Sen a trening: ile spać, żeby rosły siła i mięśnie

Plan treningowy, dieta i suplementy pracują na tym, co daje ci sen. Gdy śpisz za krótko, ten sam trening przynosi mniej, a zmęczenie narasta szybciej. Poniżej liczby z badań i konkretne zasady, jak ułożyć sen wokół treningów.

Ile snu potrzebujesz, gdy trenujesz?

Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) i Sleep Research Society w konsensusie z 2015 roku zalecają dorosłym w wieku 18–60 lat regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę. Sen krótszy niż 7 godzin, powtarzający się na co dzień, wiąże się m.in. z przyrostem masy ciała, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca i udarem, depresją, gorszą odpornością, większą wrażliwością na ból, słabszą sprawnością, większą liczbą błędów i wyższym ryzykiem wypadków.

Według tego samego stanowiska ponad 9 godzin snu może być odpowiednie dla młodych dorosłych, osób odsypiających niedobory snu i osób chorych. U pozostałych nie wiadomo, czy regularny sen dłuższy niż 9 godzin wiąże się z ryzykiem dla zdrowia.

Zalecenie dotyczy dorosłych. Dla dzieci i nastolatków obowiązują osobne normy.

Po czym poznać, że śpisz za mało?

Opaska czy aplikacja mierzą sen tylko w przybliżeniu, więc zacznij od prostych sygnałów. Śpisz najpewniej za krótko, jeśli:

• bez budzika nie jesteś w stanie wstać w dni robocze,
• w weekend śpisz wyraźnie dłużej niż w tygodniu,
• po obiedzie walczysz z sennością, a bez kawy trudno ci funkcjonować,
• rozgrzewka coraz częściej idzie „pod górę”, a ciężary, które zwykle robisz, nagle wydają się cięższe,
• łatwiej się irytujesz i częściej czujesz głód.

Przez tydzień zapisuj godzinę zaśnięcia i pobudki. Jeśli średnia wychodzi poniżej 7 godzin, zanim zmienisz plan treningowy, zmień porę kładzenia się spać.

Co brak snu robi z mięśniami?

W badaniu opublikowanym w „Physiological Reports” (2021) 13 młodych dorosłych spędziło jedną noc bez snu, a w innym terminie spało normalnie. Po nieprzespanej nocy:

• synteza białek mięśniowych po posiłku była o 18% niższa,
• stężenie kortyzolu we krwi wzrosło o 21%,
• spadło stężenie testosteronu.

Autorzy piszą wprost, że już jedna noc bez snu wywołuje oporność anaboliczną, czyli słabszą odpowiedź mięśni na jedzenie. Do tego dochodzą skutki opisane przez AASM: gorsza sprawność i więcej błędów. Na siłowni oznacza to gorszą technikę, mniej powtórzeń i większe ryzyko, że ciężka seria „ucieknie”.

Czy trenować po nieprzespanej nocy?

Jedna krótka noc nie przekreśla treningu, ale zmienia to, co warto na nim zrobić. Prosta ściąga:

Czy da się odespać zaległości? Krótkoterminowo dłuższy sen pomaga, a konsensus AASM wprost wskazuje, że osobom odsypiającym niedobory może być potrzebne ponad 9 godzin. Lepszą strategią jest jednak stały rytm przez cały tydzień niż pięć krótkich nocy i jeden bardzo długi sen w sobotę.

Sen a odchudzanie: dlaczego krótki sen psuje redukcję

W badaniu w „Annals of Internal Medicine” (2010) 10 osób z nadwagą przez 14 dni stosowało umiarkowanie niskokaloryczną dietę. Raz miały 8,5 godziny w łóżku na sen, a raz 5,5 godziny. Kaloryczność diety była taka sama, a wyniki zupełnie inne:

Przy krótkim śnie udział tłuszczu w utraconych kilogramach spadł o 55%, a utrata beztłuszczowej masy ciała wzrosła o 60%. To małe i krótkie badanie, ale dobrze pokazuje, że na redukcji wystarczająca ilość snu pomaga zachować beztłuszczową masę ciała, w tym mięśnie. Jeśli jesteś na deficycie kalorycznym albo realizujesz plan na redukcję, godzina snu więcej może dać więcej niż kolejna sesja cardio.

