Lędźwie odrywają się od maty
To znak, że dźwignia jest za długa. Unieś nogi wyżej, ugnij kolana albo przenieś ręce wzdłuż tułowia i wydłużaj pozycję dopiero wtedy, gdy plecy zostają na miejscu.
Ćwiczenie na: mięsień prosty brzucha
Hollow body
Hollow body, czyli pozycja łódki, to gimnastyczne ćwiczenie statyczne na brzuch: leżysz na plecach, dociskasz lędźwie do podłogi i unosisz wyprostowane ręce i nogi, tak że ciało tworzy płytką łódkę. Uczy napinania tułowia jak jednej bryły, co przydaje się w podciąganiu, pompkach na poręczach i staniu na rękach. Trudność zmieniasz długością dźwigni: ugięte kolana to wersja na start, proste nogi i ręce za głową — pełna.
PrzódTył
główne: mięsień prosty brzucha pomocnicze: mięśnie skośne brzucha, czworogłowy uda
Technika
Krok po kroku
Połóż się na plecach na macie. Przyciągnij ugięte kolana nad biodra, a ręce wyciągnij w stronę sufitu.
Zrób wydech, zbliż dolne żebra do miednicy i dociśnij lędźwie do maty. Między plecami a podłogą nie powinno być miejsca na dłoń.
Unieś głowę i łopatki kilka centymetrów nad matę, z brodą lekko przyciągniętą i wzrokiem skierowanym na kolana.
Powoli prostuj nogi do przodu i opuszczaj je w stronę podłogi, a ręce prowadź za głowę, blisko uszu. Zatrzymaj się na wysokości, na której lędźwie wciąż przylegają do maty.
Złącz stopy, napnij uda i wyciągnij palce stóp. Ciało tworzy płytką łódkę, a maty dotyka głównie dolna część pleców.
Oddychaj krótko i spokojnie, nie tracąc napięcia brzucha, i trzymaj pozycję przez zaplanowany czas. Gdy lędźwie zaczynają się odrywać, unieś nogi i ręce wyżej albo zakończ serię.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Lędźwie przyklejone do maty
- Żebra w stronę bioder
- Ręce i stopy daleko od siebie
- Wydech przed wejściem w pozycję
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Głowa na macie albo broda wbita w klatkę
Unieś głowę i łopatki kilka centymetrów nad matę, ale nie przyciskaj brody do klatki. Szyja pozostaje w przedłużeniu tułowia, a wzrok kierujesz na stopy.
Wstrzymywanie oddechu
Oddychaj krótko i spokojnie, nie wypuszczając napięcia brzucha. Jeśli nie potrafisz oddychać w tej pozycji, skróć serię lub wybierz łatwiejszą wersję.
Luźne, ugięte nogi w pełnej wersji
W pełnej wersji nogi są proste, złączone i napięte, a palce stóp wyciągnięte. Luźne nogi skracają dźwignię i odbierają pracę brzuchowi.
Gonienie za długim czasem
Dwie minuty z wygiętymi lędźwiami uczą złego wzorca. Rób krótsze serie w poprawnej pozycji, a gdy utrzymasz 30–45 s w pełnej wersji, przejdź na hollow rock zamiast dalej wydłużać czas.
Warianty
Wersje i zamienniki
Hollow body z ugiętymi kolanami
Kolana nad biodrami lub bliżej klatki, ręce wzdłuż tułowia albo przy kolanach. Najkrótsza dźwignia, więc to wersja na start.
Hollow body z rękami wzdłuż tułowia
Nogi proste, ręce wyciągnięte w stronę stóp tuż nad matą. Etap pośredni przed pełną wersją z rękami za głową.
Hollow rock
Kołysanie w pozycji łódki w przód i w tył bez zmiany kształtu ciała. Trudniejsza, dynamiczna wersja, gdy utrzymasz 30–45 s w pełnej pozycji.
Dead bug
Łatwiejsze ćwiczenie z tym samym zadaniem dla brzucha: lędźwie zostają przy macie, ale od tułowia oddalają się tylko jedna ręka i jedna noga.
Superman
Odwrotność łódki: leżysz na brzuchu i unosisz ręce oraz nogi. Dobrze uzupełnia hollow body, bo trenuje tył ciała.
Jakie mięśnie pracują w hollow body
Najwięcej pracy wykonuje mięsień prosty brzucha, który trzyma żebra blisko miednicy, gdy ciężar rąk i nóg ciągnie tułów w wygięcie. Pomagają mu mięśnie skośne i mięsień poprzeczny brzucha, a zginacze bioder razem z mięśniem prostym uda trzymają nogi nad podłogą. Ręce za głową mocno wydłużają dźwignię, dlatego pełna wersja jest wyraźnie trudniejsza niż ta z rękami przy biodrach. Więcej ćwiczeń na tę partię znajdziesz w dziale ćwiczenia na brzuch.
Dlaczego hollow body to podstawa kalisteniki
W gimnastyce pozycja łódki to wzorzec napięcia, który wraca w wielu ćwiczeniach: w zwisie i podciąganiu na drążku, w podporze na poręczach i w staniu na rękach. Kto potrafi utrzymać hollow body na podłodze, łatwiej trzyma ciało zwarte w powietrzu, bez bujania i wyginania lędźwi. Dlatego to ćwiczenie znajdziesz w planie kalistenika dla początkujących.
Hollow body czy plank
Oba ćwiczenia uczą tego samego: brzuch nie pozwala lędźwiom się wygiąć. W planku pracujesz przodem do podłogi i masz cztery punkty podparcia. W hollow body leżysz na plecach, a ręce i nogi tworzą długą dźwignię bez podparcia, za to mata od razu pokazuje, czy lędźwie zostają na miejscu. Jeśli obie wersje są na razie za trudne, zacznij od dead buga.
Pytania i odpowiedzi
Ile sekund trzymać hollow body?
Na początek 3 serie po 15–20 s w wersji, w której lędźwie zostają przy macie. Dobrym celem jest 30–45 s w pełnej wersji z prostymi nogami i rękami za głową. Dłuższe trzymanie niewiele daje — lepiej przejść na hollow rock albo trzymać tę samą pozycję w zwisie na drążku.
Czy hollow body to to samo co łódka?
W kalistenice i gimnastyce zwykle tak: „łódką” nazywa się pozycję na plecach z uniesionymi rękami i nogami. Na lekcjach wychowania fizycznego łódką bywa jednak nazywane unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu, czyli ćwiczenie bliższe supermanowi, a w jodze pozycja łódki to siad z uniesionymi nogami. Tutaj opisujemy wersję na plecach.
Dlaczego bolą mnie plecy w hollow body?
Najczęściej lędźwie odrywają się od maty, bo dźwignia jest za długa na obecną siłę brzucha. Unieś nogi wyżej, ugnij kolana albo trzymaj ręce wzdłuż tułowia i wydłużaj pozycję stopniowo. Jeśli ból utrzymuje się mimo łatwiejszej wersji, przeczytaj tekst ból pleców a trening.
Dalej