Woda stanowi ok. 60% masy ciała dorosłego człowieka. Odpowiada m.in. za regulację temperatury, trawienie i wydalanie produktów przemiany materii. Organizm nie potrafi zrobić jej dużego zapasu, dlatego trzeba ją uzupełniać na bieżąco – a w dni treningowe i upalne wyraźnie więcej.
Ile wody dziennie – normy
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił wystarczające spożycie wody dla poszczególnych grup. Polskie normy NIZP PZH przyjęły te same wartości.
| Grupa | Woda na dobę (z napojów i jedzenia) |
|---|---|
| Kobiety od 14. roku życia | 2,0 l |
| Mężczyźni od 14. roku życia | 2,5 l |
| Kobiety w ciąży | ok. 2,3 l (o 300 ml więcej) |
| Kobiety karmiące piersią | ok. 2,7 l (o ok. 700 ml więcej) |
| Osoby starsze | tyle samo co młodsi dorośli |
| Chłopcy 9–13 lat | 2,1 l |
| Dziewczęta 9–13 lat | 1,9 l |
| Dzieci 4–8 lat | 1,6 l |
Te wartości dotyczą umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej. Gdy jest gorąco albo dużo się ruszasz, potrzebujesz więcej. Osoby starsze potrzebują tyle samo wody co młodsze, choć jedzą mniej – ich nerki słabiej zagęszczają mocz, a pragnienie pojawia się później, więc warto pić według planu, a nie tylko „gdy się chce”.
Co wlicza się do wody
Norma obejmuje całą wodę: czystą wodę, wszystkie napoje (także herbatę, kawę, mleko, soki) oraz wodę zawartą w jedzeniu. Według norm NIZP PZH warzywa zawierają do 95% wody, owoce do 87%, a mleko i napoje mleczne 87–89%. Talerz zupy, miska warzyw czy kilka owoców to więc wyraźna porcja płynów.
W praktyce oznacza to, że przy diecie bogatej w warzywa, owoce i zupy z samych napojów potrzebujesz mniej niż pełne 2–2,5 l. Popularne „8 szklanek wody dziennie” to ok. 2 l – zbliżone do normy dla kobiet, choć norma liczy też wodę z jedzenia.
Orientacyjną ilość dla siebie policzysz w kalkulatorze wody.
Ile pić na treningu
Ilość potu bardzo się różni między ludźmi. Według stanowiska amerykańskiego stowarzyszenia trenerów sportowych (NATA) dorośli tracą w czasie wysiłku od 0,5 do nawet 4 l potu na godzinę – zależnie od intensywności, temperatury, wilgotności i indywidualnych cech.
Główna zasada NATA: pij tak, by w czasie treningu nie stracić więcej niż 2% masy ciała.
| Masa ciała | Granica 2% |
|---|---|
| 60 kg | 1,2 kg |
| 70 kg | 1,4 kg |
| 85 kg | 1,7 kg |
| 100 kg | 2,0 kg |
Nie przesadzaj w drugą stronę – w czasie wysiłku masa ciała nie powinna rosnąć. Jeśli nie znasz swojej utraty potu, NATA uznaje picie według pragnienia za bezpieczną strategię, która chroni przed przewodnieniem.
Przy typowym treningu na siłowni trwającym 45–60 minut w umiarkowanej temperaturze zwykle wystarczy woda popijana małymi łykami. Przy intensywnym wysiłku trwającym ponad godzinę stanowisko ISSN zaleca napój z węglowodanami i elektrolitami (o stężeniu 6–8%), dostarczający ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę i popijany co 10–15 minut.
Co pić przy różnych wysiłkach
| Rodzaj wysiłku | Co pić |
|---|---|
| Trening siłowy 45–60 min w umiarkowanej temperaturze | Woda małymi łykami, według pragnienia |
| Krótki trening interwałowy (do 30 min) | Woda przed i po treningu, w trakcie według potrzeby |
| Intensywny wysiłek powyżej godziny, np. bieg, rower, mecz | Woda i napój z węglowodanami i elektrolitami: ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę |
| Długi wysiłek w upale | Jak wyżej, z większym naciskiem na sód; kontrola masy ciała przed wysiłkiem i po nim |
Jak policzyć, ile potu tracisz
NATA podaje prosty wzór:
utrata potu (l) = masa przed treningiem (kg) − masa po treningu (kg) + wypite płyny (l) − mocz (l)
Waż się w samej bieliźnie, a przed drugim ważeniem wytrzyj pot.
- Osoba 70 kg. Przed treningiem: 70,0 kg, po: 69,3 kg, wypiła 0,5 l wody, nie korzystała z toalety. Utrata potu: 70,0 − 69,3 + 0,5 = 1,2 l w ciągu godziny. Masa ciała spadła o 0,7 kg, czyli o 1% – w granicy normy.
