Biodra opadają, a lędźwie wyginają się w łuk
Napnij pośladki i brzuch przed pierwszym powtórzeniem i trzymaj to napięcie do końca serii. Jeśli linia ciała się łamie, przejdź na pompki z dłońmi na podwyższeniu, zamiast robić je na siłę.
Ćwiczenie na: klatka piersiowa
Pompki
Pompki to ćwiczenie z masą ciała na klatkę piersiową, triceps i przednie aktony barków, a przy okazji trening napięcia całego tułowia. Nie potrzebujesz sprzętu, a trudność łatwo dopasować: od pompek z dłońmi na blacie po wersje z nogami na podwyższeniu. Poprawna pompka to ciało w jednej linii od głowy do pięt i klatka schodząca prawie do podłogi.
PrzódTył
główne: klatka piersiowa pomocnicze: triceps, przednie aktony barków, mięsień prosty brzucha
Technika
Krok po kroku
Uklęknij i połóż dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki, na wysokości dolnej części klatki. Palce skieruj do przodu lub lekko na zewnątrz.
Wyprostuj nogi do tyłu i oprzyj się na palcach stóp, ze stopami złączonymi albo na szerokość bioder. Ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
Napnij brzuch i pośladki, żeby miednica nie opadała ani nie wędrowała w górę. Głowa zostaje w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok kierujesz w podłogę kilkanaście centymetrów przed dłońmi.
Zginaj łokcie i opuszczaj całe ciało jednocześnie, prowadząc łokcie pod kątem około 45° od tułowia. Z góry sylwetka przypomina strzałkę, a nie literę T.
Zejdź, aż klatka znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą albo lekko jej dotknie. Dłonie pozostają pod łokciami.
Wypchnij podłogę od siebie i wyprostuj łokcie. Biodra i barki wznoszą się w tym samym tempie.
W górnej pozycji nie zapadaj się między łopatkami — odepchnij się od podłogi do końca, trzymając barki z dala od uszu. Wdech rób w dół, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Ciało sztywne jak deska
- Strzałka, nie litera T
- Wkręć dłonie w podłogę
- Odepchnij podłogę od siebie
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Biodra uniesione wysoko
Sylwetka w kształcie odwróconego V skraca zakres ruchu dla klatki. Ustaw się bokiem do lustra albo nagraj serię telefonem i sprawdź, czy barki, biodra i kostki tworzą jedną linię.
Łokcie rozłożone na boki pod kątem prostym
Schowaj łokcie do około 45° od tułowia. Pomaga lekkie skręcenie palców na zewnątrz i myśl o „wkręcaniu” dłoni w podłogę.
Płytkie powtórzenia, w których pracuje głównie głowa
Licz tylko powtórzenia z klatką kilka centymetrów nad podłogą. Lepiej zrobić 6 pełnych pompek w łatwiejszej wersji niż 20 połówek.
Głowa wysunięta do podłogi przed klatką
Pierwsza do podłogi zbliża się klatka, nie nos. Lekko schowaj brodę i patrz w punkt przed dłońmi.
Zgięte biodra w pompkach na kolanach
W wersji na kolanach linia ciała biegnie od głowy do kolan, a biodra są wyprostowane. Gdy biodra zostają z tyłu, ruch zamienia się w kiwanie tułowiem i klatka niemal nie pracuje.
Warianty
Wersje i zamienniki
Pompki z dłońmi na podwyższeniu
Dłonie na blacie, ławce lub stopniu. Im wyżej, tym łatwiej — najlepsza droga do pierwszej pełnej pompki.
Pompki na kolanach
Krótsza dźwignia i mniejsze obciążenie. Ciało w linii od głowy do kolan.
Pompki diamentowe
Dłonie blisko siebie pod mostkiem. Więcej pracy tricepsa, większe wymagania dla nadgarstków.
Pompki z nogami na podwyższeniu
Stopy na ławce lub skrzyni. Większe obciążenie i mocniejszy akcent na górną część klatki i barki.
Pompki z gumą oporową
Guma przełożona przez plecy i przytrzymana dłońmi zwiększa opór w górnej części ruchu. Dobra progresja w domu.
Jak nauczyć się robić pompki od zera
Zacznij od pompek z dłońmi na blacie lub parapecie i co tydzień schodź niżej: ławka, niski stopień, podłoga. Pomagają też negatywy — z pozycji podporu opuszczaj się przez 3–5 s, a w górę wracaj z kolan. W pomiarach siły nacisku na podłoże pompki z dłońmi na podwyższeniu i na kolanach były wyraźnie lżejsze od klasycznych, a z nogami na podwyższeniu — najcięższe, więc to naturalna drabinka progresji. Gotowy plan znajdziesz w kalistenice dla początkujących.
Wąsko czy szeroko — gdzie postawić dłonie
Popularna rada mówi, że szerokie pompki „biorą klatkę”, a wąskie triceps. Badanie porównujące trzy ustawienia dłoni pokazało jednak, że wąskie ustawienie dawało wyższą aktywność zarówno tricepsa, jak i klatki niż szerokie. Nie musisz więc rozstawiać dłoni szeroko: zacznij od pozycji nieco szerszej niż barki, a gdy chcesz utrudnić ćwiczenie, zbliżaj dłonie, aż do pompek diamentowych.
Czy pompki budują klatkę tak jak wyciskanie
Mogą, pod warunkiem że są dla ciebie odpowiednio ciężkie. W 5-tygodniowym badaniu na osobach z doświadczeniem treningowym pompki z gumą oporową dobraną tak, żeby seria kończyła się na 6 powtórzeniach, dały podobny przyrost siły jak wyciskanie sztangi leżąc z ciężarem na 6 powtórzeń. Gdy robisz po 40 pompek w serii, a ostatnie wciąż są łatwe, przejdź do trudniejszej wersji albo dodaj gumę.
Pytania i odpowiedzi
Ile pompek dziennie robić?
Codzienne serie do upadku nie są potrzebne i utrudniają regenerację. Lepiej 2–4 razy w tygodniu zrobić 3–4 serie kończone 1–3 powtórzenia przed upadkiem. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, rób kilka luźnych serii po mniej więcej połowę swojego maksimum, rozłożonych w ciągu dnia.
Czy pompki na kolanach mają sens?
Tak, jako etap przejściowy. Odciążają ręce, ale tylko wtedy, gdy biodra są wyprostowane, a ciało tworzy linię od głowy do kolan. Pompki z dłońmi na podwyższeniu lepiej uczą napięcia całego ciała, dlatego warto łączyć obie wersje.
Jak oddychać przy pompkach?
Wdech podczas opuszczania, wydech przy wypychaniu. Nie wstrzymuj oddechu przez całą serię — przy długich seriach z masą ciała spokojny, rytmiczny oddech pomaga utrzymać tempo. Więcej w artykule oddychanie podczas ćwiczeń.
Źródła
- Calatayud i in., 2015 — Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains (J Strength Cond Res)
- Cogley i in., 2005 — Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise (J Strength Cond Res)
- Ebben i in., 2011 — Kinetic analysis of several variations of push-ups (J Strength Cond Res)