Opadające biodra i wygięte lędźwie
Podwiń miednicę i mocniej napnij pośladki. Jeśli biodra opadają po kilkunastu sekundach, skróć serię do czasu, w którym utrzymasz linię, albo przejdź na wersję z kolan.
Ćwiczenie na: mięsień prosty brzucha
Plank
Plank, czyli deska, to ćwiczenie statyczne, w którym utrzymujesz ciało w prostej linii na przedramionach i palcach stóp. Uczy napinania brzucha tak, żeby kręgosłup nie wyginał się pod obciążeniem, co przydaje się w przysiadach, martwym ciągu i bieganiu. Liczy się jakość napięcia, a nie rekord czasu.
PrzódTył
główne: mięsień prosty brzucha pomocnicze: mięśnie skośne brzucha, przednie aktony barków, pośladki, czworogłowy uda
Technika
Krok po kroku
Uklęknij na macie i oprzyj przedramiona na podłodze tak, żeby łokcie były dokładnie pod barkami. Przedramiona ułóż równolegle albo zbliż dłonie do siebie.
Wyprostuj nogi do tyłu i oprzyj się na palcach stóp rozstawionych na szerokość bioder.
Ustaw miednicę: lekko podwiń ją pod siebie, jakbyś chciał zbliżyć dolne żebra do bioder, i mocno ściśnij pośladki. Lędźwie przestają się wtedy wyginać w dół.
Odepchnij podłogę przedramionami, aż łopatki lekko się rozsuną, a klatka piersiowa przestanie zapadać się między barkami.
Wyprostuj kolana i napnij uda. Ciało od głowy do pięt tworzy jedną linię, głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.
Oddychaj spokojnie, nie tracąc napięcia: krótki wdech nosem, dłuższy wydech ustami. Nie wstrzymuj powietrza.
Trzymaj pozycję przez zaplanowany czas. Zakończ serię wcześniej, jeśli biodra zaczynają opadać albo czujesz lędźwie, i opuść kolana na matę.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Miednica lekko podwinięta
- Pośladki ściśnięte
- Odepchnij podłogę łokciami
- Pięty pchaj do tyłu
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Biodra wysoko w górze
Obniż biodra do linii barków i pięt. Wypięta pupa skraca dźwignię i odciąża brzuch, więc ćwiczenie wydaje się łatwe tylko pozornie. Nagraj się z boku, bo od środka trudno to ocenić.
Zapadanie się między łopatkami
Wypchnij tułów w górę od podłogi, tak żeby łopatki lekko się rozsunęły, a barki nie zbliżały się do uszu. Pomaga myśl o odpychaniu podłogi łokciami.
Wstrzymywanie oddechu
Oddychaj ciągle i zamiast sekund licz oddechy, na przykład 8–10 spokojnych wydechów. Jeśli nie umiesz oddychać w napięciu, napięcie jest za duże albo seria za długa.
Gonienie za rekordem czasu
Kilkuminutowa deska z opadającymi biodrami uczy złego wzorca. Rób krótsze serie z pełnym napięciem, a gdy utrzymasz 60 sekund w dobrej pozycji, przejdź na trudniejszą wersję.
Warianty
Wersje i zamienniki
Plank na kolanach
Krótsza dźwignia, dobra na start. Ciało nadal tworzy prostą linię od kolan do głowy.
Plank na prostych rękach
Podpór na dłoniach, jak w górnej pozycji pompki. Mocniej angażuje barki, dla brzucha zwykle trochę łatwiejszy.
Plank boczny
Podpór na jednym przedramieniu bokiem do podłogi. Akcent na mięśnie skośne brzucha.
Plank z unoszeniem ręki lub nogi
Mniej punktów podparcia wymusza pracę przeciw obrotowi tułowia. Biodra mają zostać równo.
Dead bug
Ćwiczenie leżąc na plecach z ruchem rąk i nóg. Uczy tego samego napięcia brzucha, dobre dla osób, które w desce czują lędźwie.
Jakie mięśnie pracują w planku
Najwięcej pracy wykonują mięsień prosty brzucha i mięsień poprzeczny brzucha, które nie pozwalają lędźwiom wygiąć się w dół, a także mięśnie skośne. Pośladki ustawiają miednicę, mięśnie barków i mięsień zębaty przedni utrzymują tułów między łopatkami, a czworogłowe uda trzymają proste kolana. Więcej ćwiczeń na tę partię znajdziesz na stronie ćwiczenia na brzuch.
Ile sekund trzymać plank
Dla większości osób najlepiej sprawdzają się serie po 20–60 sekund. Utrzymywanie deski przez kilka minut rzadko daje coś więcej, a zwykle kończy się utratą pozycji. Spróbuj wersji z maksymalnym napięciem: przez 10–20 sekund ściskaj pośladki, uda i brzuch, a łokcie ciągnij w stronę palców stóp. Taka krótka seria potrafi być trudniejsza niż dwie minuty luźnej deski.
Czy plank spala tłuszcz z brzucha
Nie w taki sposób, jak obiecują wyzwania „30 dni deski”. Plank wzmacnia mięśnie tułowia, ale nie spala tłuszczu akurat z brzucha. O tym, czy brzuch będzie płaski, decyduje głównie deficyt kaloryczny utrzymywany przez tygodnie. Ile jeść, żeby chudnąć, policzysz w kalkulatorze kalorii.
Pytania i odpowiedzi
Ile razy w tygodniu robić plank?
Wystarczą 2–4 razy w tygodniu, na końcu treningu albo jako krótka sesja w domu. Mięśnie tułowia szybko regenerują się po pracy statycznej, więc nie potrzebujesz długich przerw między dniami z deską.
Plank na łokciach czy na dłoniach?
Obie wersje są dobre. Deska na przedramionach jest zwykle nieco trudniejsza dla brzucha i mniej obciąża nadgarstki, a deska na dłoniach mocniej angażuje barki i ułatwia przejście do pompek. Możesz je przeplatać.
Czy plank pomaga przy bólu pleców?
Wiele osób z nawracającym bólem pleców dobrze reaguje na ćwiczenia stabilizujące tułów, o ile wykonuje je bez bólu. Przy bólu ostrym, nasilającym się albo promieniującym do nogi najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą. Więcej w tekście ból pleców a trening.
Dalej