Odrywanie przedramion od ud
Gdy łokcie i barki zaczynają pomagać, ruch przestaje trenować nadgarstki. Dociśnij przedramiona do ud lub ławki i zmniejsz ciężar.
Ćwiczenie na: przedramiona
Uginanie nadgarstków
Uginanie nadgarstków to najprostsze ćwiczenie na wewnętrzną stronę przedramion, czyli zginacze nadgarstka i palców. Robi się je z lekkim ciężarem, w pełnym zakresie i z przedramionami opartymi o uda lub ławkę, tak by ruch zachodził tylko w nadgarstku. W wersji odwrotnej, nachwytem, trenuje prostowniki po zewnętrznej stronie.
PrzódTył
główne: przedramiona
Technika
Krok po kroku
Usiądź na brzegu ławki, stopy na szerokość bioder. Chwyć sztangę podchwytem (dłonie do góry), na szerokość mniej więcej bioder.
Oprzyj przedramiona na udach tak, by nadgarstki wystawały poza kolana, a dłonie mogły swobodnie poruszać się w górę i w dół.
Opuść nadgarstki jak najniżej i pozwól, by gryf stoczył się do środkowych paliczków palców.
Zaciśnij palce, przetocz gryf z powrotem do dłoni i ugnij nadgarstki do góry, najwyżej jak możesz, bez odrywania przedramion od ud.
Zatrzymaj się na górze na sekundę i mocno napnij przedramiona.
Wracaj w dół w 2–3 sekundy, aż nadgarstki całkowicie się wyprostują.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Przedramiona przyklejone do ud
- Gryf toczy się po palcach
- Ruch tylko w nadgarstku
- Wolniej w dół niż w górę
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Za duży ciężar i krótki ruch
Mięśnie przedramion są małe — duży ciężar kończy się szarpaniem i ruchem na kilka centymetrów. Wybierz obciążenie, z którym zrobisz 12–20 powtórzeń w pełnym zakresie.
Pomijanie dolnej części ruchu
Zatrzymywanie nadgarstków na wysokości przedramion odbiera zginaczom pracę w rozciągnięciu, a zginaczom palców — prawie całą pracę. Pozwól nadgarstkom opaść, a gryfowi stoczyć się do palców.
Opuszczanie z odbiciem
Szybkie opuszczanie z odbiciem przeciąża ścięgna przy nadgarstku i łokciu. Opuszczaj gryf przez 2–3 sekundy i zaczynaj ruch w górę dopiero z pełnego zatrzymania.
Trenowanie tylko zginaczy
Sama wersja podchwytem rozwija wewnętrzną stronę przedramienia. Dodaj odwrotne uginanie nadgarstków (nachwytem) oraz uginanie ramion młotkowe, które angażuje mięsień ramienno-promieniowy.
Warianty
Wersje i zamienniki
Odwrotne uginanie nadgarstków
Nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trenuje prostowniki nadgarstka po zewnętrznej stronie przedramienia; ciężar będzie wyraźnie mniejszy.
Uginanie nadgarstków z hantlą
Jedną ręką, z przedramieniem na udzie lub ławce. Łatwiej dopasować kąt nadgarstka i wyrównać różnice między rękami.
Uginanie nadgarstków za plecami
Stojąc, sztanga trzymana za pośladkami, dłonie skierowane do tyłu. Pozwala użyć większego ciężaru.
Uginanie ramion młotkowe
Chwyt neutralny. Rozwija mięsień ramienno-promieniowy, który tworzy górną część przedramienia.
Spacer farmera
Trening siły chwytu w ruchu, z dużym ciężarem.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu nadgarstków
W wersji podchwytem pracują zginacze nadgarstka (m.in. zginacz promieniowy i łokciowy nadgarstka) oraz zginacze palców, które zaciskają dłoń, gdy gryf wraca z palców do dłoni. Tworzą one większość masy po wewnętrznej stronie przedramienia. Wersja nachwytem trenuje prostowniki nadgarstka po stronie zewnętrznej — mniejsze i słabsze, dlatego potrzebują lżejszego ciężaru.
Czy przedramiona trzeba trenować osobno?
Przedramiona pracują przy każdym ćwiczeniu, w którym trzymasz ciężar — w martwym ciągu, wiosłowaniu sztangą czy podciąganiu na drążku. U wielu osób to wystarcza. Osobny trening ma sens, gdy chwyt puszcza wcześniej niż plecy, gdy zależy ci na większych przedramionach albo gdy jedno przedramię jest wyraźnie słabsze. Wtedy wystarczą dwa ćwiczenia, np. to i spacer farmera, dwa razy w tygodniu.
Pytania i odpowiedzi
Czy uginanie nadgarstków powiększa przedramiona?
Tak, jeśli robisz je regularnie i stopniowo zwiększasz obciążenie. Zginacze to największa grupa mięśni przedramienia, więc to ćwiczenie daje najbardziej widoczny efekt. Dla pełnego obrazu dodaj wersję nachwytem i uginanie młotkowe.
Sztanga czy hantle?
Sztanga pozwala użyć większego ciężaru i łatwiej ją kontrolować. Hantle dają swobodę ustawienia nadgarstka i trenują każdą rękę osobno, co przydaje się, gdy prosty gryf uwiera w nadgarstki — wtedy sprawdzi się też gryf łamany.
Czy uginanie nadgarstków poprawia chwyt?
Częściowo. Wzmacnia zginacze palców, zwłaszcza gdy pozwalasz gryfowi stoczyć się do palców. Siłę chwytu w trzymaniu ciężaru najlepiej budują jednak ćwiczenia, w których długo zaciskasz dłoń pod dużym obciążeniem, jak spacer farmera czy zwis na drążku.