Unoszenie tułowia z każdym powtórzeniem
Jeśli tułów podnosi się, żeby dociągnąć sztangę, ruch zamienia się w połączenie skłonu z szarpnięciem. Zmniejsz ciężar i zrób test pauzy: każde powtórzenie zatrzymaj na pół sekundy przy brzuchu.
Ćwiczenie na: najszerszy grzbietu, środek pleców (równoległoboczne)
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wiosłowanie sztangą w opadzie buduje grubość pleców: pracują najszersze grzbietu, mięśnie środka pleców, kaptury i tylne aktony barków. Tułów pozostaje pochylony przez całą serię, więc prostowniki grzbietu i tył ud pracują bez przerwy, utrzymując pozycję. Ćwiczenie łatwo zepsuć bujaniem, dlatego ciężar dobierasz do pozycji, którą utrzymasz do ostatniego powtórzenia.
PrzódTył
główne: najszerszy grzbietu, środek pleców (równoległoboczne) pomocnicze: kaptury (czworoboczny), tylne aktony barków, biceps, prostowniki grzbietu, tył uda (kulszowo-goleniowe)
Technika
Krok po kroku
Podnieś sztangę z podłogi jak w martwym ciągu albo zdejmij ją ze stojaków ustawionych na wysokości połowy ud. Chwyć gryf nachwytem, nieco szerzej niż barki.
Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Cofnij biodra i pochyl tułów, aż będzie bliżej poziomu niż pionu — zwykle 30–45° względem podłogi.
Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Ręce wiszą pionowo pod barkami, a sztanga znajduje się mniej więcej na wysokości kolan.
Weź wdech i przyciągnij sztangę do dolnej części klatki lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu pod kątem około 45° od tułowia.
W górnej pozycji ściśnij łopatki i zatrzymaj sztangę na pół sekundy. Tułów nie unosi się, żeby pomóc sztandze.
Opuść sztangę w około 2 s do pełnego wyprostu łokci, pozwalając łopatkom lekko rozsunąć się na dole. Wydech zrób pod koniec opuszczania.
Utrzymuj ten sam kąt tułowia do końca serii. Po ostatnim powtórzeniu ugnij kolana i odłóż sztangę na podłogę albo odstaw ją na stojaki.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Ciągnij łokciami, nie dłońmi
- Sztanga do dolnych żeber
- Tułów zamrożony w jednym kącie
- Ściśnij ołówek między łopatkami
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Zaokrąglone plecy w opadzie
Cofnij biodra, wypchnij klatkę i napnij brzuch przed pierwszym powtórzeniem. Jeśli tył ud nie pozwala pochylić się z prostymi plecami, mocniej ugnij kolana albo wybierz wiosłowanie hantlą z podparciem.
Łokcie rozłożone na boki i sztanga ciągnięta pod szyję
Przy łokciach pod kątem prostym do tułowia i sztandze przy górnej części klatki pracę przejmują tylne aktony barków i kaptury. Jeśli celem są najszersze, prowadź łokcie bliżej ciała, a sztangę do dolnych żeber.
Ruch kończy się w łokciach, bez pracy łopatek
W górze ściśnij łopatki, a na dole pozwól im się lekko rozsunąć. Bez tego środek pleców pracuje w bardzo małym zakresie.
Głowa zadarta do lustra
Trzymaj głowę w linii tułowia i patrz w podłogę 1–2 m przed sobą. Zadarta głowa niepotrzebnie napina szyję i odciąga uwagę od pozycji pleców.
Opuszczanie sztangi bez kontroli
Opuszczanie trwa około 2 s, a nie pół sekundy. Puszczona swobodnie sztanga szarpie barki i wybija łopatki z właściwej pozycji.
Warianty
Wersje i zamienniki
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Z podparciem ręki i kolana na ławce. Mniej obciąża krzyż i wyrównuje różnice między stronami.
Wiosłowanie Pendlaya
Tułów równoległy do podłogi, a każde powtórzenie startuje z podłogi. Dynamiczne i bez możliwości bujania.
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Dłonie skierowane do przodu, na szerokość barków. Łokcie bliżej tułowia i więcej pracy bicepsa.
Wiosłowanie z podparciem klatki
Leżąc przodem na ławce skośnej, ze sztangą lub hantlami. Prostowniki grzbietu odpoczywają, a bujanie jest niemożliwe.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
Wersja siedząca, ze stałym napięciem linki i niewielkim obciążeniem kręgosłupa.
Jak mocno pochylić tułów
Im bliżej poziomu jest tułów, tym dłuższa droga sztangi i więcej pracy najszerszych oraz środka pleców — ale też większe wymagania dla prostowników grzbietu i tyłu ud. Przy tułowiu ustawionym wyżej możesz wziąć większy ciężar, ale ruch przesuwa się w stronę kapturów. Dla większości osób dobrym kompromisem jest 30–45° względem podłogi, utrzymane bez zmian przez całą serię.
Ile wiosłowanie sztangą obciąża kręgosłup
W badaniu porównującym wiosłowanie sztangą w opadzie, wiosłowanie jednorącz na wyciągu stojąc i wiosłowanie australijskie w zwisie pod drążkiem wersja ze sztangą dawała silną, symetryczną pracę mięśni całych pleców, ale też największe obciążenie odcinka lędźwiowego. Najmniej obciążało kręgosłup wiosłowanie australijskie. To nie powód, żeby rezygnować ze sztangi, tylko wskazówka, żeby nie stawiać jej tuż po ciężkim martwym ciągu, gdy krzyż jest już zmęczony.
Nachwyt czy podchwyt
Nachwyt nieco szerzej niż barki to wersja podstawowa: łokcie idą lekko na zewnątrz, mocno pracuje środek pleców i tylne aktony barków. Podchwyt na szerokość barków prowadzi łokcie bliżej tułowia i angażuje więcej bicepsa, a wielu osobom łatwiej w nim poczuć pracę najszerszych. Wybierz jedną wersję na kilka tygodni, żeby móc porównywać ciężary.
Pytania i odpowiedzi
Do którego miejsca przyciągać sztangę?
Do dolnej części klatki lub górnej części brzucha, w okolice dolnych żeber. Dokładne miejsce zależy od kąta tułowia i długości rąk: w górnej pozycji przedramiona powinny być mniej więcej pionowe.
Wiosłowanie sztangą czy hantlą — co wybrać?
Sztanga pozwala użyć większego ciężaru i trenuje utrzymanie pozycji w opadzie, a wiosłowanie hantlą jednorącz mniej obciąża krzyż i daje większy zakres ruchu dla każdej strony. Najlepiej mieć w planie obie wersje, np. na różnych treningach.
Czy wiosłowanie sztangą jest dobre dla początkujących?
Tak, jeśli opanujesz już zawias biodrowy, np. w rumuńskim martwym ciągu. Na początek wybierz lekki ciężar i serie po 8–10 powtórzeń, a jeśli trudno ci utrzymać pochylenie, zacznij od wiosłowania z podparciem.