Biodra podskakują w górę przy każdej zmianie nóg
Zwolnij i skróć serię. Myśl o utrzymaniu pozycji deski, w której ruszają się tylko nogi. Lepiej zrobić 20 sekund w dobrej linii niż 40 z pupą w górze.
Ćwiczenie na: mięsień prosty brzucha
Mountain climbers
Mountain climbers, czyli wspinaczka, to dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na dłoniach. Łączy pracę brzucha, barków i nóg z wysokim tętnem, dlatego pasuje zarówno do treningu brzucha, jak i do interwałów. Szybkość ma sens tylko wtedy, gdy biodra zostają nisko, a barki nad dłońmi.
PrzódTył
główne: mięsień prosty brzucha pomocnicze: mięśnie skośne brzucha, przednie aktony barków, czworogłowy uda
Technika
Krok po kroku
Przyjmij podpór na dłoniach jak do pompki: dłonie pod barkami, palce rozłożone, ręce proste.
Wyprostuj nogi do tyłu i oprzyj się na palcach stóp. Ciało tworzy linię od głowy do pięt, brzuch i pośladki są napięte.
Przyciągnij prawe kolano pod klatkę piersiową, nie unosząc bioder. Barki zostają nad dłońmi.
Odstaw prawą nogę do tyłu i w tym samym momencie przyciągnij lewe kolano.
Zmieniaj nogi coraz płynniej, jak przy biegu w miejscu, ale w podporze. Biodra cały czas są mniej więcej na wysokości barków.
Oddychaj rytmicznie i pracuj przez zaplanowany czas. Zakończ serię wcześniej, jeśli biodra zaczynają podskakiwać albo barki uciekają za dłonie.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Barki nad dłońmi
- Biodra nisko, jak w desce
- Kolano pod klatkę
- Ciche stopy
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Barki cofnięte za dłonie
Przesuń tułów do przodu, aż barki znajdą się nad dłońmi lub odrobinę przed nimi. Gdy ciężar ciała ucieka na stopy, brzuch i barki pracują mniej, a nogi tylko drepczą.
Krótki ruch nóg, stopy drepczą w miejscu
Przyciągaj kolano wyraźnie pod klatkę w każdym powtórzeniu. Jeśli przy szybkim tempie zakres znika, zwolnij do tempa, w którym da się go utrzymać.
Zapadanie się między łopatkami i zwisająca głowa
Odepchnij podłogę dłońmi, aż łopatki lekko się rozsuną, a głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa. Ciało zawieszone na stawach barkowych szybko się męczy i traci linię.
Głośne, twarde lądowanie stóp
Odstawiaj stopę miękko na palce i śródstopie. Ciche stopy oznaczają, że kontrolujesz ruch, a nie rzucasz nogami.
Warianty
Wersje i zamienniki
Mountain climbers na podwyższeniu
Dłonie na ławce lub stabilnym stopniu. Łatwiejsza wersja, mniej obciąża nadgarstki.
Mountain climbers w wolnym tempie
Około 2 sekund na każdą nogę, z pauzą przy klatce. Wersja do nauki i do treningu brzucha.
Mountain climbers krzyżowe
Kolano wędruje pod klatką w stronę przeciwległego łokcia, co mocniej angażuje boczne mięśnie brzucha.
Burpees
Trudniejsze ćwiczenie kondycyjne angażujące całe ciało, z przysiadem i wyskokiem.
Plank
Statyczna podstawa tego ćwiczenia. Jeśli nie utrzymasz 30 sekund deski, zacznij od niej.
Jakie mięśnie pracują w mountain climbers
Mięśnie brzucha utrzymują tułów w linii jak w desce, a mięśnie skośne nie pozwalają mu się obracać przy każdej zmianie nogi. Zginacze bioder przyciągają kolana, a barki, klatka i triceps utrzymują podpór. Do tego szybko rośnie tętno, dlatego ćwiczenie znajdziesz zarówno w dziale ćwiczenia na brzuch, jak i ćwiczenia na całe ciało.
Na brzuch czy na kondycję
O efekcie decyduje tempo. Wolno, z pauzą przy klatce, mountain climbers są ćwiczeniem na brzuch i kontrolę tułowia. Szybko, w seriach po 20–40 sekund, stają się ćwiczeniem kondycyjnym, które mocno podnosi tętno. Jeśli chcesz pracować w określonych strefach tętna, wyznacz je w kalkulatorze tętna, a zasady interwałów znajdziesz w tekście o treningu HIIT.
Przykładowy obwód z mountain climbers
Ustaw minutnik na 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy. Wykonaj kolejno: pompki, mountain climbers, wykroki i plank. Po czterech ćwiczeniach odpocznij 1–2 minuty i powtórz całość 3–4 razy. Więcej takich zestawów znajdziesz w planie trening obwodowy.
Pytania i odpowiedzi
Ile kalorii spalają mountain climbers?
To zależy od masy ciała, tempa i czasu pracy, więc pojedyncza liczba niewiele mówi. Kilka krótkich serii nie spali dużo energii, ale w obwodzie lub interwałach ćwiczenie dobrze podnosi tętno. Orientacyjny wydatek dla swojej masy ciała policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Czy mountain climbers są dobre dla początkujących?
Tak, w wolnej wersji albo z dłońmi na podwyższeniu. Warunek to umiejętność utrzymania planku przez około 30 sekund. Szybkie tempo wprowadzaj dopiero wtedy, gdy wolne powtórzenia wychodzą z biodrami nisko.
Jak długo robić mountain climbers w jednej serii?
Zwykle 20–40 sekund. Dłuższe serie prawie zawsze kończą się podskakującymi biodrami i barkami za dłońmi. Jeśli chcesz więcej pracy, dodaj kolejną rundę zamiast wydłużać serię.