Kalkulator wody

Jak korzystać z kalkulatora

1. Wybierz płeć.
2. Wpisz, ile godzin trenujesz danego dnia.
3. Odczytaj, ile płynów warto wypić w ciągu dnia, łącznie z napojami w czasie treningu.
4. W upale albo przy obfitym poceniu się celuj w górną granicę dodatku na trening, a ilość sprawdzaj ważeniem przed treningiem i po nim.

Jak liczymy zapotrzebowanie na wodę

Kalkulator działa w trzech krokach.

1. Woda całkowita według EFSA: 2,0 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. To wartości wystarczającego spożycia, które obejmują wodę z napojów wszelkiego rodzaju i wodę zawartą w jedzeniu. Polskie normy żywienia NIZP PZH opierają się na tych samych zaleceniach EFSA.
2. Odliczenie wody z jedzenia: ok. 20% wody całkowitej pochodzi z jedzenia — tak szacują m.in. amerykańskie Narodowe Akademie — więc do wypicia zostaje ok. 80%.
3. Dodatek na trening: 0,4–0,8 l na każdą godzinę wysiłku. Taki zakres picia w trakcie treningu pasuje do większości sportowców.

Słownie: woda całkowita razy 0,8, plus liczba godzin treningu razy 0,4–0,8 litra.

woda do wypicia [l] = woda całkowita [l] × 0,8 + godziny treningu × (0,4–0,8 l)

woda całkowita = 2,0 l (kobiety) albo 2,5 l (mężczyźni)

Jak interpretować wynik

Wynik to ilość płynów z napojów, łącznie z tym, co wypijesz w trakcie treningu. Dolna granica pasuje do spokojnego treningu w chłodnym miejscu, górna — do intensywnego wysiłku, upału i obfitego pocenia się.

Polskie normy, oparte na zaleceniach EFSA, dotyczą przeciętnej osoby w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Narodowe Akademie dodają, że osoby bardzo aktywne i mieszkające w gorącym klimacie mogą potrzebować więcej wody.

Przykład obliczenia

Piotr trenuje 1,5 godziny: godzinę na siłowni i pół godziny na rowerku stacjonarnym.

1. Woda całkowita: 2,5 l.
2. Z napojów: 2,5 × 0,8 = 2,0 l.
3. Dodatek na trening: od 1,5 × 0,4 = 0,6 l do 1,5 × 0,8 = 1,2 l.
4. Razem: 2,6–3,2 l płynów w ciągu dnia.

W praktyce Piotr wypija ok. 0,5 l wody w trakcie treningu, a resztę rozkłada na posiłki. Po treningu waży o 0,8 kg mniej niż przed, więc jego straty potu wyniosły ok. 0,8 + 0,5 = 1,3 l. To sygnał, żeby w dni treningowe trzymać się górnej granicy zakresu.

Zakres 0,4–0,8 l na godzinę to 100–200 ml co 15 minut, czyli kilka łyków z bidonu przy każdej dłuższej przerwie. Łatwiej pić regularnie małymi porcjami niż nadrabiać duszkiem po treningu.

Po czym poznać, że pijesz za mało

Według norm NIZP PZH skutki odwodnienia narastają razem z utratą płynów liczoną jako procent masy ciała:

Dla osoby ważącej 70 kg 2% masy ciała to 1,4 kg, czyli ok. 1,4 l potu, którego nie uzupełniła w trakcie wysiłku.

Ograniczenia metody

• Pocenie się bardzo się różni. W czasie wysiłku tempo pocenia się waha się od 0,3 do 2,4 l na godzinę, zależnie od intensywności, czasu trwania, wytrenowania i warunków. Stały dodatek 0,4–0,8 l/h to tylko punkt wyjścia.
• Udział wody z jedzenia zależy od diety. Zupy, warzywa, owoce i nabiał podnoszą go powyżej 20%, a dieta oparta na suchych produktach go obniża.
• Różne normy, różne liczby. Normy amerykańskie są wyższe: 2,7 l wody całkowitej dla kobiet i 3,7 l dla mężczyzn, bo oparto je na medianie spożycia w USA. Kalkulator trzyma się wartości EFSA.
• Ciąża i karmienie piersią. EFSA podaje wtedy 2,3 l i 2,7 l wody całkowitej dziennie — kalkulator tego nie uwzględnia.
• Choroba. Przy gorączce, biegunce albo chorobach nerek lub serca ilość płynów ustal z lekarzem.

Co zrobić z wynikiem

• Pij regularnie przez cały dzień, a w trakcie treningu małymi porcjami. Więcej praktycznych zasad znajdziesz w artykule ile wody pić.
• Zaplanuj posiłki i napoje wokół wysiłku: co jeść przed treningiem i co jeść po treningu.
• Kawa przed treningiem też się wlicza do płynów. O dawkach przeczytasz w tekście kofeina przed treningiem.
• Nawodnienie to część odnowy po wysiłku — zobacz, jak zadbać o regenerację po treningu.
• Biegasz albo jeździsz na rowerze? Policz tempo i wydatek energii w kalkulatorze tempa biegu i kalkulatorze spalania kalorii.