Deficyt kaloryczny: jak go obliczyć i ile kalorii odjąć

Gdy jesz mniej, niż zużywasz, organizm pokrywa brakującą energię z zapasów – głównie z tkanki tłuszczowej, ale przy źle ułożonym planie także z mięśni. Dlatego liczy się nie tylko wielkość deficytu, lecz także tempo chudnięcia, ilość białka i trening. Poniżej znajdziesz obliczenia krok po kroku na dwóch przykładach: kobiety ważącej 70 kg i mężczyzny ważącego 85 kg.

Krok 1: policz podstawową przemianę materii

Podstawowa (spoczynkowa) przemiana materii to energia, którą organizm zużywa na samo utrzymanie się przy życiu. Najczęściej szacuje się ją wzorem Mifflina–St Jeora:

• mężczyźni: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
• kobiety: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

Przykłady:

• Kobieta, 70 kg, 168 cm, 32 lata: 700 + 1050 − 160 − 161 = ok. 1430 kcal.
• Mężczyzna, 85 kg, 182 cm, 35 lat: 850 + 1137,5 − 175 + 5 = ok. 1820 kcal.

To tylko szacunek. U konkretnej osoby rzeczywisty wynik może odbiegać od wzoru o 10% i więcej, dlatego po kilku tygodniach korygujesz plan na podstawie wagi.

Krok 2: pomnóż wynik przez współczynnik aktywności

Całkowite zapotrzebowanie to podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. EFSA w swoich wyliczeniach przyjmuje cztery poziomy:

EFSA zaznacza, że w każdej z tych grup rozrzut jest duży, więc przypisanie się do poziomu to tylko przybliżenie.

W naszych przykładach, przy umiarkowanej aktywności (PAL 1,6):

• kobieta: 1430 × 1,6 = ok. 2300 kcal dziennie,
• mężczyzna: 1820 × 1,6 = ok. 2900 kcal dziennie.

Nie musisz liczyć ręcznie – swój wynik w kilka sekund sprawdzisz w kalkulatorze kalorii.

Krok 3: wybierz tempo i wielkość deficytu

Przeglądy badań nad redukcją u osób trenujących siłowo wskazują tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Im mniej masz tkanki tłuszczowej, tym ostrożniej: w jednym z badań u sportowców spadek o 0,7% tygodniowo pozwolił lepiej zachować mięśnie niż spadek o 1,4%.

Do przeliczenia tempa na kalorie używa się uproszczenia, że ok. 7700 kcal odpowiada 1 kg masy ciała. Spadek o 1 kg tygodniowo wymaga więc deficytu ok. 1100 kcal dziennie, a spadek o 0,5 kg – ok. 550 kcal.

Na start wybierz tempo 0,5–0,75% tygodniowo. Górna granica ma sens głównie przy większej nadwadze, gdy masz więcej tkanki tłuszczowej do stracenia.

Dlaczego chudnięcie z czasem zwalnia

Reguła 7700 kcal zakłada, że deficyt przez cały czas działa tak samo. W rzeczywistości, gdy chudniesz, maleje też twój wydatek energii – mniejsze ciało zużywa mniej kalorii. Zespół Kevina Halla opisał to w „The Lancet”: u przeciętnej dorosłej osoby z nadwagą każda trwała zmiana spożycia o ok. 100 kJ (ok. 24 kcal) dziennie przesuwa docelową masę ciała o ok. 1 kg. Połowa tej zmiany następuje w ciągu mniej więcej roku, a 95% – w ciągu ok. 3 lat. W przykładzie z deficytem ok. 480 kcal dziennie prosta reguła przewidywała w pierwszym roku mniej więcej dwa razy większy spadek masy ciała niż ich model.

Co z tego wynika w praktyce:

• Przeliczaj zapotrzebowanie po każdych kilku utraconych kilogramach.
• Spodziewaj się zwolnienia – to normalna fizjologia, a nie dowód, że dieta przestała działać.
• Nie tnij od razu kalorii mocno w dół. Lepiej zacząć umiarkowanie i mieć zapas na późniejsze korekty.

Jak sprawdzić, czy deficyt działa

Waga ciała potrafi się wahać z dnia na dzień nawet o kilogram lub więcej z powodu wody, soli, treści jelit i glikogenu. Dlatego pojedynczy pomiar niewiele mówi.

