Ćwiczenie na: pośladki, tył uda (kulszowo-goleniowe), prostowniki grzbietu, czworogłowy uda
Martwy ciąg to podniesienie sztangi z podłogi do pozycji stojącej — najprostszy sposób, żeby zbudować i sprawdzić siłę całego tyłu ciała. Pracują pośladki, tył ud, prostowniki grzbietu i mięsień czworogłowy, a najszerszy grzbietu, kaptury i przedramiona utrzymują sztangę przy ciele. Klucz to gryf blisko nóg i plecy, które od pierwszego do ostatniego centymetra trzymają tę samą pozycję.
Technika
Podejdź do sztangi tak, żeby gryf znalazł się nad środkiem stopy, kilka centymetrów od piszczeli. Stopy rozstaw na szerokość bioder, palce skieruj lekko na zewnątrz.
Pochyl się, nie uginając jeszcze kolan, i chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg — nachwytem lub chwytem mieszanym. Ręce wiszą pionowo, łokcie są proste.
Zegnij kolana, aż piszczele dotkną gryfu. Sztanga nie może się przy tym przesunąć do przodu.
Wyprostuj plecy: wypchnij klatkę do przodu i zaciśnij pachy, jak przy przytrzymywaniu gazet pod ramionami. Barki są nad gryfem lub tuż przed nim, biodra wyżej niż kolana, ale niżej niż barki.
Weź wdech do brzucha, napnij tułów i ciągnij gryf lekko w górę, aż oprze się o górną krawędź otworów w talerzach — często słychać wtedy ciche kliknięcie. Dopiero gdy luz jest wybrany, zacznij podnosić.
Odepchnij podłogę nogami. Gryf sunie po piszczelach i udach, a biodra i barki wznoszą się w tym samym tempie, dopóki sztanga nie minie kolan.
Za kolanami wypchnij biodra do przodu i stań prosto z napiętymi pośladkami. Nie odchylaj się do tyłu — ruch kończy się w pionie.
Opuść sztangę tą samą drogą: najpierw cofnij biodra, a gdy gryf minie kolana, zegnij nogi. Postaw sztangę na podłodze, wypuść powietrze i ustaw się od nowa do kolejnego powtórzenia.
Błędy
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców przy odrywaniu sztangi
Przed startem zaciśnij pachy, wypchnij klatkę i zrób wdech do brzucha. Jeśli plecy i tak się zaokrąglają, ciężar jest za duży albo start z podłogi przekracza twoją mobilność — połóż sztangę na podwyższeniu o kilka centymetrów i stopniowo je obniżaj.
Sztanga oddala się od nóg
Każdy centymetr między gryfem a ciałem wydłuża dźwignię i dociąża krzyż. Napnij najszersze grzbietu i myśl o dociskaniu gryfu do ud, a przed każdym powtórzeniem ustawiaj sztangę nad środkiem stopy.
Biodra strzelają w górę jako pierwsze
Gdy biodra rosną szybciej niż barki, ruch zamienia się w skłon na prostych nogach i całą pracę przejmują plecy. Startuj z bioder ustawionych odrobinę niżej, pchaj podłogę nogami i trzymaj stały kąt pleców, dopóki sztanga nie minie kolan.
Szarpanie sztangi z podłogi
Szarpnięcie rozluźnia plecy w najgorszym momencie. Zabierz luz z gryfu, zbuduj napięcie i dopiero wtedy przyspieszaj — sztanga ma ruszyć płynnie.
Odchylanie się do tyłu w górnej pozycji
Ruch kończy się, gdy stoisz prosto z napiętymi pośladkami. Odchylenie tułowia za pion przeprostowuje odcinek lędźwiowy i nie dodaje mięśniom żadnej pracy.
Zginanie kolan na początku opuszczania
Jeśli najpierw zegniesz kolana, gryf uderzy w nie albo będzie musiał je omijać. Zacznij od cofnięcia bioder, a kolana ugnij dopiero wtedy, gdy sztanga je minie.
