Bujanie tułowiem i zamach biodrami
Zmniejsz ciężar o 10–20% i napnij pośladki przed każdym powtórzeniem. Dobrym sprawdzianem jest seria z plecami opartymi o ścianę: jeśli nie dasz rady bez odchylania się, sztanga jest za ciężka.
Ćwiczenie na: biceps
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion ze sztangą to podstawowe ćwiczenie na biceps. Sztanga pozwala użyć większego ciężaru niż hantle i łatwo mierzyć postępy. O efekcie decydują łokcie trzymane przy tułowiu, nieruchome ciało i pełny wyprost na dole każdego powtórzenia.
PrzódTył
główne: biceps pomocnicze: przedramiona, przednie aktony barków
Technika
Krok po kroku
Chwyć sztangę podchwytem (dłonie skierowane do przodu) na szerokość barków. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana lekko odblokuj.
Opuść sztangę na wyprostowanych rękach na przód ud. Ściągnij barki w dół i do tyłu, napnij brzuch i pośladki, żeby tułów nie pracował w trakcie serii.
Ustaw łokcie przy bokach tułowia, a nadgarstki w przedłużeniu przedramion, bez zaginania ich do środka ani na zewnątrz.
Z wydechem ugnij ramiona i prowadź sztangę łukiem w stronę barków. Ruch odbywa się w stawach łokciowych, a łokcie przesuwają się do przodu najwyżej o kilka centymetrów.
Zatrzymaj sztangę, gdy przedramiona są prawie pionowe, i na pół sekundy mocno napnij biceps. Nie unoś łokci wyżej, bo wtedy pracę przejmują przednie aktony barków.
Opuszczaj sztangę przez 2–3 sekundy aż do pełnego wyprostu łokci. Nie rzucaj jej na uda i nie odbijaj się od nich.
Każde kolejne powtórzenie zaczynaj z wyprostowanych rąk, bez zamachu biodrami. Po serii odłóż sztangę, uginając nogi, a nie schylając się z okrągłymi plecami.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Łokcie przyklejone do żeber
- Barki w dół, klatka otwarta
- Opuszczaj wolniej, niż podnosisz
- Biodra i tułów nieruchome
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Łokcie wędrują do przodu i w górę
Kończ ruch, gdy przedramiona są pionowe, i trzymaj łokcie przy tułowiu. Jeśli łokcie wciąż uciekają, przez kilka tygodni rób wersję na modlitewniku, która blokuje ramiona.
Skracanie ruchu na dole
Prostuj łokcie do końca w każdym powtórzeniu. Dolna część zakresu, w której biceps jest rozciągnięty, to ważna część bodźca, a „połówki” utrudniają też porównywanie postępów.
Opadanie sztangi bez kontroli
Policz w myślach do dwóch lub trzech przy opuszczaniu. Jeśli nie umiesz zwolnić tej fazy, ciężar jest za duży.
Zaginanie nadgarstków do siebie lub odchylanie ich do tyłu
Trzymaj dłoń w przedłużeniu przedramienia i ściskaj gryf całą dłonią. Jeśli prosty gryf boli w nadgarstkach lub łokciach, przejdź na gryf łamany.
Warianty
Wersje i zamienniki
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
Każda ręka pracuje osobno i sama obraca dłoń. Pomaga wyrównać różnice siły między stronami.
Uginanie ramion młotkowe
Chwyt neutralny przenosi więcej pracy na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
Uginanie ze sztangą łamaną
Dłonie ustawione pod kątem odciążają nadgarstki i łokcie. Dobry wybór, gdy prosty gryf powoduje dyskomfort.
Uginanie na modlitewniku
Ramiona oparte o pulpit uniemożliwiają bujanie i mocno akcentują dolną część ruchu.
Uginanie nachwytem
Dłonie skierowane w dół. Mniejszy ciężar, ale dużo pracy dla przedramion i mięśnia ramienno-promieniowego.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion ze sztangą
Główną pracę wykonuje mięsień dwugłowy ramienia, który zgina łokieć i obraca dłoń wnętrzem do góry. W chwycie podchwytem jest ustawiony najkorzystniej, dlatego to ćwiczenie tak dobrze go obciąża. Pomaga mu mięsień ramienny leżący pod bicepsem i ramienno-promieniowy na przedramieniu. Mięśnie przedramion trzymają gryf, a brzuch i pośladki stabilizują tułów. Więcej ćwiczeń znajdziesz w dziale ćwiczenia na biceps.
Sztanga prosta czy łamana
Prosty gryf ustawia dłonie w pełnym podchwycie, w którym biceps pracuje najmocniej. U części osób wywołuje jednak ból nadgarstków lub łokci, bo nie każdy ma tyle swobody obrotu przedramienia. Gryf łamany ustawia dłonie pod kątem i zwykle jest wygodniejszy, przy niewiele mniejszym udziale bicepsa. Wybierz wersję, która nie boli, i trzymaj się jej, żeby porównywać ciężary z tygodnia na tydzień.
Kiedy lekkie oszukiwanie ma sens
Zaawansowani czasem dodają niewielki ruch bioder w ostatnich 1–2 powtórzeniach, żeby przedłużyć serię po dojściu do upadku technicznego. Warunek: opuszczanie nadal jest wolne i kontrolowane, bo to ono daje bodziec. Jeśli zaczynasz albo bujasz się od pierwszego powtórzenia, to nie jest metoda, tylko za duży ciężar. Jak dokładać obciążenie z głową, wyjaśniamy w tekście o progresji obciążenia.
Pytania i odpowiedzi
Jaki ciężar wybrać na początek?
Taki, z którym zrobisz 12 powtórzeń bez bujania i z zapasem 2–3 powtórzeń. Dla wielu początkujących to lekki gryf łamany bez talerzy albo gotowa sztanga o stałej wadze. Gdy przez dwa treningi robisz 3 serie po 12, dołóż najmniejsze talerze.
Sztanga czy hantle — co lepsze na biceps?
Oba warianty działają. Sztanga pozwala użyć większego ciężaru i łatwiej śledzić postępy, a uginanie ramion z hantlami daje swobodę nadgarstka i pozwala wyrównać różnice między stronami. W dobrym planie często są oba ćwiczenia, na przemian lub w różnych dniach.
Czy samo uginanie ze sztangą wystarczy, żeby rozbudować biceps?
Dla wielu osób tak, jeśli w planie są też ćwiczenia ciągnące, jak podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą. Warto dodać wariant młotkowy, który mocniej angażuje mięsień ramienny i przedramię.