• Waż się rano, po toalecie, przed jedzeniem, 3–7 razy w tygodniu, i porównuj średnie tygodniowe.
• Co 2 tygodnie zmierz obwód talii na wysokości pępka.
• Jeśli średnia nie spada przez 2–3 tygodnie, zmniejsz jedzenie o 100–200 kcal albo dołóż ruchu, np. więcej kroków dziennie.
• Jeśli przez kilka tygodni chudniesz szybciej niż 1% masy ciała tygodniowo, dodaj trochę kalorii.

Najczęstsze błędy przy liczeniu deficytu

• Niewliczony tłuszcz do smażenia i sosy. Gram tłuszczu to ok. 9 kcal, więc łyżka oleju (ok. 10 g) dodaje ok. 90 kcal. Trzy takie łyżki dziennie zjadają sporą część deficytu.
• Kalorie w napojach. Soki, słodzone napoje, kawa z syropem i alkohol (ok. 7 kcal w gramie czystego alkoholu) łatwo umykają przy liczeniu.
• Weekend, który kasuje tydzień. Deficyt 500 kcal przez pięć dni roboczych to ok. 2500 kcal. Dwa dni z nadwyżką po ok. 1250 kcal sprowadzają tygodniowy bilans do zera.
• Zawyżona aktywność. Kilka treningów w tygodniu przy pracy siedzącej to zwykle PAL ok. 1,6, a nie 1,8 czy 2,0.
• Ważenie „na oko”. Przez pierwsze 2–3 tygodnie waż porcje na wadze kuchennej. Potem łatwiej ci będzie szacować je bez niej.

Co jeść na deficycie

Wielkość deficytu decyduje o tym, ile schudniesz. To, co jesz, decyduje o tym, ile z tego będzie tłuszczu, a ile mięśni, i czy wytrwasz.

• Białko: dużo, zwykle 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała. U szczupłych, wytrenowanych osób przeglądy badań podają nawet 2,3–3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Szczegóły w artykule ile białka dziennie.
• Tłuszcz: ok. 20–30% energii. Zakres referencyjny EFSA dla dorosłych to 20–35% energii z tłuszczu.
• Węglowodany: resztę kalorii. Wybieraj kasze, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, owoce i dużo warzyw – dają objętość przy niewielkiej kaloryczności.

A co z dietą ketogeniczną albo postem przerywanym? Stanowisko ISSN z 2017 roku podsumowuje, że przy tej samej kaloryczności i ilości białka dieta niskowęglowodanowa nie daje większej utraty tłuszczu niż niskotłuszczowa. Post przerywany również nie wykazał przewagi nad zwykłym, codziennym ograniczeniem kalorii. Wybierz więc sposób jedzenia, którego realnie się trzymasz. Gotowy jadłospis znajdziesz w artykule o diecie redukcyjnej, a sposób rozpisania proporcji – w tekście o makroskładnikach.

Trening i ruch na deficycie

Trening siłowy daje mięśniom sygnał, że są potrzebne, więc przy deficycie pomaga je zachować. Dobrym punktem wyjścia jest plan na redukcję. Spacery i codzienna aktywność zwiększają wydatek energii bez dużego obciążenia regeneracji. Ile kalorii spalasz podczas konkretnego wysiłku, oszacujesz w kalkulatorze spalania kalorii, ale nie dojadaj tych kalorii co do jednej – takie wyliczenia są tylko przybliżone.

Kiedy deficyt jest za duży

Diety bardzo niskoenergetyczne (400–800 kcal dziennie) i niskoenergetyczne (800–1200 kcal) stosuje się w leczeniu otyłości pod kontrolą specjalistów. Przy regularnym treningu taki poziom kalorii zwykle oznacza utratę mięśni, słabsze treningi i trudny powrót do normalnego jedzenia.

Sygnały, że deficyt jest za duży:

• wyniki na treningu wyraźnie spadają z tygodnia na tydzień,
• stale brakuje ci energii, łatwo się irytujesz i gorzej śpisz,
• głód nie odpuszcza nawet po pełnowartościowym posiłku,
• chudniesz szybciej niż ok. 1% masy ciała tygodniowo przez kilka tygodni.

Jeśli rozpoznajesz u siebie te sygnały, zmniejsz deficyt o 200–300 kcal i daj sobie więcej czasu. Wolniejsza redukcja, którą utrzymasz przez kilka miesięcy, da lepszy efekt niż ostra dieta porzucona po trzech tygodniach.