Produkty bogate w białko: tabela zwierzęcych i roślinnych źródeł

Sama ilość białka w 100 g to dopiero połowa informacji. Równie ważne jest, ile kalorii przychodzi razem z nim i jak dużą porcję trzeba zjeść, żeby dostarczyć sensowną dawkę. Dlatego w tabelach poniżej znajdziesz trzy liczby: białko w 100 g, białko na 100 kcal i porcję, która daje 30 g białka – mniej więcej tyle, ile warto zjeść w jednym posiłku.

Ile białka potrzebujesz

Normy dla dorosłych bez regularnego treningu to 0,83 g na kilogram masy ciała według EFSA i 0,9 g/kg według norm NIZP PZH. Osobom trenującym stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4–2,0 g/kg dziennie, w porcjach po 20–40 g co 3–4 godziny. Dla osoby ważącej 70 kg i trenującej siłowo to zwykle 110–150 g białka dziennie, czyli 3–5 posiłków po ok. 30 g. Swoją normę policzysz w kalkulatorze białka albo w artykule ile białka dziennie.

Wartości w tabelach są przybliżone, zgodne z typowymi tabelami składu żywności. Konkretne produkty mogą się różnić – zawsze warto zerknąć na etykietę.

Mięso, ryby i jaja

Mięso po upieczeniu traci wodę, więc 100 g gotowej piersi z kurczaka ma już ok. 30 g białka. Do porównań używaj zawsze tej samej wagi – najlepiej surowej.

Nabiał

Nabiał to także najlepsze źródło leucyny – aminokwasu, który uruchamia budowę białek mięśniowych. Według ISSN w białku serwatkowym stanowi ona ok. 11%, a w kazeinie ok. 9%. Twaróg i skyr są bogate w kazeinę, która trawi się wolno, więc dobrze sprawdzają się na kolację.

Produkty roślinne

Suche nasiona strączkowe po ugotowaniu chłoną wodę i zwiększają masę mniej więcej 2,5–3 razy, dlatego w 100 g ugotowanej soczewicy jest ok. 9 g białka, a w 100 g suchej – ok. 24 g. Porcja pestek czy orzechów dająca 30 g białka ma 600–850 kcal, więc traktuj je jako dodatek do posiłku, a nie jego główne źródło białka.

Białko roślinne – jak je łączyć

Białka roślinne zwykle mają mniej leucyny i niektórych aminokwasów egzogennych niż białka zwierzęce. Wyjątkiem jest soja o pełnym profilu aminokwasów. ISSN podkreśla, że do budowy mięśni potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne, dlatego:

• łącz w ciągu dnia nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi, np. soczewicę z ryżem, hummus z pieczywem, fasolę z kaszą,
• regularnie jedz tofu, tempeh, edamame lub napój sojowy,
• celuj w nieco większe porcje białka w posiłku niż przy diecie z produktami zwierzęcymi.

Napoje roślinne inne niż sojowy, np. owsiany czy migdałowy, mają zwykle bardzo mało białka – często 1 g w 100 ml lub mniej. Sojowy ma go ok. 3 g, czyli podobnie jak mleko krowie.

Posiłki z ok. 30 g białka – przykłady

• 150 g chudego twarogu z rzodkiewką i 2 kromkami chleba razowego – ok. 35 g
• omlet z 3 jaj i 100 g serka wiejskiego – ok. 30 g
• 100 g tuńczyka w sosie własnym z 80 g makaronu – ok. 34 g
• 300 g skyru z owocami i 30 g płatków owsianych – ok. 38 g
• 200 g tofu z 60 g kaszy gryczanej i warzywami – ok. 36 g
• 300 g ugotowanej soczewicy w curry z 2 kromkami chleba – ok. 32 g

Gotowe jadłospisy z takimi posiłkami znajdziesz w artykułach o diecie redukcyjnej i diecie na masę.

Na co uważać

• Wędliny i przetworzone mięso. Mają sporo białka, ale też dużo soli. WHO zaleca, by dorośli jedli mniej niż 5 g soli dziennie, a kilka plastrów wędliny potrafi dostarczyć sporą jej część. Częściej wybieraj pieczone lub gotowane mięso.
• Produkty „proteinowe”. Napis na froncie opakowania niewiele mówi. Porównuj białko w 100 g i zawartość cukru w tabeli wartości odżywczych.
• Jogurt typu greckiego. Wiele jogurtów sprzedawanych jako „typu greckiego” ma tylko ok. 3–5 g białka w 100 g i sporo tłuszczu. Jeśli zależy ci na białku, wybieraj skyr albo jogurt wysokobiałkowy.
• Tłuste ryby i mięsa. Łosoś czy karkówka mają co najmniej o połowę mniej białka na 100 kcal niż dorsz czy pierś z kurczaka. Łosoś dostarcza za to cennych tłuszczów, ale na redukcji uwzględnij jego kaloryczność.

Więcej o tym, kiedy odżywka ma sens i jak ją wybrać, przeczytasz w artykule o odżywce białkowej.