Ściąganie drążka za głowę
Ściągaj drążek przed twarzą, do górnej części klatki. Wersja za głowę wymusza wysunięcie głowy do przodu i skrajne ustawienie barków, a w badaniach nie zwiększała pracy najszerszego grzbietu.
Ćwiczenie na: najszerszy grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ściąganie drążka wyciągu górnego to podstawowe ćwiczenie na najszerszy grzbietu, zwłaszcza dla osób, które nie podciągają się jeszcze na drążku. Ciężar zmieniasz co kilka kilogramów, więc łatwo zacząć lekko i regularnie dokładać obciążenie. Drążek ściągasz do górnej części klatki — wersja za głowę nie zwiększa pracy najszerszego, a mocniej obciąża barki.
PrzódTył
główne: najszerszy grzbietu pomocnicze: środek pleców (równoległoboczne), biceps, tylne aktony barków, kaptury (czworoboczny), przedramiona
Technika
Krok po kroku
Ustaw wałki tak, żeby mocno dociskały uda, gdy siedzisz ze stopami płasko na podłodze. Zapnij długi drążek.
Wstań, chwyć drążek nachwytem około półtora raza szerzej niż barki i usiądź, wsuwając uda pod wałki. Ręce są wyprostowane nad głową.
Odchyl tułów lekko do tyłu, o kilkanaście stopni, i unieś klatkę. Ta pozycja nie zmienia się przez całą serię.
Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół, a potem prowadź łokcie w dół i lekko do tyłu, w stronę bioder.
Ściągnij drążek do górnej części klatki, w okolice obojczyków. Łokcie są pod drążkiem, a przedramiona mniej więcej pionowe.
Zatrzymaj się na pół sekundy z łopatkami ściągniętymi w dół i do tyłu.
Oddawaj drążek w górę przez 2–3 s, aż łokcie się wyprostują, a łopatki uniosą razem z rękami — to pełne rozciągnięcie najszerszego.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Łokcie w dół, pod drążek
- Klatka wychodzi naprzeciw drążka
- Tułów nieruchomy jak w fotelu
- W górze rozciągnij się do końca
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Bujanie tułowiem i mocne odchylanie się do tyłu
Ustal lekkie odchylenie na starcie i nie zmieniaj go. Gdy ściągasz drążek, kładąc się do tyłu, ćwiczenie zamienia się w wiosłowanie z rozpędu — zmniejsz ciężar.
Niepełny wyprost rąk w górze
Pozwól rękom wyprostować się całkowicie, a łopatkom unieść. Skracanie ruchu w górnej fazie zabiera najszerszemu najważniejszą część zakresu.
Ciągnięcie rękami, z nadgarstkami zgiętymi do siebie
Myśl o prowadzeniu łokci, a nie o ciągnięciu drążka dłońmi. Trzymaj nadgarstki proste; jeśli chwyt męczy się wcześniej niż plecy, użyj pasków.
Barki unoszą się do uszu na dole ruchu
Pierwszą fazą każdego powtórzenia jest ściągnięcie łopatek w dół. W dolnej pozycji barki zostają nisko, a szyja długa.
Uda wysuwają się spod wałków
Opuść wałki tak, żeby dociskały uda. Bez tego przy większym ciężarze ciało unosi się z siedziska, a ruch traci stabilność.
Warianty
Wersje i zamienniki
Ściąganie drążka chwytem neutralnym
Uchwyt w kształcie litery V, dłonie zwrócone do siebie. Wygodne dla barków i łokci.
Ściąganie drążka podchwytem
Dłonie na szerokość barków, skierowane do siebie. Więcej pracy bicepsa, łokcie bliżej tułowia.
Ściąganie jednorącz
Pojedynczy uchwyt. Większy zakres ruchu i możliwość skupienia się na każdej stronie osobno.
Ściąganie prostymi rękami stojąc
Ruch z góry do bioder z niemal prostymi łokciami. Najszerszy grzbietu pracuje bez udziału bicepsa.
Podciąganie na drążku
Wersja z masą ciała, wymagająca kontroli całego ciała w zwisie.
Szeroki czy wąski chwyt
Wbrew popularnej opinii szeroki chwyt nie jest jedynym sposobem na szerokie plecy. W badaniu porównującym nachwyt na szerokość barków, półtora raza i dwa razy szerzej aktywność najszerszego grzbietu była podobna we wszystkich trzech wersjach, a z chwytem wąskim i średnim badani ściągali większy ciężar niż z szerokim. Starsze, mniejsze badanie wskazywało przewagę szerokiego chwytu, więc najrozsądniej trzymać się szerokości od jednej do dwóch szerokości barków i wybrać chwyt najwygodniejszy dla barków.
Ściąganie drążka za głowę — dlaczego go unikać
Wersja za głowę wymaga dużej rotacji zewnętrznej w barkach i wysunięcia głowy do przodu, żeby drążek mógł przejść za nią. W badaniu EMG porównującym ściąganie przed głową, za głową i z uchwytem V najszerszy grzbietu pracował podobnie we wszystkich wersjach, a autorzy uznali wersję za głowę za technikę, której należy unikać. Nie zyskujesz więc nic w zamian za większe ryzyko — ściągaj drążek do klatki.
Ściąganie drążka a podciąganie
Ściąganie dobrze buduje mięśnie potrzebne do podciągania, ale nie zastąpi nauki ruchu na drążku. Podczas podciągania kontrolujesz całe ciało w zwisie i podnosisz pełną masę ciała, a na wyciągu siedzisz stabilnie pod wałkami. Jeśli chcesz zacząć się podciągać, rób oba ćwiczenia: ściąganie jako budowanie siły, a negatywy na drążku jako naukę ruchu.
Pytania i odpowiedzi
Ile kilogramów ustawić na wyciągu górnym?
Tyle, żeby zrobić 10–12 powtórzeń z pełnym wyprostem rąk w górze i pauzą przy klatce, bez odchylania tułowia. Liczby na stosie różnią się między maszynami, więc ciężar z jednej siłowni nie przenosi się wprost na inną.
Czy przy ściąganiu drążka można się odchylać?
Lekko — o kilkanaście stopni, żeby drążek mógł zejść przed twarzą do klatki. Odchylenie ustawiasz na początku serii i nie zmieniasz go. Duże odchylanie i bujanie zamienia ćwiczenie w wiosłowanie z rozpędu, które opisujemy przy przyciąganiu linki wyciągu dolnego.
Źródła
- Andersen i in., 2014 — Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (J Strength Cond Res)
- Sperandei i in., 2009 — Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down (J Strength Cond Res)
- Signorile i in., 2002 — A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down (J Strength Cond Res)