Jak korzystać z kalkulatora
- Wpisz dystans w kilometrach — najlepiej z zawodów albo biegu na pełnych obrotach.
- Wpisz czas: godziny, minuty i sekundy.
- Odczytaj tempo w min/km i prędkość w km/h.
- Sprawdź prognozy na innych dystansach i traktuj je jako możliwy wynik przy dobrym przygotowaniu do danego dystansu.
Jak liczymy tempo, prędkość i prognozę
Tempo to czas potrzebny na przebiegnięcie kilometra: czas w minutach podzielony przez dystans w kilometrach.
tempo [min/km] = czas [min] / dystans [km]
Prędkość to dystans podzielony przez czas w godzinach.
prędkość [km/h] = dystans [km] / czas [h]
Prognoza czasu na innym dystansie pochodzi ze wzoru Riegela: znany czas mnożymy przez stosunek dystansów podniesiony do potęgi 1,06.
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
T1 i D1 to twój czas i dystans, a D2 to dystans docelowy: 5 km, 10 km, półmaraton (21,0975 km) albo maraton (42,195 km). Wykładnik większy od 1 oznacza, że na dłuższym dystansie biegniesz wolniej niż na krótszym — wzór zakłada stały „współczynnik zmęczenia”.
Jak interpretować wynik
Tabela pokazuje, jak tempo przekłada się na prędkość i czas, gdy utrzymasz je przez cały dystans. Prognozy z kalkulatora na dłuższych dystansach są wolniejsze od tych wartości, bo wzór Riegela uwzględnia zmęczenie.
| Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Przykład obliczenia
Paweł przebiegł 10 km w 50:00.
- Tempo: 50 min / 10 km = 5:00 min/km.
- Prędkość: 10 km / (50/60 h) = 12 km/h.
- Prognoza na 5 km: 50 × (5 / 10)^1,06 ≈ 23:59, czyli tempo 4:48 min/km.
- Prognoza na półmaraton: 50 × (21,0975 / 10)^1,06 ≈ 1:50:19, czyli tempo 5:14 min/km.
- Prognoza na maraton: 50 × (42,195 / 10)^1,06 ≈ 3:50:01, czyli tempo 5:27 min/km.
W półmaratonie Paweł może się oprzeć na tempie z kalkulatora — w badaniu Vickersa i Vertosicka prognozy do półmaratonu były dobrze skalibrowane. W maratonie powinien być ostrożniejszy: skoro u połowy amatorów prognoza Riegela była za szybka o co najmniej 10 minut, rozsądniej założyć wynik bliżej 4:00 i pilnować równego tempa od startu.
Jak wyznaczyć tempo na wynik docelowy
Wzór na tempo działa też w drugą stronę: czas docelowy dzielisz przez dystans i dostajesz tempo, które trzeba utrzymać. Półmaraton w 2:00 to 120 min / 21,0975 km ≈ 5:41 min/km. Maraton w 4:00 wymaga dokładnie tego samego tempa, bo zarówno dystans, jak i czas są dwa razy dłuższe.
Wzór Riegela pokazuje jednak, że to dwa różne poziomy formy. Maraton w 4:00 odpowiada według niego półmaratonowi w ok. 1:55, czyli biegowi w tempie ok. 5:27 min/km przez 21 km. Jeśli w półmaratonie ledwo łamiesz 2:00, cel 4:00 w maratonie jest bardzo ambitny.
Bieżnia: przelicznik prędkości na tempo
Bieżnia zwykle pokazuje prędkość w km/h, a plany treningowe podają tempo w min/km. Przeliczenie to 60 podzielone przez prędkość.
| Prędkość | Tempo |
|---|---|
| 8 km/h | 7:30 min/km |
| 9 km/h | 6:40 min/km |
| 10 km/h | 6:00 min/km |
| 11 km/h | 5:27 min/km |
| 12 km/h | 5:00 min/km |
| 13 km/h | 4:37 min/km |
| 14 km/h | 4:17 min/km |
| 15 km/h | 4:00 min/km |
| 16 km/h | 3:45 min/km |
Ograniczenia metody
- Wzór zakłada, że jesteś przygotowany do dystansu. Wynik na 5 km nie mówi, czy masz wytrzymałość na 42 km. Vickers i Vertosick pokazali, że do trafniejszej prognozy maratonu potrzebny jest też tygodniowy kilometraż — ich modele z kilometrażem wyraźnie zmniejszały błąd prognozy.
- Wykładnik to uśrednienie. Riegel podawał inne wartości dla czołówki (1,08) i dla amatorów (1,05–1,06). Każdy biegacz zwalnia na dłuższych dystansach trochę inaczej.
- Bazowy wynik musi być maksymalny. Spokojny trening wpisany jako wynik da za wolne prognozy. Pomiar GPS bywa też niedokładny, zwłaszcza między wysokimi budynkami i w lesie.
- Trasa i pogoda. Podbiegi, wiatr, upał i nawierzchnia zmieniają wynik niezależnie od formy.
Co zrobić z wynikiem
- Dobierz intensywność treningów do stref tętna z kalkulatora tętna.
- Policz wydatek energii biegu w kalkulatorze spalania kalorii, a picie zaplanuj w kalkulatorze wody.
- Przed szybkimi odcinkami zrób rozgrzewkę, a po długim biegu zadbaj o regenerację i sen.
- Wzmocnij nogi i tułów: przysiad bułgarski, wspięcia na palce stojąc, plank. Jak połączyć siłownię z bieganiem, wyjaśnia tekst cardio czy trening siłowy.
- Biegasz w domu? Zobacz, jak wybrać bieżnię.
