Odżywka białkowa: czy warto, jak wybrać i ile pić

Odżywka białkowa to najczęściej białko mleka (serwatka lub kazeina), jaja albo roślin, oczyszczone i wysuszone do postaci proszku. Nie ma w niej nic, czego nie dałoby się zjeść w zwykłym jedzeniu. Jej przewaga to wygoda: porcja białka bez gotowania, w kilka sekund, przy niewielkiej liczbie kalorii.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna?

Nie musisz jej mieć. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku mówi, że osoby aktywne mogą pokryć zapotrzebowanie na białko samym jedzeniem, a suplement jest praktycznym sposobem, by zapewnić odpowiednią ilość i jakość białka przy niewielkiej liczbie kalorii.

Ile realnie daje odżywka? Metaanaliza Mortona i współpracowników (49 badań, ponad 1800 uczestników) pokazała, że suplementacja białka w połączeniu z treningiem siłowym zwiększała przyrosty średnio o 0,3 kg beztłuszczowej masy ciała i o ok. 2,5 kg w maksymalnym ciężarze w jednym powtórzeniu. To niewielki dodatek. Co ważne, gdy całkowite spożycie białka przekraczało ok. 1,6 g/kg dziennie, dodatkowe białko nie zwiększało już przyrostu mięśni. Efekt był też mniejszy u osób starszych, a większy u osób trenujących już wcześniej.

Wniosek: odżywka ma sens wtedy, gdy bez niej nie dobijasz do swojej normy białka. Jeśli z jedzenia masz już 1,6–2,2 g/kg, kolejny koktajl niewiele zmieni.

Kiedy odżywka się przydaje

• Masz mały apetyt albo jesz nieregularnie i brakuje ci białka w ciągu dnia.
• Jesteś na redukcji i potrzebujesz dużo białka przy ograniczonych kaloriach.
• Nie jesz mięsa ani nabiału i trudno ci zbilansować białko.
• Po treningu długo nie możesz zjeść normalnego posiłku.
• Chcesz szybko zwiększyć zawartość białka w owsiance, koktajlu czy plackach.

Ile odżywki dziennie i kiedy ją pić

Traktuj odżywkę jak każde inne źródło białka i wliczaj ją do dziennej sumy. ISSN zaleca porcje po 20–40 g białka, czyli ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub więcej, co 3–4 godziny.

Przykład 1. Osoba 70 kg chce jeść 1,6–2,2 g białka/kg, czyli 112–154 g dziennie. Z jedzenia ma ok. 100 g. Jedna porcja odżywki (ok. 22 g białka) zamyka lukę.

Przykład 2. Osoba 85 kg celuje w 136–187 g białka. Z jedzenia ma ok. 110 g. Potrzebuje 1–2 porcji odżywki albo większych porcji białkowych produktów w posiłkach.

Pora nie jest kluczowa. Według ISSN białko przed i po treningu działa podobnie, a efekt treningu utrzymuje się co najmniej 24 godziny. Po wysiłku odżywka jest po prostu wygodna. Wieczorem możesz sięgnąć po kazeinę: 30–40 g przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych. Więcej o rozkładzie posiłków przeczytasz w artykule co jeść po treningu, a dzienną normę policzysz w kalkulatorze białka.

Rodzaje odżywek białkowych

Według ISSN serwatka ma najwięcej leucyny (ok. 11%), a kazeina ok. 9%. W bezpośrednich porównaniach serwatka silniej pobudzała syntezę białek mięśniowych niż soja i kazeina. W jednym z badań białko ryżowe dało jednak podobne zmiany składu ciała co serwatka – roślinne odżywki też działają, o ile porcja jest odpowiednio duża.