Na redukcji pomagają też proste nawyki: kolacja z porcją białka zamiast podjadania późnym wieczorem, ostatnia kawa wcześniej niż zwykle i trening ułożony tak, by nie kończył się tuż przed snem. Zasady całej diety znajdziesz w tekście dieta redukcyjna.

Czy trening wieczorem psuje sen?

Zwykle nie. Przegląd systematyczny 23 badań (Stutz i wsp., 2019) nie potwierdził, że wieczorny wysiłek pogarsza sen, a po treningu badani mieli nawet nieco więcej snu głębokiego. Wyjątek: bardzo intensywny wysiłek zakończony godzinę lub mniej przed snem mógł wydłużać zasypianie, skracać sen i obniżać jego efektywność.

Jak to przełożyć na praktykę:

• ciężki trening siłowy lub interwały kończ co najmniej godzinę przed planowanym snem,
• jeśli trenujesz późno, wybierz spokojniejszą jednostkę: technika, umiarkowane serie, mobilność,
• po treningu zjedz lekki posiłek z białkiem, przygaś światło i odłóż telefon,
• obserwuj siebie: jeśli po wieczornych interwałach śpisz gorzej, przenieś je na weekendowy poranek.

Kofeina i przedtreningówki a sen

Kofeina działa dłużej, niż większość osób zakłada. W badaniu z „Journal of Clinical Sleep Medicine” (2013) 400 mg kofeiny przyjęte tuż przed snem, 3 godziny przed nim albo 6 godzin przed nim za każdym razem pogarszało sen. Nawet przy 6 godzinach odstępu sen był krótszy o ponad godzinę. Autorzy zalecają, by większych dawek kofeiny nie przyjmować później niż 6 godzin przed snem.

Trenujesz po pracy, a śpisz o 23:00? Wybierz przedtreningówkę bez kofeiny albo zjedz posiłek węglowodanowy przed treningiem. Jak dawkować kofeinę, opisujemy w tekście kofeina przed treningiem.

Jak poprawić sen: lista kontrolna dla trenujących

• Stałe godziny. Kładź się i wstawaj o podobnej porze, także w weekend.
• Światło dzienne rano, przyciemnione światło wieczorem.
• Sypialnia ciemna, cicha i chłodna. Pomagają zasłony zaciemniające i zatyczki do uszu.
• Ostatni duży posiłek kilka godzin przed snem, wieczorem lżej.
• Alkohol ogranicz. Ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy.
• Telefon poza łóżkiem. Łóżko służy do spania.
• Drzemka może uratować dzień po krótkiej nocy, ale nie późnym popołudniem.

Trening rano czy wieczorem: jak ułożyć dzień

Najlepsza pora treningu to ta, którą utrzymasz bez kosztów dla snu. Jeśli wczesny trening oznacza 6 godzin snu, w dłuższej perspektywie bardziej się opłaca trenować wieczorem. Więcej o rozplanowaniu tygodnia przeczytasz w tekście ile razy w tygodniu trenować, a o odpoczynku między treningami w artykule regeneracja po treningu.

Sen a przetrenowanie

Gorszy sen to jeden z typowych sygnałów, że zmęczenie przerasta możliwości regeneracji. Jeśli razem z bezsennością spadają wyniki, rośnie drażliwość, a motywacja znika, sprawdź tekst o przetrenowaniu i zaplanuj lżejszy tydzień.

Zależność działa w obie strony: zbyt ciężki plan psuje sen, a krótki sen sprawia, że nawet rozsądny plan staje się za ciężki. Dlatego w okresach, gdy śpisz mniej z powodów, na które nie masz wpływu, na przykład przy małym dziecku albo pracy zmianowej, zmniejsz liczbę serii, a nie częstotliwość treningów. Regularny, umiarkowany ruch zwykle pomaga trzymać rytm dnia.

Jeśli mimo 7–9 godzin w łóżku rano wciąż brakuje ci energii, chrapiesz z przerwami w oddychaniu albo bezsenność trwa tygodniami, porozmawiaj o tym z lekarzem.