- Osoba 85 kg. Przed: 85,0 kg, po: 83,6 kg, wypiła 0,4 l. Utrata potu: 85,0 − 83,6 + 0,4 = 1,8 l. Masa ciała spadła o 1,4 kg, czyli o ok. 1,6% – blisko granicy, więc następnym razem warto pić więcej w trakcie.
Nawadnianie po treningu
Według NATA, jeśli chcesz szybko wyrównać straty – w ciągu mniej niż 4 godzin – wypij do 150% utraconej masy ciała. Po utracie 1 kg to do 1,5 l płynów, najlepiej w kilku porcjach, a nie naraz. Sód pomaga zatrzymać wodę, dlatego posiłek z odrobiną soli albo napój z elektrolitami ułatwia nawodnienie. Co zjeść po wysiłku, opisujemy w artykule co jeść po treningu.
Upał, sauna i długi wysiłek
W wysokiej temperaturze i przy niskiej wilgotności powietrza tracisz więcej wody z potem. Normy NIZP PZH zwracają uwagę, że więcej płynów potrzeba też w zimnie i na dużych wysokościach. EFSA podaje, że przy skrajnej temperaturze i dużym wysiłku straty mogą sięgać ok. 8 l na dobę – wtedy trzeba uzupełniać nie tylko wodę, ale też elektrolity.
- W upalne dni pij regularnie od rana, nie czekaj na trening.
- Przy wysiłku dłuższym niż godzina w upale sięgnij po napój z elektrolitami.
- Po saunie uzupełnij płyny tak jak po treningu – według utraty masy ciała.
Objawy odwodnienia
Według norm NIZP PZH pierwsze objawy pojawiają się już przy utracie płynów powyżej 1% masy ciała:
- spadek wydolności fizycznej i gorsza termoregulacja,
- mniejszy apetyt,
- gorsza pamięć, koncentracja i nastrój, uczucie osłabienia.
Przy utracie powyżej 4% dochodzą bóle głowy, rozdrażnienie, senność, wzrost temperatury ciała i przyspieszony oddech. Głębokie odwodnienie zagraża życiu. Prostą wskazówką jest kolor moczu: jasnosłomkowy zwykle oznacza dobre nawodnienie, a ciemny, bursztynowy – że trzeba pić więcej.
Czy można pić za dużo wody?
Tak, choć zdarza się to rzadko. EFSA podaje, że nerki dorosłego człowieka wydalają najwyżej ok. 0,7–1 l wody na godzinę. Wypicie znacznie większej ilości w krótkim czasie może doprowadzić do zatrucia wodnego i niebezpiecznego spadku stężenia sodu we krwi (hiponatremii). NATA wskazuje, że w sporcie hiponatremia wysiłkowa wynika z picia nadmiernych ilości płynów, także napojów sportowych, często przy zmniejszonym wydalaniu wody przez nerki. Dlatego w czasie wysiłku nie pij „na zapas” ponad to, co tracisz z potem.
Najczęstsze pytania
Czy trzeba pić 3 litry wody dziennie? Większość dorosłych nie. Norma to 2,0–2,5 l łącznie z wodą z jedzenia. Więcej potrzebujesz w upał, przy dużej aktywności i obfitym poceniu się – wtedy kieruj się utratą masy ciała po treningu, a nie sztywną liczbą.
Czy wystarczy pić, gdy chce mi się pić? Zwykle tak. NATA uznaje picie według pragnienia za bezpieczną strategię w czasie treningu, gdy nie znasz swojej utraty potu. Wyjątkiem są osoby starsze, u których pragnienie pojawia się później – im lepiej służy picie według planu.
Czy słodzone napoje też nawadniają? Tak, ale razem z wodą dostarczają cukru i kalorii. Na co dzień lepiej sprawdza się woda, herbata czy kawa bez cukru, a napoje z węglowodanami zostaw na długie, intensywne treningi.
Jak pić w praktyce
- Zacznij dzień od szklanki wody.
- Miej butelkę w zasięgu ręki w pracy i na treningu.
- Do każdego posiłku wypij szklankę wody, herbaty albo zjedz zupę.
- W dni treningowe zważ się przed wysiłkiem i po nim, a stratę uzupełnij w kolejnych godzinach.
- Gdy masz dietę bogatą w białko, pilnuj płynów szczególnie – normy NIZP PZH wskazują, że taka dieta zwiększa ilość wydalanego moczu. Więcej o tym w artykule ile białka dziennie.
Umiarkowana dawka kofeiny przed treningiem nie odwadnia – według NATA kofeina może chwilowo zwiększać ilość moczu w spoczynku, ale nie w czasie wysiłku. Szczegóły znajdziesz w artykule o kofeinie przed treningiem.
Źródła
- EFSA: Dietary Reference Values for nutrients – Summary report (2017)
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (NIZP PZH, 2020)
- National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active (2017)
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Kerksick i in., 2017)