Jak wybrać odżywkę – na co patrzeć na etykiecie

• Białko w 100 g i w porcji. W koncentracie serwatki zwykle 70–80 g w 100 g, w izolacie ok. 90 g. Porcja powinna dawać co najmniej 20 g białka.
• Skład. Białko na pierwszym miejscu, krótka lista dodatków. Jeśli w składzie są wolne aminokwasy, np. glicyna czy tauryna, sprawdź, ile białka zostaje po ich odjęciu.
• Cukry i kalorie. Część odżywek, zwłaszcza tzw. gainery, zawiera dużo cukru i tłuszczu.
• Laktoza i alergeny. Przy nietolerancji laktozy wybierz izolat lub białko roślinne, przy alergii na mleko – roślinne lub jajeczne.
• Słodziki i smak. Jeśli przeszkadza ci słodki smak, wybierz wersję naturalną bez dodatków i dodawaj ją do owsianki czy koktajli.
• Certyfikaty. Jeśli startujesz w zawodach objętych kontrolą antydopingową, wybieraj produkty z certyfikatem badań na obecność substancji zakazanych.

Czy odżywka białkowa szkodzi?

U zdrowych osób nie ma ku temu dowodów. EFSA nie ustaliła górnej granicy spożycia białka i uznała, że ilość dwa razy wyższa od zalecanej (czyli ok. 1,7 g/kg) jest dla dorosłych bezpieczna. Metaanaliza Devries i współpracowników z 2018 roku wykazała, że diety wysokobiałkowe (co najmniej 1,5 g/kg, 20% energii lub 100 g białka dziennie) nie pogarszają filtracji w nerkach u zdrowych dorosłych.

W praktyce częstsze problemy to wzdęcia przy nietolerancji laktozy i zastępowanie odżywką zwykłych posiłków. Koktajl nie dostarczy błonnika, witamin i składników mineralnych, które dają warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Odżywka czy jedzenie – porównanie

Ile trzeba zjeść, żeby dostarczyć ok. 25 g białka (wartości przybliżone):

Jak widać, odżywka nie jest „lepszym białkiem” – chudy twaróg czy kurczak dają podobną ilość białka przy podobnej liczbie kalorii. Odżywka wygrywa wygodą, a jedzenie – sytością i dodatkowymi składnikami. Pełne zestawienie znajdziesz w artykule o produktach bogatych w białko.

Najczęstsze pytania

Czy odżywkę pić także w dni bez treningu? Tak, jeśli bez niej brakuje ci białka. Mięśnie odbudowują się także w dni wolne, a liczy się dzienna suma białka, nie tylko porcja po treningu.

Czy odżywka białkowa tuczy? Sama w sobie nie. Porcja to zwykle ok. 120–130 kcal, a o zmianie masy ciała decyduje bilans kalorii z całego dnia. Jeśli dokładasz koktajle do jadłospisu bez zmian w reszcie posiłków, możesz po prostu jeść więcej, niż planujesz.

Na wodzie czy na mleku? Na wodzie koktajl ma mniej kalorii. Szklanka mleka 2% (250 ml) dodaje ok. 8–9 g białka i ok. 125 kcal – to dobre rozwiązanie na masie albo gdy koktajl ma zastąpić przekąskę.

Czy kobiety mogą pić odżywkę białkową? Tak. Zasady są te same: ilość białka liczy się w gramach na kilogram masy ciała, niezależnie od płci, a odżywka to tylko jedno z jego źródeł.

Czy można wypić dwie porcje naraz? Można, ale zwykle lepiej rozłożyć białko na kilka posiłków po 20–40 g. Większa porcja ma sens u osób starszych – w badaniach z udziałem mężczyzn w wieku ok. 70 lat najlepiej działało 40 g białka serwatkowego.

Trzy proste przepisy

• Koktajl po treningu: 30 g odżywki, 300 ml mleka 2%, banan – ok. 33 g białka.
• Owsianka białkowa: 50 g płatków owsianych ugotowanych na 250 ml mleka, po zdjęciu z ognia 20 g odżywki – ok. 30 g białka.
• Placki: 1 jajko, 1 dojrzały banan, 30 g płatków owsianych, 20 g odżywki, smażone na suchej patelni – ok. 26 g białka.

Odżywka nie zastąpi dobrze ułożonej diety, ale potrafi ją ułatwić. Jeśli dopiero ustalasz, ile białka potrzebujesz, zacznij od artykułu ile białka dziennie. Innym dobrze przebadanym suplementem dla osób trenujących siłowo jest kreatyna.