Brak obrotu dłoni albo obrót dopiero na samej górze
Zacznij supinację od pierwszych centymetrów ruchu i skończ ją, zanim przedramię minie poziom. Jeśli obrót nie wychodzi, ciężar jest za duży i nadgarstek zajmuje się tylko trzymaniem hantli.
Ćwiczenie na: biceps
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
Uginanie ramion z hantlami z supinacją to ćwiczenie, w którym biceps wykonuje obie swoje funkcje: zgina łokieć i obraca dłoń wnętrzem do góry. Każda ręka pracuje osobno, więc łatwo wyrównać różnice siły między stronami. Wystarczy para hantli, dlatego sprawdza się też w domu.
PrzódTył
główne: biceps pomocnicze: przedramiona, przednie aktony barków
Technika
Krok po kroku
Stań prosto z hantlami w dłoniach, stopy na szerokość bioder. Opuść ręce wzdłuż tułowia tak, żeby dłonie były zwrócone do ud.
Napnij brzuch i pośladki, ściągnij barki w dół. Ustaw łokcie przy bokach tułowia i nie zmieniaj ich położenia do końca serii.
Z wydechem zacznij uginać rękę w łokciu i jednocześnie obracaj dłoń na zewnątrz. Gdy przedramię jest poziomo, wnętrze dłoni powinno być już skierowane do góry.
Kontynuuj uginanie, aż przedramię będzie prawie pionowe. Na górze dokręć dłoń jeszcze odrobinę, tak żeby mały palec był nieco wyżej niż kciuk, i mocno napnij biceps.
Opuszczaj hantlę przez 2–3 sekundy, w drugiej połowie ruchu wracając do chwytu neutralnego, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
Możesz unosić obie hantle jednocześnie albo na zmianę. W wersji naprzemiennej druga ręka rusza dopiero wtedy, gdy pierwsza jest prosta na dole.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Przekręć dłoń jak klucz w zamku
- Mały palec do góry
- Łokieć stoi w miejscu
- W dół na trzy sekundy
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Unoszenie barku i przechylanie się w stronę pracującej ręki
Trzymaj barki nisko i na równej wysokości, patrz prosto przed siebie. Pomaga ćwiczenie przed lustrem albo w siadzie na ławce z pionowym oparciem.
Podwijanie nadgarstka w górnej fazie
Utrzymuj nadgarstek prosty przez cały ruch. Zginanie go do przedramienia przenosi pracę na mięśnie przedramienia i daje złudzenie większego zakresu.
Zbyt ciężkie hantle i zamach całym ciałem
Wybierz ciężar, który unosisz bez ruchu bioder, i opuszczaj go wolno. Siła bicepsa rośnie powoli, więc lepiej dokładać powtórzenia niż od razu sięgać po cięższą parę.
Pośpieszna praca naprzemienna bez pełnego wyprostu
Każde powtórzenie kończ wyprostowanym łokciem i dopiero wtedy ruszaj drugą ręką. Szybka zmiana rąk w połowie zakresu skraca ruch i zamienia serię w bujanie.
Warianty
Wersje i zamienniki
Uginanie na ławce skośnej
Leżysz plecami na ławce ustawionej pod kątem 45–60°, ramiona są za linią tułowia. Biceps pracuje mocno w rozciągnięciu, więc ciężar musi być mniejszy.
Uginanie koncentryczne
W siadzie, z łokciem opartym o wewnętrzną stronę uda. Zamach jest praktycznie niemożliwy, dobre jako ostatnie ćwiczenie.
Uginanie ramion młotkowe
Bez obrotu dłoni, kciukami do góry. Więcej pracy dla mięśnia ramiennego i przedramion.
Uginanie ramion ze sztangą
Obie ręce pracują razem, co pozwala użyć większego ciężaru i łatwiej mierzyć postępy.
Po co obracać dłoń przy uginaniu
Mięsień dwugłowy ramienia nie tylko zgina łokieć, ale też obraca przedramię wnętrzem dłoni do góry. W chwycie neutralnym część pracy przejmuje mięsień ramienny, a obrót dłoni sprawia, że biceps pracuje w obu swoich funkcjach naraz. Dlatego wersja z supinacją to najbardziej „bicepsowe” uginanie z hantlami. Pozostałe ćwiczenia na tę partię znajdziesz na stronie ćwiczenia na biceps.
Stojąc, siedząc czy na ławce skośnej
Wersja stojąca daje najwięcej swobody, ale też najłatwiej w niej o bujanie. Siedząc na ławce z pionowym oparciem odcinasz pomoc bioder i lepiej czujesz pracę bicepsa. Na ławce skośnej ramiona zostają za tułowiem, więc biceps pracuje mocniej w rozciągnięciu i ciężar trzeba zmniejszyć. Wszystkie trzy wersje zrobisz na zwykłej ławce treningowej.
Jak zwiększać ciężar, gdy hantle rosną skokami
Przy hantlach 8–10 kg przeskok o 2 kg to aż 20–25% ciężaru, więc rzadko uda się od razu zrobić tyle samo powtórzeń. Dlatego najpierw dokładaj powtórzenia, na przykład z 10 do 15 w każdej serii, a potem weź cięższą parę i wróć do 8–10. Taka podwójna progresja działa lepiej niż ciągłe dokładanie kilogramów. Więcej o tym w tekście o progresji obciążenia.
Pytania i odpowiedzi
Kiedy obracać dłoń: na początku czy na końcu ruchu?
Najlepiej w pierwszej połowie, tak żeby przy poziomym przedramieniu dłoń była już zwrócona do góry. Możesz też zaczynać ruch od razu w podchwycie, z dłońmi zwróconymi do przodu. To poprawna wersja, która tylko pomija fazę obrotu.
Ile serii na biceps robić w tygodniu?
Większości osób wystarcza 6–12 serii bezpośrednio na biceps w tygodniu, rozłożonych na dwa treningi. Biceps pracuje też w podciąganiu i wiosłowaniu, więc nie musisz robić ich bardzo dużo. Ogólne zasady doboru objętości opisujemy w tekście ile serii i powtórzeń.
Czy da się zbudować biceps z hantlami w domu?
Tak. Para hantli i krzesło lub ławka wystarczą do wersji stojącej, siedzącej i koncentrycznej. Przydają się hantle z regulacją ciężaru, bo pozwalają stopniowo zwiększać obciążenie. Gotowy układ ćwiczeń znajdziesz w planie trening z hantlami.