Warianty
Ruch zaczyna się z pozycji stojącej, a kolana prawie się nie zginają. Mocniejsza praca tyłu ud, mniejsza prostowników.
Szeroki rozstaw stóp, chwyt wewnątrz nóg. Bardziej pionowy tułów i większy udział przywodzicieli oraz mięśni czworogłowych.
Stoisz w środku sześciokątnego gryfu, a ciężar jest po bokach ciała. Łatwiejszy do nauki, bo obciążenie znajduje się bliżej środka ciężkości.
Sztanga startuje z bloczków lub ram ustawionych na wysokości kolan lub niżej. Skrócony zakres przy nauce pozycji startowej i do pracy nad górną fazą ruchu.
Odważnik stoi między stopami. Najprostszy sposób, żeby nauczyć się wzorca zawiasu biodrowego przed przejściem do sztangi.
Biodra prostują pośladki, tył ud i przywodziciele, a kolana — mięsień czworogłowy, który najmocniej pracuje przy odrywaniu sztangi od podłogi. Prostowniki grzbietu pracują przez cały czas, utrzymując plecy w jednej pozycji; w przeglądzie badań EMG to właśnie prostowniki i mięsień czworogłowy wykazywały wyższą aktywność niż pośladki i tył ud. Najszerszy grzbietu trzyma gryf blisko ciała, a przedramiona i kaptury odpowiadają za chwyt i stabilne barki.
Dla osoby bez dolegliwości — tak, jeśli ciężar rośnie stopniowo, a plecy utrzymują stałą pozycję. Problemem zwykle nie jest samo ćwiczenie, tylko nagły skok ciężaru, zmęczenie i powtórzenia z coraz bardziej zaokrąglonymi plecami. Jeśli masz za sobą epizody bólu krzyża, przeczytaj, jak trenować przy bólu pleców, i zacznij od wersji z podwyższenia lub na gryfie heksagonalnym.
Nachwyt stosuj tak długo, jak pozwala siła chwytu — to także trening przedramion. Chwyt mieszany, z jedną dłonią w podchwycie, blokuje obracanie się gryfu, ale ręka w podchwycie musi mieć cały czas prosty łokieć, bo zginanie go przy dużym ciężarze grozi zerwaniem ścięgna bicepsa; zmieniaj tę rękę co serię. Chwyt hakowy, z kciukiem przyciśniętym palcami do gryfu, jest bezpieczniejszy dla bicepsa, ale na początku boli. Przy seriach po 6–8 powtórzeń możesz użyć pasków.
Można na obu, bo angażuje jedne i drugie. Ważniejsze, żeby między ciężkim martwym ciągiem a ciężkimi przysiadami był co najmniej dzień przerwy albo żeby jedno z tych ćwiczeń było w danym tygodniu lżejsze. W planie góra–dół martwy ciąg trafia zwykle na dzień nóg, a w Push Pull Legs — na dzień ciągnięcia.
Na początku nie. Najpierw naucz się oddychać do brzucha i napinać tułów bez pasa. Pas przydaje się później, przy ciężkich seriach, bo daje mięśniom brzucha punkt oparcia i pomaga utrzymać wyższe ciśnienie w jamie brzusznej.
To dwa różne ćwiczenia. Klasyczny startuje z podłogi i angażuje więcej mięśni, w tym mocno czworogłowe, a rumuński martwy ciąg zaczyna się z góry i skupia na tyle ud oraz pośladkach. W wielu planach klasyczny jest ćwiczeniem siłowym, a rumuński — uzupełniającym.
Zrób serię 3–5 powtórzeń z poprawną techniką i wpisz wynik do kalkulatora 1RM. Na tej podstawie łatwo wyliczyć ciężary serii roboczych, np. 75–85% maksimum do serii po 3–6 powtórzeń.