Dieta na masę: ile kalorii, białka i jak szybko przybierać

Budowa mięśni wymaga trzech rzeczy: bodźca treningowego, białka i energii. Nadwyżka kalorii ułatwia przyrost masy mięśniowej, ale tylko do pewnego momentu – powyżej niego przybywa przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Dlatego dobra dieta na masę to kontrolowana nadwyżka, a nie jedzenie „wszystkiego, co wpadnie w ręce”.

Ile kalorii na masę – krok po kroku

1. Policz zapotrzebowanie. Użyj kalkulatora kalorii albo wzoru opisanego w artykule o deficycie kalorycznym: podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności.
2. Dodaj nadwyżkę. Przegląd zaleceń dla kulturystów naturalnych (Iraki i in., 2019) wskazuje nadwyżkę ok. 10–20% ponad zapotrzebowanie. Zespół Slatera radzi zaczynać ostrożnie, od ok. 1500–2000 kJ, czyli ok. 360–480 kcal dziennie.
3. Kontroluj tempo. Celuj w przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo i koryguj kalorie co 2–3 tygodnie.

Przykład dla dwóch mężczyzn o umiarkowanej aktywności (PAL 1,6):

Kobieta ważąca 60 kg przy tym samym tempie przybierałaby ok. 0,15–0,3 kg tygodniowo. Zacznij od dolnej granicy nadwyżki i podnoś ją tylko wtedy, gdy waga stoi w miejscu.

Początkujący czy zaawansowany?

Im dłużej trenujesz, tym wolniej przybywa ci mięśni, a więc tym mniejszej nadwyżki potrzebujesz. Iraki i współpracownicy zalecają zakres 10–20% i tempo 0,25–0,5% tygodniowo osobom początkującym i średnio zaawansowanym, a zaawansowanym – ostrożniejszą nadwyżkę i wolniejszy przyrost. Podobnie stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku: większe nadwyżki lepiej pasują do osób niewytrenowanych, a mniejsze do zaawansowanych.

Sam nadmiar kalorii bez treningu niewiele daje mięśniom. W jednym z badań nad przekarmianiem, opisanym w przeglądzie Slatera i współpracowników, osobom bez treningu siłowego na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała przybywało ok. 2 kg tkanki tłuszczowej. Nadwyżka ma sens tylko razem z dobrze zaplanowanym treningiem, np. planem na masę z regularną progresją obciążenia.

Makroskładniki na masie

Zalecenia z przeglądu Irakiego i współpracowników:

• Białko: 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, w 3–6 posiłkach po ok. 0,4–0,55 g/kg, także w ciągu 1–2 godzin przed treningiem i po nim.
• Tłuszcz: 0,5–1,5 g na kilogram masy ciała. Bardzo mało tłuszczu może nieznacznie obniżać poziom testosteronu, a zbyt dużo wypiera węglowodany.
• Węglowodany: reszta kalorii, co najmniej 3–5 g na kilogram masy ciała, by mieć paliwo na trening.

Przykład rozpisania makroskładników (białko 2,0 g/kg, tłuszcz 25% energii):

Własne wartości szybko policzysz w kalkulatorze makroskładników. Więcej o białku przeczytasz w artykule ile białka dziennie.

Przykładowy jadłospis na masę: ok. 3000 kcal

Dzień dla mężczyzny ważącego 70 kg. Wartości są przybliżone.

To także ok. 80 g tłuszczu i ok. 410 g węglowodanów. Osoba ważąca 85 kg może dołożyć 50 g suchego ryżu do obiadu (ok. 175 kcal) i 2 jajka do drugiego śniadania (ok. 140 kcal i 12 g białka) – wtedy dzień ma ok. 3300 kcal i ok. 165 g białka.

Co jeść na masie

• Węglowodany: płatki owsiane, ryż, kasze, makaron, pieczywo, ziemniaki, owoce, także suszone.
• Białko: drób, chuda wołowina i wieprzowina, ryby, jaja, twaróg, skyr, jogurt, tofu, nasiona roślin strączkowych. Pomysły znajdziesz w zestawieniu produktów bogatych w białko.
• Tłuszcze: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, masło orzechowe, pestki, awokado, tłuste ryby.

Jak kontrolować postępy

Waga waha się z dnia na dzień, dlatego Iraki i współpracownicy zalecają patrzeć na średnie tygodniowe z codziennych pomiarów, a nie na pojedyncze wyniki.

• Waż się rano, po toalecie, przed jedzeniem, i licz średnią z tygodnia.
• Jeśli przez 2–3 tygodnie średnia rośnie wolniej niż 0,25% tygodniowo, dodaj 100–200 kcal dziennie.
• Jeśli rośnie szybciej niż 0,5% tygodniowo, odejmij 100–200 kcal.
• Raz na 2 tygodnie zmierz obwód talii. Jeśli rośnie wyraźnie szybciej niż obwody ramion czy ud, nadwyżka jest zbyt duża.
• Zapisuj wyniki treningów. Rosnąca siła to dobry znak, że masa idzie w dobrą stronę.

Najczęstsze pytania

Ile posiłków dziennie jeść na masie? Iraki i współpracownicy zalecają 3–6 posiłków z białkiem. Przy dużej liczbie kalorii 4–5 posiłków zwykle jest łatwiejsze niż trzy ogromne porcje.

Czy na masie można jeść słodycze? Można, w rozsądnej ilości i w ramach planu kalorii. Jeśli jednak słodycze zastępują posiłki, łatwo o niedobór białka, błonnika i składników mineralnych.

Co zrobić, gdy waga rośnie za szybko? Odejmij 100–200 kcal dziennie, najlepiej z produktów o dużej gęstości energetycznej, np. tłustych dodatków czy słodkich przekąsek. Oceń efekt po kolejnych 2–3 tygodniach.

A gdy waga stoi mimo „jedzenia dużo”? Najczęściej oznacza to, że jesz mniej, niż ci się wydaje – zwłaszcza w weekendy albo w dni bez treningu. Przez tydzień zapisuj i waż wszystko, co jesz, a potem dodaj 100–200 kcal.

Czy kobiety powinny robić masę inaczej? Zasady są te same, różnią się tylko liczby: przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo przy 60 kg to ok. 0,15–0,3 kg. Na siłowni sprawdzą się plan na siłownię dla kobiet i artykuł o treningu siłowym dla kobiet.

Najczęstsze błędy na masie

• „Brudna masa”. Fast food i słodycze łatwo dają nadwyżkę, ale też dużo tłuszczu i mało błonnika czy składników mineralnych.
• Za duża nadwyżka. Przyrost 1 kg tygodniowo u osoby trenującej od kilku lat to w dużej części tkanka tłuszczowa, którą potem trzeba zredukować.
• Za mało węglowodanów. Białka zwykle nie brakuje, za to przy 2–3 posiłkach dziennie trudno zjeść odpowiednio dużo kalorii z produktów zbożowych.
• Brak progresji na treningu. Bez rosnących obciążeń lub liczby powtórzeń nadwyżka nie ma czego „budować”.
• Brak kontroli. Bez ważenia się i notowania wyników trudno ocenić, czy kalorie są dobrane trafnie.

Suplementy na masie nie są konieczne. Jednym z najlepiej przebadanych jest kreatyna – Iraki i współpracownicy wymieniają ją, w dawce 3–5 g dziennie, wśród dodatków, które mogą pomóc osobom trenującym siłowo. Gdy masa dobiegnie końca, przydadzą się zasady z artykułu o diecie redukcyjnej.