Obracanie dłoni w trakcie ruchu
Przez cały zakres trzymaj dłoń zwróconą do środka. Jeśli chcesz pracować z obrotem przedramienia, rób osobno uginanie z supinacją, a młotkowe zostaw w czystej postaci.
Ćwiczenie na: biceps, przedramiona
Uginanie ramion młotkowe
Uginanie ramion młotkowe to uginanie z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym, kciukami do góry. Oprócz bicepsa mocno pracują tu mięsień ramienny i przedramiona, dlatego ćwiczenie dobrze uzupełnia klasyczne uginanie. Zwykle pozwala też użyć nieco większego ciężaru.
PrzódTył
główne: biceps, przedramiona pomocnicze: przednie aktony barków
Technika
Krok po kroku
Weź hantle i stań prosto, stopy na szerokość bioder. Opuść ręce wzdłuż tułowia tak, żeby dłonie były zwrócone do ud, a kciuki do przodu.
Napnij brzuch, ściągnij barki w dół i ustaw łokcie przy bokach tułowia. Chwyć rączki hantli pośrodku i mocno je ściśnij.
Z wydechem ugnij rękę w łokciu i prowadź hantlę w górę jak młotek: kciuk z przodu, dłoń cały czas zwrócona do środka.
Unoś hantlę, aż przedramię będzie prawie pionowe, a jej górny koniec znajdzie się na wysokości barku. Łokieć zostaje przy tułowiu.
Zatrzymaj się na chwilę w górze, a potem opuszczaj hantlę przez 2–3 sekundy do pełnego wyprostu łokcia, bez obracania nadgarstka.
Pracuj obiema rękami naraz albo naprzemiennie. W wersji naprzemiennej zacznij kolejne powtórzenie dopiero wtedy, gdy poprzednia ręka jest całkiem wyprostowana.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Kciuk prowadzi ruch
- Nadgarstek sztywny jak przy wbijaniu gwoździa
- Łokieć przypięty do boku
- Barki równo, tułów się nie skręca
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Zamach tułowiem przy ciężkich hantlach
Zmniejsz ciężar albo usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo. Siedząc, trudniej pomóc sobie biodrami, więc szybko widać, ile naprawdę unoszą ramiona.
Łokieć wysuwa się do przodu w górnej fazie
Kończ ruch, gdy przedramię jest pionowe. Unoszenie łokcia wyżej przenosi pracę na przednią część barku i nie dodaje nic bicepsowi.
Nadgarstek ugina się pod ciężarem
Trzymaj rączkę pośrodku i ściskaj ją mocno od pierwszego powtórzenia. Gdy nadgarstek opada w stronę małego palca, hantla jest za ciężka na ten moment.
Skręcanie tułowia w wersji naprzemiennej
Utrzymuj barki w jednej linii i patrz przed siebie. Jeśli tułów i tak się obraca, przejdź na wersję oburącz albo rób jedną rękę do końca serii, a potem drugą.
Warianty
Wersje i zamienniki
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
Dłoń obraca się do góry w trakcie ruchu, co mocniej angażuje biceps.
Uginanie młotkowe w poprzek ciała
Hantla wędruje w stronę przeciwległego barku. Wiele osób czuje tę wersję wygodniej w łokciach.
Uginanie młotkowe na wyciągu z liną
Lina zaczepiona na dolnym bloku daje stałe napięcie także w dolnej części ruchu.
Uginanie ramion ze sztangą
Klasyczny podchwyt z większym ciężarem, nastawiony głównie na biceps.
Uginanie młotkowe siedząc
Ławka z oparciem odcina możliwość bujania. Dobra wersja do nauki i dla osób, które oszukują tułowiem.
Jakie mięśnie pracują w uginaniu młotkowym
W chwycie neutralnym biceps nadal pracuje, ale większą część zadania przejmują mięsień ramienny, leżący pod bicepsem, oraz mięsień ramienno-promieniowy, który biegnie po zewnętrznej stronie przedramienia i jest najsilniejszy właśnie w tym ustawieniu dłoni. Rozwinięty mięsień ramienny dodaje ramieniu grubości, a ramienno-promieniowy buduje górną część przedramienia. Ćwiczenie pasuje więc zarówno do strony ćwiczenia na biceps, jak i ćwiczenia na przedramiona.
Czym różni się od zwykłego uginania z hantlami
Różnica jest w ustawieniu dłoni. W uginaniu z supinacją dłoń obraca się do góry i biceps pracuje najmocniej. W wersji młotkowej dłoń zostaje bokiem, więc więcej robią mięsień ramienny i przedramię, a ciężar bywa trochę większy. Dla pełnego rozwoju ramienia najlepiej mieć w planie obie wersje, na przykład w różnych dniach treningowych.
Naprzemiennie czy obie ręce naraz
W wersji naprzemiennej każda ręka ma krótką przerwę, więc łatwiej utrzymać technikę w ostatnich powtórzeniach, ale łatwiej też skręcać tułów. Wersja oburącz jest szybsza i mocniej angażuje mięśnie tułowia, za to szybciej kusi do bujania. Bez względu na wybór liczysz powtórzenia na każdą rękę i porównujesz ciężary w tej samej wersji.
Pytania i odpowiedzi
Uginanie młotkowe ćwiczy biceps czy przedramiona?
Jedno i drugie. Biceps pracuje, ale mniej niż w podchwycie, a mocniej pracują mięsień ramienny i ramienno-promieniowy na przedramieniu. Dlatego młotkowe dobrze łączy trening ramion i przedramion w jednym ćwiczeniu.
Czy można robić tylko młotkowe zamiast zwykłego uginania?
W krótkim planie tak, zwłaszcza gdy podchwyt boli w nadgarstkach. Jeśli jednak zależy ci na jak największym bicepsie, dodaj też ćwiczenie z obrotem dłoni, na przykład uginanie ramion ze sztangą.
Jakie hantle wybrać na początek?
Takie, z którymi zrobisz 12 powtórzeń na rękę bez bujania i z zapasem 2–3 powtórzeń. Zwykle są to hantle tej samej wagi lub odrobinę cięższe niż w uginaniu z supinacją. Gdy przez dwa treningi z rzędu robisz 3 serie po 12, sięgnij po cięższą parę.