Biodra opadają przy wyrzucie nóg i w pompce
Napnij brzuch, zanim nogi wylądują z tyłu. Jeśli biodra i tak się zapadają, odstawiaj nogi do tyłu po kolei, krokiem zamiast wyskoku.
Ćwiczenie na: czworogłowy uda, pośladki, klatka piersiowa
Burpees
Burpees to ćwiczenie całego ciała, które łączy przysiad, podpór, pompkę i wyskok w jeden ciągły ruch. Bardzo szybko podnosi tętno, nie wymaga sprzętu i zajmuje kawałek podłogi, dlatego jest stałym elementem treningów interwałowych. Żeby nie przeciążać pleców i nadgarstków, technika musi zostać czysta także w zmęczeniu.
PrzódTył
główne: czworogłowy uda, pośladki, klatka piersiowa pomocnicze: triceps, przednie aktony barków, mięsień prosty brzucha, łydki
Technika
Krok po kroku
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce swobodnie wzdłuż tułowia.
Zejdź do przysiadu i połóż dłonie płasko na podłodze przed stopami, na szerokość barków. Biodra idą w dół, a nie tylko tułów do przodu.
Przenieś ciężar na dłonie, napnij brzuch i jednym wyskokiem wyrzuć obie nogi do tyłu do podporu jak do pompki. Biodra nie mogą opaść.
Zrób pompkę: opuść klatkę do podłogi z ciałem w jednej linii i wypchnij się z powrotem do podporu.
Podskocz stopami w stronę dłoni i wyląduj całymi stopami w przysiadzie, z kolanami w linii palców.
Wyprostuj się dynamicznie i wyskocz w górę, unosząc ręce nad głowę.
Wyląduj miękko na śródstopiu, ugnij kolana, żeby zamortyzować lądowanie, i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Dłonie płasko, jak do pompki
- W podporze ciało jak deska
- Stopy lądują całe, kolana nad palcami
- Miękkie lądowanie po wyskoku
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Schylanie się z okrągłymi plecami zamiast przysiadu
Do podłogi schodź biodrami w dół, z klatką skierowaną do przodu. Gdy brakuje ruchomości, oprzyj dłonie na ławce lub skrzyni, a podłogę zostaw na później.
Lądowanie na palcach daleko za dłońmi
Przy powrocie przyciągaj stopy blisko dłoni i ląduj na całych stopach, z kolanami w linii palców. Lądowanie na samych palcach z piętami w górze przeciąża kolana i utrudnia wyprost.
Pompka robakiem albo pompka pominięta
Jeśli w zmęczeniu klatka unosi się przed biodrami, zrób uczciwie wersję bez pompki: połóż się na podłodze i wstań do podporu. Lepiej świadomie uprościć ruch, niż robić go niedbale.
Zbyt szybkie tempo na początku serii
Ustal stałe tempo, na przykład 6–8 burpees co minutę z odpoczynkiem do końca minuty. Rzucenie się na pierwsze 30 sekund kończy się rozpadem techniki w drugiej połowie.
Warianty
Wersje i zamienniki
Burpees z krokiem, bez pompki i wyskoku
Nogi odstawiasz do tyłu i przyciągasz krokami, a na końcu tylko wstajesz. Wersja dla początkujących i przy wrażliwych stawach.
Burpees z dłońmi na podwyższeniu
Dłonie na ławce lub skrzyni. Krótszy zakres i mniejsze obciążenie pleców oraz nadgarstków.
Burpees z wyskokiem na skrzynię
Zamiast wyskoku w miejscu wskakujesz na skrzynię. Wersja zaawansowana, wymaga pewnego lądowania.
Mountain climbers
Ćwiczenie kondycyjne w podporze, bez przysiadu i wyskoku. Łagodniejsze dla kolan.
Pompki
Element burpees. Jeśli pompki się rozpadają, poćwicz je osobno.
Jakie mięśnie pracują w burpees
Przysiad i wyskok angażują mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki. Pompka i podpór obciążają klatkę piersiową, triceps i przednie aktony barków, a mięśnie brzucha utrzymują tułów w linii przy każdym wyrzucie nóg. Najmocniej pracują jednak serce i płuca, bo kilka ruchów połączonych bez przerwy szybko podnosi tętno. Więcej takich ćwiczeń znajdziesz na stronie ćwiczenia na całe ciało.
Czy burpees pomagają schudnąć
Burpees zużywają dużo energii w przeliczeniu na minutę, ale typowy trening z nimi trwa kilka–kilkanaście minut. O tym, czy chudniesz, decyduje bilans kaloryczny z całego tygodnia, a burpees są tylko jednym z jego składników. Najlepiej łączyć je z treningiem siłowym, jak w planie na redukcję. Różnice między wysiłkiem siłowym a wytrzymałościowym wyjaśniamy w tekście cardio czy trening siłowy.
Jak oddychać przy burpees
Najprościej: wdech, gdy schodzisz do przysiadu i podporu, wydech przy wypychaniu się z pompki i przy wyskoku. W szybkich seriach oddech robi się krótszy, ale nie wstrzymuj go na kilka faz ruchu, bo szybciej stracisz siły. Jeśli brakuje ci tchu po 3–4 powtórzeniach, zwolnij tempo albo przejdź na wersję z krokiem. Więcej w tekście o oddychaniu podczas treningu.
Pytania i odpowiedzi
Ile burpees dziennie robić?
Nie ma potrzeby robić ich codziennie. Wystarczą 2–3 krótkie sesje w tygodniu, na przykład 8–10 minut w formacie co minutę. Popularne wyzwania typu 100 burpees dziennie mają sens tylko dla osób, które już mają dobrą kondycję i czystą technikę.
Czy burpees nadają się dla początkujących?
Tak, w wersji z krokiem zamiast wyskoków i bez pompki albo z dłońmi na podwyższeniu. Gdy zrobisz 5 rund po 8 takich powtórzeń bez rozpadania się techniki, dodaj wyrzut nóg wyskokiem, potem pompkę, a na końcu wyskok w górę.
Burpees czy skakanka — co lepsze na kondycję?
Oba ćwiczenia dobrze podnoszą tętno. Burpees angażują więcej mięśni i są bardziej męczące w krótkim czasie, a skakanka pozwala pracować dłużej w równym rytmie i mniej obciąża nadgarstki. W planie mogą się świetnie uzupełniać.
Dalej