Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na przedramiona
Przedramiona rosną od dwóch rzeczy: ciężkiego trzymania, jak spacer farmera, martwy ciąg czy zwis na drążku, oraz ruchów nadgarstka w pełnym zakresie, czyli uginania nadgarstków. Do tego uginanie młotkowe angażuje mięsień ramienno-promieniowy, który tworzy górną część przedramienia. Wystarczą 2–3 krótkie bloki w tygodniu.
PrzedramionaKliknij inną partię, żeby przejść dalej
Jak zbudowana jest ta partia
Przedramię to około 20 mięśni w dwóch głównych grupach. Po stronie dłoniowej leżą zginacze nadgarstka i palców: zginają nadgarstek i zaciskają dłoń, więc odpowiadają za siłę chwytu. Po stronie grzbietowej są prostowniki, które odginają dłoń do tyłu i stabilizują nadgarstek przy każdym chwycie. Przy łokciu leży mięsień ramienno-promieniowy — zginacz łokcia, który najmocniej pracuje przy chwycie neutralnym, jak w uginaniu młotkowym.
Ranking przydatności
Najlepsze ćwiczenia na przedramiona
Kolejność od ćwiczeń, które dają najwięcej, do uzupełniających. Kliknij, żeby zobaczyć technikę krok po kroku.
Gotowy trening
Trening pleców z naciskiem na przedramiona
Martwy ciąg i podciąganie rób bez pasków, dopóki chwyt wytrzymuje — przedramiona pracują wtedy przez cały trening. Jeśli trenujesz chwyt osobno, wystarczą trzy ostatnie ćwiczenia.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 3 | 5 | 3 min |
| Podciąganie na drążku | 3 | 6–10 | 2 min |
| Spacer farmera | 3 | 30–40 m | 90 s |
| Uginanie ramion młotkowe | 3 | 10–12 | 60–90 s |
| Uginanie nadgarstków | 3 | 15–20 | 60 s |
Jak trenować przedramiona i chwyt
Siła chwytu ma trzy odmiany. Chwyt podtrzymujący, czyli trzymanie ciężaru przez dłuższy czas, trenujesz spacerem farmera, martwym ciągiem i zwisem na drążku. Chwyt zaciskający, czyli siłę palców, rozwija ściskanie przyrządów do treningu chwytu albo wykręcanie mokrego ręcznika. Chwyt szczypcowy ćwiczysz, trzymając talerze między kciukiem a pozostałymi palcami. Masę przedramion budują przede wszystkim uginanie nadgarstków w obu kierunkach i uginanie młotkowe.
Ile serii na przedramiona tygodniowo
Przedramiona pracują w każdym ćwiczeniu z ciężarem w dłoniach, więc sporo dostają już z treningu pleców. Bezpośrednio wystarcza 4–10 serii tygodniowo, rozłożonych na 2–3 treningi: 1–2 ćwiczenia po 2–3 serie na koniec treningu. Jeśli przedramiona są twoim słabym punktem albo chwyt ogranicza ciężar w martwym ciągu, dodaj osobny blok na chwyt. Uginanie młotkowe angażuje jednocześnie przedramię i zginacze łokcia, więc dobrze łączy trening przedramion i bicepsa.
Ćwiczenia na przedramiona w domu
W domu zrobisz uginanie nadgarstków z hantlą, opierając przedramię o udo, spacer farmera z dwiema ciężkimi torbami lub baniakami z wodą i zwis na drążku w futrynie. Dobrym ćwiczeniem jest też nawijanie linki z ciężarkiem na kij trzymany przed sobą — prosty przyrząd zrobisz z kija od szczotki, sznurka i obciążenia. Wykręcanie mokrego ręcznika to z kolei darmowy trening chwytu zaciskającego.
Pytania i odpowiedzi
Jakie ćwiczenie na przedramiona jest najlepsze?
Na siłę chwytu najlepszy jest spacer farmera, bo pozwala trzymać duży ciężar przez długi czas. Na wielkość przedramion — uginanie nadgarstków w obu kierunkach i uginanie młotkowe. Najlepiej połączyć jedno ćwiczenie na chwyt z jednym na ruch nadgarstka.
Czy przedramiona trzeba trenować osobno?
Niekoniecznie. Jeśli regularnie robisz martwy ciąg, wiosłowania i podciąganie bez pasków, przedramiona dostają dużo pracy. Osobny trening przydaje się, gdy chcesz mieć wyraźnie grubsze przedramiona albo chwyt ogranicza twoje wyniki.
Czy używanie pasków osłabia chwyt?
Nie, jeśli używasz ich rozsądnie. Paski pozwalają trenować plecy ciężarem, którego dłonie by nie utrzymały. Problem pojawia się, gdy zakładasz je do każdej serii — wtedy chwyt przestaje dostawać bodziec. Rozgrzewkę i lżejsze serie rób bez pasków.
Ile razy w tygodniu trenować przedramiona?
2–3 razy w tygodniu po 2–4 serie. Przedramiona szybko się regenerują, ale jeśli pojawi się ból przy łokciu po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie, zmniejsz liczbę serii i ciężar.