Prostowanie tułowia przy każdym powtórzeniu
Unoszenie klatki w trakcie ciągnięcia zamienia wiosłowanie w podrzut i zabiera pracę plecom. Wybierz hantle, z którymi utrzymasz ten sam kąt pochylenia od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Ćwiczenie na: najszerszy grzbietu, środek pleców (równoległoboczne)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia to przyciąganie dwóch hantli naraz w pochyleniu, bez podparcia na ławce. Buduje najszerszy grzbietu i środek pleców, a przy okazji uczy utrzymania prostych pleców pod obciążeniem. To podstawowe ćwiczenie na plecy, gdy masz tylko parę hantli: tułów stoi nieruchomo, a łokcie prowadzą ruch w stronę bioder.
PrzódTył
główne: najszerszy grzbietu, środek pleców (równoległoboczne) pomocnicze: tylne aktony barków, kaptury (czworoboczny), biceps, prostowniki grzbietu, przedramiona
Technika
Krok po kroku
Stań ze stopami na szerokość bioder, z hantlami w dłoniach po bokach ciała, i lekko ugnij kolana.
Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami do kąta około 45° względem podłogi. Hantle zwisają pod barkami na wyprostowanych rękach, a dłonie są zwrócone do siebie.
Napnij brzuch, ściągnij łopatki lekko w dół i patrz w podłogę około metra przed stopami, z szyją w przedłużeniu pleców.
Przyciągnij obie hantle jednocześnie łukiem w stronę bioder, prowadząc łokcie blisko tułowia, do tyłu i w górę. Zrób wydech w trakcie przyciągania.
Zatrzymaj ruch, gdy łokcie miną linię pleców, a hantle znajdą się przy dolnych żebrach. Przez pół sekundy ściśnij łopatki.
Opuść hantle przez 2 s do pełnego wyprostu rąk, pozwalając łopatkom lekko rozsunąć się na boki. Tułów zostaje w tym samym pochyleniu przez całą serię.
Po ostatnim powtórzeniu wyprostuj się z hantlami blisko nóg, wypychając biodra do przodu, jak na końcu martwego ciągu.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Łokcie do tylnych kieszeni
- Tułów nieruchomy, kąt stały
- Na dole pełny wyprost rąk
- Szyja przedłużeniem pleców
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Zaokrąglone plecy
Bez podparcia dolny odcinek pleców męczy się szybko, zwłaszcza przy ciężkich hantlach. Przed każdą serią ustaw plecy prosto i napnij brzuch, a gdy pozycja rozjeżdża się w trakcie serii, przejdź na wersję z podparciem.
Łokcie szeroko i hantle ciągnięte do barków
Taki tor przenosi pracę na tylne aktony barków i kaptury. Jeśli celujesz w najszerszy grzbietu, prowadź łokcie blisko tułowia, a hantle w stronę bioder.
Skrócony zakres na dole
Bez pełnego wyprostu rąk tracisz rozciągnięcie najszerszego grzbietu. Opuszczaj hantle, aż ręce będą proste, a łopatki lekko się rozsuną.
Tułów prawie pionowy
Przy wysoko ustawionym tułowiu hantle ciągniesz bardziej w górę niż do tyłu i więcej pracy przejmują kaptury. Pochyl tułów co najmniej do 45°, a jeśli plecy na to nie pozwalają, wybierz wersję z podparciem klatki.
Szarpanie hantli z dołu
Rozpęd z bioder i kolan odciąża plecy dokładnie tam, gdzie mają pracować. Zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomej pozycji i przyciągaj hantle płynnie.
Warianty
Wersje i zamienniki
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Z kolanem i dłonią na ławce. Podparcie odciąża krzyż i pozwala użyć cięższej hantli na jedną stronę.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Obie ręce na jednym gryfie i większy łączny ciężar, ale stały chwyt, a gryf zatrzymuje się na brzuchu.
Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki
Leżysz przodem na ławce skośnej i ciągniesz obie hantle. Prostowniki nie muszą trzymać pochylenia, więc to dobra wersja po ciężkim treningu nóg albo przy wrażliwych plecach.
Wiosłowanie hantlami naprzemiennie
Jedna ręka ciągnie, druga czeka z hantlą na dole. Tułów musi dodatkowo przeciwdziałać skrętowi.
Wiosłowanie australijskie
Bez hantli: przyciąganie klatki do drążka lub krawędzi solidnego stołu, z ciałem w jednej linii. Mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego.
Czym różni się od wiosłowania jednorącz i sztangą
W wiosłowaniu hantlą jednorącz opierasz kolano i dłoń na ławce, więc plecy pracują w podparciu, a uwaga skupia się na jednej stronie. W wersji z dwiema hantlami nic cię nie podtrzymuje: prostowniki grzbietu przez całą serię trzymają tułów w pochyleniu. W badaniu z udziałem 15 trenujących mężczyzn wiosłowanie wolnym ciężarem w opadzie oburącz pobudzało prostowniki o 12% mocniej niż ta sama wersja jednorącz, a przy wiosłowaniu jednorącz mocniej pracowały mięśnie skośne brzucha. Od wiosłowania sztangą hantle różnią się swobodą chwytu i dłuższym zakresem: dłonie mogą być zwrócone do siebie, a hantle nie zatrzymują się na brzuchu.
Jak mocno pochylić tułów
Większości osób odpowiada kąt około 45°: hantle ciągniesz wtedy do tyłu, a nie w górę, a pozycję da się utrzymać przez 10–12 powtórzeń. Im niżej pochylisz tułów, tym bardziej ruch przypomina wiosłowanie do bioder, ale tym większą pracę wykonują prostowniki. Wiosłowanie stojąc w opadzie mocno obciąża odcinek lędźwiowy: w porównaniu trzech rodzajów wiosłowania dawało największe obciążenie lędźwi, a wiosłowanie australijskie najmniejsze, przy najwyższej aktywności najszerszego grzbietu. Gdy dolne plecy męczą się szybciej niż najszerszy, zmniejsz ciężar albo przejdź na wersję z podparciem.
Wiosłowanie hantlami w domu
Wystarczy para hantli i kawałek podłogi. W planie trening z hantlami to ćwiczenie pojawia się w treningu B, a w treningu A jest wiosłowanie jednorącz. Gdy hantle stają się za lekkie, zamiast skracać przerwy zwolnij opuszczanie do 3 s, dodaj pauzę przy żebrach albo przejdź na wersję jednorącz z podparciem, w której cały ciężar trafia na jedną stronę. Przy wyborze sprzętu pomoże artykuł hantle do domu.
Pytania i odpowiedzi
Jak ciężkie hantle wybrać?
Takie, z którymi zrobisz 10–12 powtórzeń bez prostowania tułowia, z pauzą przy żebrach i 1–2 powtórzeniami w zapasie. Zwykle są lżejsze niż hantla do wiosłowania jednorącz, bo bez podparcia ogranicza cię także utrzymanie pozycji.
Chwyt neutralny czy nachwyt?
Chwyt neutralny, z dłońmi zwróconymi do siebie i łokciami blisko ciała, kieruje ruch w stronę bioder i akcentuje najszerszy grzbietu. Nachwyt z łokciami odwiedzonymi szerzej przenosi pracę na środek pleców i tylne aktony barków. Oba warianty są poprawne: wybierz jeden i trzymaj się go, żeby porównywać postępy.
Co robić, gdy przy wiosłowaniu w opadzie boli krzyż?
Najpierw sprawdź technikę: proste plecy, stały kąt tułowia i hantle, którymi nie musisz szarpać. Jeśli ból wraca, przejdź na wiosłowanie z podparciem klatki na ławce skośnej albo jednorącz na ławce, w którym plecy nie muszą trzymać pochylenia. Więcej w artykule ból pleców a trening.