Plan treningowy
Trening FBW dla początkujących
Trening FBW (full body workout) to sprawdzony start na siłowni: trzy razy w tygodniu ćwiczysz całe ciało, więc każda partia mięśniowa dostaje bodziec częściej niż w splicie, a ty szybciej uczysz się techniki podstawowych ćwiczeń. Plan ma dwa treningi, A i B, które robisz na zmianę, i proste zasady dokładania ciężaru.
- Dni w tygodniu
- 3
- Trening
- 50–60 min
- Czas trwania
- 12 tyg.
Sprzęt: sztanga, hantle, wyciąg, ławka
Tydzień
Rozkład treningów
Rozpiska
Treningi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąPrzez pierwsze 2 tygodnie rób przysiad goblet z hantlą, potem przejdź na sztangę. Schodź co najmniej do równoległości ud z podłogą. | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Wyciskanie sztangi leżącŁopatki ściągnięte, stopy mocno na podłodze. Ćwicz z asekuracją albo z ramami ustawionymi tuż poniżej najniższego punktu ruchu. | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlą jednorączCiągnij łokieć w stronę biodra, tułów nieruchomo. | 3 | 10–12 na stronę | 90 s |
| Rumuński martwy ciągZe sztangą albo z hantlami. Biodra w tył, plecy proste, opuszczaj ciężar do połowy piszczeli. | 3 | 8–10 | 2 min |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami z supinacją | 2 | 10–12 | 60 s |
| PlankNapięte pośladki i brzuch, ciało w jednej linii od głowy do pięt. | 3 | 20–40 s | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciągSztanga blisko nóg, plecy neutralne. Każde powtórzenie zaczynaj od sztangi leżącej na podłodze, bez odbijania. | 3 | 5–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie hantli nad głowęNa siedząco z oparciem albo na stojąco z napiętym brzuchem. Nie wyginaj lędźwi. | 3 | 8–10 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnegoDrążek do górnej części klatki, łokcie w dół, bez odchylania tułowia. | 3 | 10–12 | 90 s |
| Wykroki z hantlamiKrok w tył jest łatwiejszy do opanowania niż krok w przód. | 3 | 8–10 na nogę | 90 s |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnejOparcie ustawione pod kątem 30–45°. | 3 | 10–12 | 90 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10–12 | 60 s |
| Dead bugLędźwie dociśnięte do podłogi, ruch powolny i kontrolowany. | 3 | 8 na stronę | 60 s |
Postępy
Jak robić progresję
Tygodnie 1–2: rób po 2 serie w każdym ćwiczeniu z ciężarem, który zostawia 3–4 powtórzenia zapasu. To czas na naukę techniki. Od 3. tygodnia przejdź na pełną liczbę serii z planu.
Progresja podwójna: trzymaj się zakresu powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach ćwiczenia zrobisz górną granicę (np. 3 × 10) z dobrą techniką, na następnym treningu zwiększ ciężar i wróć do dolnej granicy zakresu.
O ile zwiększać: przysiad i martwy ciąg +5 kg, wyciskanie leżąc i rumuński martwy ciąg +2,5 kg, hantle — następna para (zwykle +1–2 kg na rękę), wyciąg — jedna płytka wyżej. Plank i dead bug: +5 s albo +1 powtórzenie na stronę co tydzień.
Gdy w danym ćwiczeniu przez 2 kolejne treningi nie robisz dolnej granicy zakresu, zmniejsz ciężar o 10% i odbuduj go progresją podwójną.
Deload w 7. tygodniu (i w 13., jeśli kontynuujesz): tyle samo treningów, ale po 2 serie z ciężarem mniejszym o około 10%. Zrób go wcześniej, jeśli stoisz w miejscu w kilku ćwiczeniach naraz albo czujesz stałe zmęczenie.
Dla kogo jest ten plan
Dla osób, które zaczynają trening na siłowni albo wracają po dłuższej przerwie i mają na trening około 3 godzin w tygodniu. Plan opiera się na podstawowych ruchach: przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc i nad głowę oraz przyciąganiu poziomym i pionowym. Jeśli to twoje pierwsze tygodnie na siłowni, przeczytaj też, jak zacząć chodzić na siłownię, a technikę ćwiczeń sprawdź w atlasie, np. przysiad ze sztangą i martwy ciąg.
Jak układać treningi A i B w tygodniu
Trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, a treningi A i B robisz na zmianę: w pierwszym tygodniu A, B, A, w drugim B, A, B. W dwa tygodnie wykonujesz więc każdy trening trzy razy, a każda partia mięśniowa pracuje 3 razy w tygodniu. Średnio wychodzi około 9 serii tygodniowo na nogi, klatkę piersiową i plecy — dla początkującego to w zupełności wystarcza. Pasuje też układ wtorek, czwartek, sobota; ważne, żeby między treningami był co najmniej jeden dzień przerwy. Więcej o częstotliwości w artykule ile razy w tygodniu trenować.
Jak dobrać ciężar na start
Na pierwszym treningu każdego ćwiczenia zacznij lekko: od pustego gryfu (zwykle 20 kg) w przysiadzie i wyciskaniu oraz od lekkich hantli. Zrób serię na 10 powtórzeń i oceń, ile zostało ci w zapasie. Jeśli więcej niż 4 powtórzenia, w następnej serii dołóż 5–10 kg albo weź cięższe hantle. Ciężar roboczy to taki, z którym kończysz serię z zapasem 2–3 powtórzeń. Jak dokładać go w kolejnych tygodniach, opisujemy w artykule o progresji obciążenia.
Co dalej po 12 tygodniach
Jeśli nadal dokładasz ciężar co tydzień lub dwa, zostań przy tym planie — nie zmieniaj czegoś, co działa. Gdy postęp w kilku ćwiczeniach stanie mimo deloadu, przejdź na split góra–dół na 4 dni, który pozwala zrobić więcej serii na partię. Jeśli wolisz zostać przy 3 treningach w tygodniu i skupić się na sile, sprawdź plan 5×5.
Pytania i odpowiedzi
Czy FBW jest dobre dla początkujących?
Tak. Ćwiczysz całe ciało 3 razy w tygodniu, więc często powtarzasz te same ruchy i szybko uczysz się techniki. Każda partia mięśniowa pracuje kilka razy w tygodniu, a pojedynczy trening trwa około godziny.
Czy mogę robić FBW 2 razy w tygodniu?
Tak. Rób wtedy treningi A i B na zmianę, np. we wtorek i w piątek, i dodaj po jednej serii w pierwszych trzech ćwiczeniach każdego treningu. Postęp będzie wolniejszy niż przy trzech treningach, ale nadal wyraźny.
Co, jeśli nie umiem zrobić przysiadu ani martwego ciągu ze sztangą?
Zacznij od łatwiejszych wersji: przysiadu goblet z hantlą i rumuńskiego martwego ciągu z hantlami. Gdy zrobisz 3 serie po 10 poprawnych powtórzeń, przejdź do sztangi z małym ciężarem. Jeśli możesz, umów się z trenerem na jedną sesję nauki techniki.
Czy do FBW dodać cardio?
Tak, jeśli chcesz poprawić kondycję: 2–3 sesje po 20–30 minut umiarkowanego wysiłku w dni wolne albo po treningu siłowym. Taka ilość nie hamuje przyrostu siły ani mięśni.
Źródła
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)
- Schoenfeld i in., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (Sports Medicine, 2016)
- Helms i in., Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training (Strength and Conditioning Journal, 2016)
- Grgic i in., Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review (Sports Medicine, 2018)
- Schumann i in., Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis (Sports Medicine, 2022)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)