12 poradników
Dieta
Białko, kalorie i posiłki wokół treningu. Liczby z badań i zaleceń, przeliczone na Twoją wagę i cel.
Co jeść przed treningiem? Posiłki i przekąski na każdą porę
Najprościej: 2–4 godziny przed treningiem zjedz normalny posiłek z węglowodanami i białkiem, np. ryż z kurczakiem i warzywami. Jeśli od jedzenia minęło więcej…
Deficyt kaloryczny: jak go obliczyć i ile kalorii odjąć
Deficyt kaloryczny to różnica między energią, którą zużywasz, a tą, którą zjadasz. Dla większości osób dobry deficyt daje spadek 0,5–1% masy ciała tygodniowo – przy…
Dieta na masę: ile kalorii, białka i jak szybko przybierać
Na masę jedz ok. 10–20% więcej kalorii, niż wynosi twoje zapotrzebowanie – zwykle to ok. 300–500 kcal dziennie – i celuj w przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo,…
Dieta redukcyjna: jak schudnąć i nie stracić mięśni
Dieta redukcyjna działa wtedy, gdy przez dłuższy czas jesz mniej energii, niż zużywasz – rodzaj diety ma drugorzędne znaczenie. Celuj w spadek 0,5–1% masy ciała…
Ile białka dziennie? Zapotrzebowanie przy treningu i odchudzaniu
Przy regularnym treningu siłowym celuj w 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie – to ok. 110–155 g przy 70 kg i ok. 135–185 g przy 85 kg. Bez treningu…
Ile wody pić dziennie? Normy, trening i upały
Dorosła kobieta potrzebuje ok. 2 l, a mężczyzna ok. 2,5 l wody dziennie – licząc wodę ze wszystkich napojów i z jedzenia. To normy na umiarkowaną temperaturę i…
Kofeina przed treningiem: dawka, pora i bezpieczeństwo
W badaniach kofeina poprawia wyniki w dawce 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowanej zwykle ok. 60 minut przed treningiem – dla osoby ważącej 70 kg to 210–420…
Kreatyna: jak działa, ile brać i czy jest bezpieczna
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów dla osób trenujących siłowo. Wystarczy 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, codziennie i o dowolnej porze –…
Makroskładniki: ile białka, węglowodanów i tłuszczu jeść
Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcze – składniki jedzenia, które dostarczają energii. Gram białka i węglowodanów to ok. 4 kcal, gram tłuszczu ok. 9…
Odżywka białkowa: czy warto, jak wybrać i ile pić
Odżywka białkowa to po prostu białko w proszku – wygodny sposób na uzupełnienie dziennej normy, a nie warunek budowy mięśni. Ma sens, gdy z samego jedzenia trudno…
Produkty bogate w białko: tabela zwierzęcych i roślinnych źródeł
Najwięcej białka w przeliczeniu na kalorie mają chude mięso drobiowe, dorsz, tuńczyk w sosie własnym, chudy twaróg, skyr i białka jaj – ok. 17–22 g białka na każde…