Ćwiczenia

Plany

Trening

Dieta

Zdrowie

Sprzęt

Kalkulatory

Biznes

12 gotowych planów

Plany treningowe

Kompletne plany z rozpisanymi seriami, powtórzeniami, przerwami i zasadami progresji. Wybierz cel, poziom i miejsce — i zacznij od poniedziałku.

3dni w tygodniu Kalistenika dla początkujących siła początkujący plener 3dni w tygodniu Plan 5×5 siła początkujący siłownia 3dni w tygodniu Plan na siłownię dla kobiet forma ogólna początkujący siłownia 3dni w tygodniu Trening FBW dla początkujących forma ogólna początkujący siłownia 3dni w tygodniu Trening obwodowy kondycja początkujący siłownia lub dom 3dni w tygodniu Trening w domu bez sprzętu forma ogólna początkujący dom 3dni w tygodniu Trening z hantlami masa mięśniowa początkujący siłownia lub dom 4dni w tygodniu Plan na pośladki masa mięśniowa średniozaawansowany siłownia 4dni w tygodniu Split góra–dół 4 dni masa mięśniowa średniozaawansowany siłownia 5dni w tygodniu Plan na masę masa mięśniowa średniozaawansowany siłownia 5dni w tygodniu Plan na redukcję redukcja początkujący siłownia 6dni w tygodniu Push Pull Legs masa mięśniowa średniozaawansowany siłownia

Jak wybrać plan treningowy

Zacznij od liczby dni, które naprawdę możesz trenować. Plan na 3 dni robiony konsekwentnie da więcej niż plan na 5 dni porzucony po miesiącu. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz trening FBW: każda sesja obejmuje całe ciało i uczy podstawowych ruchów.

Po 3–6 miesiącach regularnych treningów możesz przejść na split góra–dół albo push pull legs, które pozwalają zrobić więcej serii na każdą partię. Gdy celem jest siła, sprawdzi się plan 5×5.

Niezależnie od planu efekty dają te same zasady: progresja obciążenia, odpowiednia liczba serii i powtórzeń oraz sen i białko. Ciężar dobierzesz z kalkulatorem 1RM.