Plan treningowy
Push Pull Legs
Push Pull Legs dzieli trening według funkcji mięśni: w dzień push ćwiczysz wszystko, co wypycha (klatka, barki, triceps), w dzień pull wszystko, co przyciąga (plecy, biceps, tył barków), a w dzień nóg uda, pośladki i łydki. W wersji 6-dniowej każda partia pracuje dwa razy w tygodniu, z objętością, która wystarcza do budowy masy także u bardziej zaawansowanych.
- Dni w tygodniu
- 6
- Trening
- 60–75 min
- Czas trwania
- 12 tyg.
Sprzęt: sztanga, hantle, wyciąg, maszyna, suwnica, drążek, poręcze, ławka
Tydzień
Rozkład treningów
Rozpiska
Treningi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżącGłówne ćwiczenie dnia, ostatnia seria z zapasem 1 powtórzenia. | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnejOparcie pod kątem 30–45°. | 3 | 8–12 | 90 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12–15 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie sztangą w opadzieTułów pochylony pod kątem około 45°, bez szarpania tułowiem. | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 | 90 s |
| Przyciąganie linki wyciągu dolnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 8–12 | 90 s |
| Uginanie ramion młotkowe | 2 | 10–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąĆwicz w klatce z ramami asekuracyjnymi. | 4 | 6–8 | 3 min |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wypychanie nogami na suwnicy | 3 | 10–12 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–12 | 60–90 s |
| Wspięcia na palce stojącPauza 1–2 s w dolnym rozciągnięciu. | 4 | 8–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskieNa stojąco, pośladki i brzuch napięte, gryf prowadzony blisko twarzy. | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie hantli leżąc | 3 | 8–12 | 2 min |
| Pompki na poręczachTułów lekko pochylony w przód. Gdy robisz 3 × 12, dodaj obciążenie. | 3 | 8–12 | 2 min |
| Krzyżowanie linek wyciągu | 3 | 12–15 | 60 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12–20 | 60 s |
| Wyciskanie francuskie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Podciąganie na drążkuZ gumą, jeśli nie robisz 6 powtórzeń; z obciążeniem, gdy robisz 4 × 10. | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 8–12 na stronę | 90 s |
| Unoszenie hantli w opadzie tułowia | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami z supinacją | 3 | 10–12 | 60 s |
| Spacer farmeraNajcięższe hantle, które utrzymasz przez cały dystans z prostą sylwetką. | 3 | 30–40 m | 90 s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 8–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciągKażde powtórzenie od sztangi leżącej na podłodze, bez odbijania. | 3 | 4–6 | 3 min |
| Przysiad bułgarski | 3 | 8–10 na nogę | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–12 | 60–90 s |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 12–15 | 60 s |
| Plank boczny | 3 | 30–45 s na stronę | 45 s |
Postępy
Jak robić progresję
Tygodnie 1–2: w każdym ćwiczeniu rób o jedną serię mniej, niż podaje plan. Od 3. tygodnia pełna objętość. To czas na przyzwyczajenie się do 6 treningów w tygodniu.
Główne ćwiczenie dnia (wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiad, martwy ciąg): progresja podwójna. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu z zapasem 1 powtórzenia, dodaj 2,5 kg do wyciskań i wiosłowania, 5 kg do przysiadu i martwego ciągu albo 1,25–2,5 kg do podciągania z obciążeniem.
Ćwiczenia pomocnicze i izolowane: zwiększ ciężar o najmniejszy możliwy krok, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu. Izolację kończ z zapasem 0–2 powtórzeń, ćwiczenia wielostawowe z zapasem 1–2.
Jeśli w ćwiczeniu przez 2 tygodnie nie przybywa ani powtórzeń, ani ciężaru, zmniejsz ciężar o 5–10% i odbuduj go w 2–3 tygodnie albo wymień ćwiczenie na podobny wariant.
Deload w 6. i 12. tygodniu: wszystkie dni, ale połowa serii, ciężar mniejszy o około 10% i zapas 3–4 powtórzeń. Zrób go wcześniej, jeśli przez dwa tygodnie spada ci siła w kilku ćwiczeniach albo gorzej śpisz.
Dla kogo jest Push Pull Legs
Dla osób średniozaawansowanych, które trenują co najmniej rok, chcą przede wszystkim budować masę mięśniową i mogą bywać na siłowni 6 razy w tygodniu po około godzinę. Jeśli masz mniej czasu, lepiej sprawdzi się split góra–dół na 4 dni, a jeśli dopiero zaczynasz — trening FBW dla początkujących.
Ile serii na partię tygodniowo
Plan daje tygodniowo około 16 serii na klatkę piersiową, 17 na plecy, 13 na mięśnie czworogłowe, 12 na tył uda, 8 na boczne i 6 na tylne aktony barków, 8 na biceps, 9 na triceps (licząc pompki na poręczach) i 8 na łydki. To górna połowa zakresu 10–20 serii, dlatego plan jest dla średniozaawansowanych, a pierwsze 2 tygodnie zaczynasz od mniejszej objętości. Więcej o liczeniu serii w artykule ile serii i powtórzeń robić.
Wersja na 3, 4 albo 5 dni
PPL raz w tygodniu (3 dni) oznacza, że każda partia trenuje raz na 7 dni, a całą tygodniową objętość musisz zmieścić w jednym, bardzo długim treningu. Lepsza jest rotacja: push, pull, nogi, dzień wolny i od nowa, z wersjami A i B na zmianę. Trenujesz wtedy 4–5 razy w tygodniu, a każda partia pracuje mniej więcej co 4 dni. Jeśli możesz ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu, wybierz trening całego ciała.
Co dalej po 12 tygodniach
Wymień część ćwiczeń pomocniczych (np. rozpiętki zamiast krzyżowania linek, wykroki zamiast przysiadu bułgarskiego) i przez kolejny blok przesuń główne ćwiczenia do zakresu 4–6 powtórzeń, żeby popracować nad siłą. Ciężary na nowy cykl rozplanujesz w kalkulatorze 1RM. Przy sześciu dniach treningu postępy najczęściej ogranicza regeneracja, więc dbaj o nią tak samo jak o plan.
Pytania i odpowiedzi
Czy Push Pull Legs jest dla początkujących?
Raczej nie. Sześć treningów w tygodniu to dużo jak na kogoś, kto dopiero uczy się techniki i nie wie jeszcze, jak się regeneruje. Początkujący szybciej robią postępy na treningu całego ciała 3 razy w tygodniu.
Czy mogę robić PPL 3 razy w tygodniu?
Możesz, ale każda partia pracuje wtedy tylko raz w tygodniu, a trenowanie mięśnia co najmniej dwa razy w tygodniu daje lepszy przyrost masy. Przy 3 dniach lepiej sprawdzi się trening całego ciała albo rotacja PPL bez sztywnego tygodnia.
Dlaczego martwy ciąg jest w dniu nóg, a nie pull?
Bo mocno angażuje pośladki i tył uda. W dniu Nogi B uzupełnia hip thrust i przysiad bułgarski, a plecy mają dwa dni przerwy przed kolejnym treningiem pull.
Ile trwa jeden trening PPL?
60–75 minut z rozgrzewką. Jeśli musisz skrócić, połącz ćwiczenia izolowane w superserie albo zrób po jednej serii mniej w ćwiczeniach pomocniczych.
Źródła
- Schoenfeld i in., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (Sports Medicine, 2016)
- Schoenfeld i in., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- Refalo i in., Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis (Sports Medicine, 2023)
- Singer i in., Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy (Frontiers in Sports and Active Living, 2024)
- Bell i in., Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach (Sports Medicine – Open, 2023)