Plan treningowy
Plan 5×5
Plan 5×5 to prosty i sprawdzony sposób, żeby szybko zbudować siłę: trzy treningi w tygodniu, pięć głównych ćwiczeń ze sztangą, pięć serii po pięć powtórzeń i ciężar dokładany na każdym treningu. Działa najlepiej u początkujących i osób wracających do treningu, bo tylko one mogą przez kilka miesięcy dokładać ciężar niemal co sesję.
- Dni w tygodniu
- 3
- Trening
- 45–75 min
- Czas trwania
- 12 tyg.
Sprzęt: sztanga, ławka, drążek, poręcze
Tydzień
Rozkład treningów
Rozpiska
Treningi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąWszystkie serie tym samym ciężarem. Ćwicz w klatce z ramami asekuracyjnymi. | 5 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi leżącZ asekuracją albo z ramami ustawionymi tuż poniżej najniższego punktu ruchu. | 5 | 5 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzieTułów pochylony co najmniej do 45°, sztanga do brzucha bez szarpania tułowiem. | 5 | 5 | 2–3 min |
| Podciąganie na drążkuZ gumą, jeśli nie robisz 5 powtórzeń. Gdy robisz 3 × 8, dodaj obciążenie. | 3 | 5–8 | 2 min |
| Plank | 3 | 30–60 s | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 5 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie żołnierskieNa stojąco, pośladki i brzuch napięte, gryf prowadzony blisko twarzy. | 5 | 5 | 3 min |
| Martwy ciągJedna seria robocza po rozgrzewce. Każde powtórzenie od sztangi leżącej na podłodze, bez odbijania. | 1 | 5 | 3 min |
| Pompki na poręczachZ gumą, jeśli nie robisz 6 powtórzeń. | 3 | 6–10 | 2 min |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 8–12 | 60 s |
Postępy
Jak robić progresję
Ciężar dokładasz na każdym treningu, jeśli poprzednio udało się zrobić wszystkie serie po 5 powtórzeń: przysiad, wyciskanie leżąc i wiosłowanie +2,5 kg, wyciskanie żołnierskie +1–2,5 kg, martwy ciąg +5 kg.
Gdy nie zrobisz pełnego 5 × 5, na następnym treningu zostań przy tym samym ciężarze. Po trzech nieudanych treningach z rzędu w tym samym ćwiczeniu zmniejsz ciężar o 10% i znów dokładaj go jak wcześniej.
Wyciskania stają najszybciej. Gdy skok o 2,5 kg staje się za duży, dokładaj po 1 kg (talerze 0,5 kg na każdą stronę).
Po drugim deloadzie w tym samym ćwiczeniu przejdź w nim na 3 serie po 5, a gdy i to stanie, na 3 serie po 3. To sygnał, że kończy się etap początkującego.
Niezależnie od deloadów w pojedynczych ćwiczeniach, po 8 tygodniach albo przy ogólnym zmęczeniu zrób lżejszy tydzień: 3 serie po 5 z ciężarem mniejszym o 10–20%.
Dla kogo jest plan 5×5
Dla osób początkujących albo wracających po przerwie, które chcą przede wszystkim zbudować siłę i nauczyć się podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Potrzebujesz sztangi, stojaków lub klatki, ławki oraz drążka i poręczy. Jeśli trenujesz regularnie ponad rok i znasz swoje maksymalne ciężary, lepiej sprawdzi się split góra–dół, a jeśli zależy ci głównie na sylwetce — plan na masę.
Ciężary startowe
Zacznij od pustego gryfu (zwykle 20 kg) w przysiadzie, wyciskaniu leżąc i wyciskaniu żołnierskim oraz od 30–40 kg w wiosłowaniu i martwym ciągu. Jeśli już trenujesz, weź około 50% ciężaru, z którym robisz 5 powtórzeń — oszacujesz go w kalkulatorze 1RM. Za lekki start to nie strata: dostajesz kilka tygodni na dopracowanie techniki, zanim zrobi się naprawdę ciężko.
Dlaczego 5 serii po 5 powtórzeń
Pięć powtórzeń to ciężar w okolicach 80–85% maksimum: na tyle duży, żeby budować siłę, i na tyle umiarkowany, żeby utrzymać technikę. Siła maksymalna rośnie najbardziej przy dużych ciężarach, a więcej serii na ćwiczenie w tygodniu daje większe przyrosty siły niż kilka serii. W planie 5×5 przysiad robisz 3 razy w tygodniu, czyli 15 serii roboczych tygodniowo. Więcej o planowaniu obciążeń w artykule o progresji obciążenia.
Co dalej, gdy progresja liniowa się kończy
Gdy deloady w kilku ćwiczeniach przychodzą co 2–3 tygodnie, przejdź na progresję tygodniową: w poniedziałek ciężkie 5 × 5, w środę lżejszy trening z około 80% tego ciężaru, w piątek próba nowego rekordu na 1 × 5, a ciężar rośnie raz w tygodniu. Możesz też przejść na split góra–dół albo Push Pull Legs, jeśli teraz bardziej zależy ci na sylwetce.
Pytania i odpowiedzi
Czy 5×5 buduje masę mięśniową?
Tak, zwłaszcza u początkujących, bo każdy trening to dużo ciężkiej pracy dużych grup mięśni. To jednak plan siłowy: jeśli głównym celem jest sylwetka, więcej da plan z większą liczbą serii po 8–12 powtórzeń i ćwiczeniami izolowanymi.
Dlaczego martwy ciąg tylko 1 × 5?
Bo jest bardzo męczący, a plecy i nogi pracują też w przysiadzie 3 razy w tygodniu i we wiosłowaniu. Jedna ciężka seria wystarcza do progresji i nie zabiera sił na kolejny trening.
Ile trwa trening 5×5?
Na początku około 45 minut, a gdy ciężary rosną, wydłużają się przerwy i rozgrzewka, nawet do 75 minut.
Czy mogę dodać ćwiczenia na ramiona albo brzuch?
Tak, 2–3 serie uginania ramion i prostowania na wyciągu na końcu treningu nie zaszkodzą. Pilnuj tylko, żeby dodatki nie odbierały sił na przysiad i wyciskania.
Źródła
- Lopez i in., Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021)
- Schoenfeld i in., Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017)
- Ralston i in., The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis (Sports Medicine, 2017)
- Grgic i in., Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review (Sports Medicine, 2018)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)