Ciągnięcie głowy rękami
Dłonie tylko dotykają skroni albo leżą skrzyżowane na klatce. Głowa i szyja jadą w górę razem z tułowiem, a nie przed nim.
Ćwiczenie na: mięsień prosty brzucha
Brzuszki
Brzuszki to krótkie spięcia tułowia leżąc na plecach, w których unosisz głowę i łopatki nad podłogę. Najmocniej pracuje w nich mięsień prosty brzucha. Klucz to zwijanie tułowia od dolnych żeber, a nie ciągnięcie się za głowę i podrywanie całych pleców z podłogi.
PrzódTył
główne: mięsień prosty brzucha pomocnicze: mięśnie skośne brzucha
Technika
Krok po kroku
Połóż się na plecach na macie, ugnij nogi w kolanach pod kątem około 90° i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder.
Dotknij palcami skroni albo skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Nie splataj dłoni za głową, bo wtedy łatwo ciągnąć się za szyję.
Napnij brzuch, jakbyś szykował się na lekkie uderzenie. Dolna część pleców leży na macie.
Z wydechem zwijaj tułów, zbliżając dolne żebra do miednicy. Unieś głowę i łopatki nad podłogę, zostawiając między brodą a klatką odstęp na szerokość pięści.
Zatrzymaj ruch na sekundę, gdy łopatki są w powietrzu, a lędźwie nadal przylegają do maty.
Z wdechem opuszczaj tułów przez 2 sekundy, aż łopatki dotkną maty. Nie rozluźniaj całkiem brzucha między powtórzeniami.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Żebra w stronę bioder
- Pięść między brodą a klatką
- Łopatki w górę, lędźwie na macie
- Wydech przy zwijaniu
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Podrywanie całych pleców do siadu
Kończ ruch, gdy łopatki są nad podłogą. Dalsze unoszenie tułowia przejmują głównie zginacze bioder, a brzuch nie pracuje mocniej.
Odbijanie się od maty w szybkim tempie
Pracuj w tempie: sekunda w górę, sekunda pauzy, dwie sekundy w dół. Odbijanie się od maty zamienia ćwiczenie w zamach, a liczba powtórzeń przestaje cokolwiek mówić.
Stopy zahaczone pod meblem lub drabinką
Zostaw stopy wolne na podłodze. Zaczepione stopy pozwalają ciągnąć tułów nogami i przenoszą pracę na zginacze bioder.
Wypychanie brzucha i wstrzymywanie oddechu
Wydychaj powietrze podczas zwijania i trzymaj brzuch napięty, a nie wypchnięty na zewnątrz. Wydech ułatwia pełne zbliżenie żeber do miednicy.
Warianty
Wersje i zamienniki
Brzuszki z nogami na podwyższeniu
Łydki na ławce lub piłce, kolana i biodra zgięte pod kątem prostym. Trudniej pomóc sobie zginaczami bioder.
Brzuszki odwrotne
Leżąc na plecach, podwijasz miednicę i unosisz biodra w stronę klatki. Dobre przygotowanie do unoszenia nóg w zwisie.
Brzuszki na wyciągu klęcząc
Z liną na górnym bloku. Ciężar łatwo regulować, więc to dobra wersja dla osób, którym 20 powtórzeń z masą ciała przestało wystarczać.
Brzuszki skośne
Zwijanie z lekkim skrętem barku w stronę przeciwległego kolana, który dokłada pracy mięśniom skośnym.
Unoszenie nóg w zwisie
Trudniejsze ćwiczenie na drążku, w którym ruch zaczyna się od miednicy.
Jakie mięśnie pracują przy brzuszkach
Główną pracę wykonuje mięsień prosty brzucha, który zgina tułów, czyli zbliża żebra do miednicy. Pomagają mu mięśnie skośne, a w wersji ze skrętem pracują one jeszcze mocniej. Gdy unosisz cały tułów albo zaczepiasz stopy, coraz więcej robią zginacze bioder, dlatego w brzuszkach zakres jest celowo krótki. Inne ćwiczenia na tę partię zebraliśmy na stronie ćwiczenia na brzuch.
Czy od brzuszków będzie widać mięśnie brzucha
Brzuszki wzmacniają i rozbudowują mięsień prosty brzucha, ale nie spalają tłuszczu, który go przykrywa. To, czy mięśnie brzucha są widoczne, zależy głównie od poziomu tkanki tłuszczowej, a ten obniża dieta redukcyjna prowadzona przez tygodnie. Swój orientacyjny poziom sprawdzisz w kalkulatorze tkanki tłuszczowej.
Brzuszki czy plank
To dwa różne zadania dla brzucha. W brzuszkach mięśnie zginają tułów, a w planku nie pozwalają mu się wygiąć. Dobry trening brzucha łączy oba typy z pracą przeciw obrotowi i zginaniu w bok, jak w planku bocznym. Wystarczą 2–3 ćwiczenia po 2–3 serie, 2–4 razy w tygodniu.
Pytania i odpowiedzi
Ile brzuszków dziennie trzeba robić?
Codzienne setki powtórzeń nie są potrzebne. Wystarczą 2–4 treningi brzucha w tygodniu, po 2–4 serie po 12–20 wolnych, kontrolowanych powtórzeń. Gdy to za mało, zwiększaj trudność, a nie liczbę powtórzeń.
Czy brzuszki szkodzą kręgosłupowi?
U zdrowej osoby kontrolowane brzuszki w rozsądnej liczbie serii nie są problemem. Kłopot zaczyna się przy setkach szybkich powtórzeń, ciągnięciu za głowę i ignorowaniu bólu. Jeśli zginanie tułowia boli, wybierz ćwiczenia bez tego ruchu, na przykład dead bug.
Dlaczego przy brzuszkach boli mnie szyja?
Najczęściej ciągniesz się za głowę albo wysuwasz brodę do przodu przed tułowiem. Skrzyżuj ręce na klatce, zostaw odstęp na pięść między brodą a klatką i myśl o zwijaniu żeber, a nie o unoszeniu głowy. Jeśli szyja i tak się męczy, podeprzyj ją jedną dłonią bez ciągnięcia.
Dalej