Kalkulator spalania kalorii

Jak korzystać z kalkulatora

1. Wybierz z listy aktywność najbliższą temu, co robisz — zwróć uwagę na tempo lub intensywność.
2. Wpisz masę ciała w kilogramach.
3. Wpisz czas trwania w minutach, licząc tylko czas ruchu, bez długich przerw.
4. Odczytaj liczbę spalonych kilokalorii i traktuj ją jako szacunek.

Jak liczymy spalone kalorie

Kalkulator mnoży wartość MET aktywności przez masę ciała w kilogramach i czas w godzinach. Czas w minutach dzielimy przez 60.

kcal = MET × masa ciała [kg] × czas [h]

Wzór wynika z definicji MET: 1 MET to w przybliżeniu 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę, czyli wydatek energii w spoczynku. Aktywność o wartości 6 MET zużywa więc ok. sześć razy więcej energii niż siedzenie w spokoju.

Jeśli interesuje cię tylko to, ile dołożył sam ruch, odejmij od MET spoczynkową jedynkę:

kcal ponad spoczynek = (MET − 1) × masa ciała [kg] × czas [h]

Ile kalorii spalają popularne aktywności

Wartości MET pochodzą z 2024 Adult Compendium of Physical Activities, czyli zestawienia dla dorosłych w wieku 19–59 lat. Kalorie policzono dla godziny aktywności.

Różnice bywają zaskakujące: godzina spokojnej jogi to mniej niż pół godziny skakanki, a umiarkowany trening siłowy (3,5 MET) zużywa mniej energii niż szybki marsz (4,8 MET).

Przykład obliczenia

Ola waży 65 kg i przez 45 minut ćwiczy na orbitreku w umiarkowanym tempie (5,0 MET).

1. Czas: 45 min = 0,75 h.
2. Wydatek: 5,0 × 65 × 0,75 ≈ 244 kcal.
3. Ponad spoczynek: (5,0 − 1) × 65 × 0,75 = 195 kcal.

Kamil waży 85 kg i biega 30 minut w tempie 6:00 min/km, czyli 10 km/h (9,3 MET). Wydatek: 9,3 × 85 × 0,5 ≈ 395 kcal, z czego ok. 353 kcal to energia ponad spoczynek.

Ograniczenia metody

• To średnie, nie twój pomiar. Autorzy Compendium podkreślają, że wartości MET to punkt wyjścia: na przemianę spoczynkową i wydatek energii wpływają m.in. wiek, płeć, wzrost, masa i skład ciała, a tabela tych różnic nie uwzględnia.
• Wiek. Compendium dla dorosłych opisuje osoby w wieku 19–59 lat. Dla osób od 60. roku życia powstało osobne zestawienie, więc u starszych wynik będzie mniej trafny.
• Intensywność to twoja ocena. Jeśli wahasz się między opcją „umiarkowanie” a „intensywnie”, wybierz niższą — przeszacowanie spalonych kalorii łatwo zniweczy deficyt.
• Liczy się czas ruchu. Godzina na siłowni z długimi przerwami i telefonem w ręku to nie 60 minut wysiłku.
• Warunki. Podbiegi, wiatr, nierówny teren czy technika pływania zmieniają wydatek energii przy tym samym tempie.

Co zrobić z wynikiem

• Nie dodawaj spalonych kalorii do wyniku z kalkulatora kalorii, jeśli treningi uwzględniłeś już we współczynniku aktywności.
• Odchudzasz się? Ruch pomaga powiększyć deficyt kaloryczny, a codzienne chodzenie też się sumuje — zobacz, ile kroków dziennie warto robić. Tygodniowe minimum ruchu opisuje tekst ile ruchu potrzebujesz.
• Wybierz formę wysiłku: cardio czy trening siłowy, trening HIIT, gotowy trening obwodowy, skakanka albo wiosłowanie na ergometrze.
• Ćwiczysz w domu? Zobacz poradniki o orbitreku i rowerku stacjonarnym.
• Intensywność kontroluj tętnem — strefy policzysz w kalkulatorze tętna.