plasterków awokado.

Jeśli przy takim schemacie masa ciała zmienia się zgodnie z planem, a treningi idą dobrze, nie musisz niczego ważyć.

Jak czytać etykietę

Na opakowaniu znajdziesz tabelę wartości odżywczych w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml. Zwróć uwagę na kilka wierszy:

• Białko – w produktach „proteinowych” porównuj ilość w 100 g, nie hasła na froncie opakowania.
• Węglowodany, w tym cukry – w jogurtach owocowych, płatkach śniadaniowych i napojach cukry potrafią stanowić większość węglowodanów.
• Tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe nasycone – ich spożycie według EFSA powinno być tak niskie, jak to możliwe przy zbilansowanej diecie.
• Błonnik – produkty pełnoziarniste, strączki, warzywa i owoce pomagają dobić do 25 g dziennie.

Najczęstsze błędy

• Skupienie się na proporcjach przy złych kaloriach. Idealne 30/30/40 nie pomoże, jeśli kalorie nie pasują do celu.
• Unikanie węglowodanów przy intensywnym treningu. Glikogen mięśniowy to ważne paliwo dla serii po 8–12 powtórzeń i interwałów, więc jego niedobór może odbić się na jakości treningu.
• Zbyt mało tłuszczu. Bardzo niskotłuszczowa dieta utrudnia wchłanianie witamin A, D, E i K oraz dostarczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Zapominanie o warzywach i owocach. WHO zaleca co najmniej 400 g dziennie – to łatwy sposób na błonnik i objętość posiłków przy niewielkiej kaloryczności.