Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na plecy
Plecy rosną od dwóch typów ruchu: przyciągania z góry, czyli podciągania i ściągania drążka wyciągu, oraz wiosłowania w poziomie. Do tego martwy ciąg albo jego rumuńska wersja wzmacnia prostowniki grzbietu. Trenuj plecy co najmniej tak często jak klatkę, żeby zachować równowagę między pchaniem a przyciąganiem.
PlecyKliknij inną partię, żeby przejść dalej
Jak zbudowana jest ta partia
Plecy to kilka warstw mięśni. Najszerszy grzbietu sprowadza ramię w dół i do tyłu — pracuje w podciąganiu i ściąganiu drążka — i odpowiada za szerokość pleców. Mięsień czworoboczny (kaptury) oraz mięśnie równoległoboczne ściągają i stabilizują łopatki w każdym wiosłowaniu, budując grubość środkowej części pleców. Prostowniki grzbietu biegną wzdłuż kręgosłupa i utrzymują go w stabilnej pozycji, np. w martwym ciągu. Przy przyciąganiu pomagają też tylne aktony barków i biceps.
Ranking przydatności
Najlepsze ćwiczenia na plecy
Kolejność od ćwiczeń, które dają najwięcej, do uzupełniających. Kliknij, żeby zobaczyć technikę krok po kroku.
Gotowy trening
Trening pleców na siłowni
Zestaw dla średnio zaawansowanych w planie split. Po martwym ciągu wiosłowanie hantlą z podparciem mniej obciąża dolny odcinek pleców niż wiosłowanie sztangą. Jeśli nie podciągasz się jeszcze samodzielnie, zastąp podciąganie ściąganiem drążka wyciągu.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 3 | 3–6 | 3 min |
| Podciąganie na drążku | 3 | 5–10 | 2–3 min |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 8–12 na stronę | 90 s |
| Przyciąganie linki wyciągu dolnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–20 | 60 s |
Szerokość i grubość pleców: jak dobrać ćwiczenia
W uproszczeniu na szerokość pleców pracują ruchy przyciągania z góry: podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu górnego, w których najszerszy grzbietu sprowadza ramiona w dół. Na grubość środkowej części pleców najlepiej działają wiosłowania: sztangą w opadzie, hantlą jednorącz i linką wyciągu dolnego. W tygodniu potrzebujesz obu typów — co najmniej jednego ruchu pionowego i jednego poziomego. Face pull dodaj dla tylnych aktonów barków i mięśni łopatki, a martwy ciąg — dla prostowników grzbietu i siły całego tyłu ciała.
Ile serii na plecy tygodniowo
Plecy to duża grupa mięśni, która dobrze znosi sporą objętość. Na początek wystarczy 8–12 serii tygodniowo, np. dwa ćwiczenia po 3 serie na każdym z dwóch treningów. Średnio zaawansowani zwykle robią 12–20 serii, mniej więcej po połowie na ruchy pionowe i poziome. Martwy ciąg licz osobno: 2–4 ciężkie serie w tygodniu zwykle wystarczą, bo mocno męczy całe ciało. Jak rozłożyć to w tygodniu, pokazuje plan Push Pull Legs.
Najczęstsze błędy w treningu pleców
Najczęstszy to ciągnięcie samymi rękami: biceps szybko się męczy, a plecy ledwo pracują — zacznij ruch od łopatek i zmniejsz ciężar. Drugi to skracanie zakresu: w podciąganiu i ściąganiu prostuj ramiona w dole, a w wiosłowaniu pozwól łopatkom wysunąć się do przodu przed kolejnym powtórzeniem. Trzeci to bujanie tułowiem przy wiosłowaniu sztangą, które zamienia ćwiczenie w ruch bioder. Czwarty — zaokrąglony dolny odcinek pleców w martwym ciągu i wiosłowaniu w opadzie. Jeśli zmagasz się z bólem w odcinku lędźwiowym, przeczytaj, jak trenować przy bólu pleców.
Ćwiczenia na plecy w domu
W domu najlepszą inwestycją jest drążek montowany w futrynie lub na ścianie, bo podciąganie to najskuteczniejsze ćwiczenie na plecy z masą ciała. Jeśli nie zrobisz jeszcze ani jednego powtórzenia, zacznij od negatywów — wskakujesz do górnej pozycji i opuszczasz się przez 3–5 sekund — oraz podciągania z gumą oporową. Z hantlą zrobisz wiosłowanie jednorącz z oparciem o krzesło lub ławkę, a z gumą przymocowaną do stabilnego punktu — przyciąganie do brzucha i face pull. Gotowy zestaw znajdziesz w planie trening z hantlami.
Pytania i odpowiedzi
Jakie ćwiczenie na plecy jest najlepsze?
Gdyby trzeba było wybrać jedno — podciąganie na drążku. Angażuje najszerszy grzbietu, środek pleców, tylne aktony barków i biceps, a postępy łatwo zmierzyć liczbą powtórzeń lub dodatkowym ciężarem. Pełny trening pleców potrzebuje jednak także wiosłowania, które mocniej angażuje mięśnie między łopatkami.
Co robić, jeśli nie umiem się podciągnąć?
Trenuj 2–3 razy w tygodniu ściąganie drążka wyciągu, negatywy, czyli powolne opuszczanie się z górnej pozycji przez 3–5 sekund, oraz podciąganie z gumą oporową. Co tydzień zwiększaj ciężar na wyciągu albo wybieraj cieńszą gumę. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, jej redukcja także przybliży cię do pierwszego powtórzenia.
Czy martwy ciąg jest konieczny, żeby rozbudować plecy?
Nie. Martwy ciąg świetnie buduje siłę całego tyłu ciała i prostowniki grzbietu, ale plecy rozbudujesz też bez niego — podciąganiem, wiosłowaniami i np. rumuńskim martwym ciągiem. Jeśli go robisz, dopracuj technikę na lekkim ciężarze i dokładaj obciążenie stopniowo.
Ile razy w tygodniu trenować plecy?
Najczęściej 2 razy w tygodniu. Po podciąganiu i wiosłowaniach plecy regenerują się stosunkowo szybko, ale ciężki martwy ciąg zwykle wystarczy robić raz w tygodniu.