Opadające biodra
Napnij pośladki i brzuch przed pierwszym powtórzeniem i trzymaj to napięcie do końca serii. Jeśli biodra opadają mimo to, ustaw drążek wyżej albo ugnij kolana — na razie ta wersja jest za trudna.
Ćwiczenie na: najszerszy grzbietu, środek pleców (równoległoboczne)
Wiosłowanie australijskie
Wiosłowanie australijskie to ćwiczenie na plecy z masą ciała: wisisz pod nisko zawieszonym drążkiem z ciałem prostym jak deska i przyciągasz klatkę do drążka. Najmocniej pracują najszerszy grzbietu i mięśnie środka pleców, a trudność zmieniasz samym ustawieniem ciała — im bardziej poziomo, tym ciężej. To jeden z najlepszych kroków do pierwszego podciągnięcia na drążku.
PrzódTył
główne: najszerszy grzbietu, środek pleców (równoległoboczne) pomocnicze: biceps, tylne aktony barków, kaptury (czworoboczny), przedramiona, pośladki
Technika
Krok po kroku
Ustaw drążek mniej więcej na wysokości bioder — w klatce do przysiadów, na stojakach albo na niskim drążku w parku. Usiądź pod nim tak, żeby drążek znalazł się nad dolną częścią klatki piersiowej.
Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki. Połóż się pod nim i zawiśnij na prostych rękach, opierając się na piętach.
Napnij pośladki i brzuch, żeby ciało od pięt do głowy tworzyło prostą linię. Barki odsuń od uszu.
Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek do siebie i w dół, a potem ciągnij łokcie w stronę bioder, prowadząc klatkę do drążka.
Przyciągnij się, aż drążek dotknie dolnej części klatki albo znajdzie się kilka centymetrów od niej. Łokcie są wtedy mniej więcej pod kątem 45° od tułowia, a biodra wciąż w linii z barkami.
Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a potem opuszczaj ciało przez 2–3 s, aż ręce całkowicie się wyprostują.
Kolejne powtórzenie zacznij z pełnego zwisu. Po serii opuść się na prostych rękach, ugnij nogi i usiądź na podłodze, zanim puścisz drążek.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Ciało sztywne jak deska
- Klatka do drążka
- Łokcie w stronę bioder
- Najpierw łopatki, potem ręce
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Wyciąganie brody do drążka
Do drążka zbliża się klatka, nie broda. Wysuwanie głowy daje złudzenie pełnego powtórzenia i napina kark, a głowa powinna zostać w przedłużeniu kręgosłupa.
Barki unoszą się do uszu
Zanim zegniesz łokcie, ściągnij łopatki w dół i do siebie. Gdy barki uciekają do uszu, pracę przejmuje górna część mięśnia czworobocznego zamiast mięśni pleców.
Niepełny zakres ruchu
Licz tylko powtórzenia od prostych rąk do klatki przy drążku. Jeśli nie dociągasz klatki, ustaw drążek wyżej — 8 pełnych powtórzeń w łatwiejszej pozycji da więcej niż 15 połówek.
Wybijanie bioder i szarpanie
Wypchnięcie bioder w górę na starcie to zamach, który zabiera pracę plecom. Zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu, a całe ciało niech unosi się jednocześnie.
Warianty
Wersje i zamienniki
Wiosłowanie pod stołem
Wersja domowa bez drążka: leżysz pod stołem, chwytasz krawędź blatu i przyciągasz klatkę do blatu z ciałem w jednej linii. Używaj tylko ciężkiego, stabilnego stołu i przed seriami sprawdź, czy nie przechyla się ani nie przesuwa, gdy mocno pociągniesz za krawędź.
Wiosłowanie australijskie z ugiętymi nogami
Stopy płasko na podłodze, kolana zgięte pod kątem prostym. Nogi przejmują część ciężaru, więc to dobra wersja na start.
Wiosłowanie australijskie ze stopami na podwyższeniu
Pięty na ławce lub skrzyni, ciało równoległe do podłogi. Trudniejsza wersja, gdy robisz 3 serie po 12 powtórzeń na niskim drążku.
Wiosłowanie australijskie podchwytem
Dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków. Łokcie pracują bliżej tułowia, a biceps ma więcej do zrobienia.
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Ten sam kierunek ruchu z ciężarem, który łatwo dopasować. Dobre uzupełnienie, gdy masz hantle i chcesz dociążyć każdą stronę osobno.
Jakie mięśnie pracują w wiosłowaniu australijskim
Najwięcej pracy wykonują najszerszy grzbietu i mięśnie środka pleców, a z nimi biceps i tylne aktony barków. W badaniu z udziałem 26 osób ćwiczących na przenośnym drążku aktywność najszerszego grzbietu, bicepsa, dolnej części mięśnia czworobocznego i tylnego aktonu barku przekraczała w każdej sprawdzanej wersji 60% wartości maksymalnej. W innym badaniu wiosłowanie australijskie dało wyższą aktywność najszerszego grzbietu niż wiosłowanie w opadzie tułowia i jednorącz na wyciągu, przy najmniejszym obciążeniu odcinka lędźwiowego. To jednak wynik 7 mężczyzn, który według przeglądu badań z 2026 roku wymaga potwierdzenia.
Jak dobrać trudność: wysokość drążka i ustawienie nóg
O trudności decyduje kąt ciała. Im wyżej zawieszony drążek, tym bardziej pionowo ustawione ciało i tym większą część ciężaru przejmują stopy; im niżej, tym więcej masy ciała dźwigają ręce i plecy. W badaniu z taśmami do treningu podwieszanego nacisk stóp na podłogę malał, im bardziej poziomo ustawione było ciało. Uniesienie jednej nogi to słaba progresja — w badaniu z przenośnym drążkiem nie zmieniło aktywności żadnego z mierzonych mięśni — dlatego najpierw obniżaj drążek, a potem połóż stopy na podwyższeniu.
Wiosłowanie australijskie a pierwsze podciągnięcie
Wiosłowanie australijskie uczy tego samego co podciąganie na drążku: ściągania łopatek i prowadzenia łokci w stronę bioder, ale część ciężaru zostaje na stopach. Dlatego w drodze do pierwszego podciągnięcia stoi zaraz po zwisie aktywnym, a przed negatywami. Gdy robisz 3 serie po 12 powtórzeń z ciałem prawie poziomo, dołóż negatywy na wysokim drążku. Cały rozkład znajdziesz w planie kalistenika dla początkujących.
Pytania i odpowiedzi
Czym zastąpić wiosłowanie australijskie, gdy nie masz drążka ani stołu?
W domu sprawdzą się superman i przyciąganie gumy oporowej zaczepionej o stabilny punkt na wysokości klatki. Z hantlą zrobisz wiosłowanie jednorącz z oparciem o krzesło lub ławkę. Gotowy zestaw ćwiczeń bez sprzętu znajdziesz w planie trening w domu bez sprzętu.
Czy wiosłowanie australijskie wystarczy na plecy?
Na początek tak, ale najlepiej w parze z ruchem pionowym. Wiosłowanie ciągnie w poziomie, a podciąganie w pionie, więc w dobrym planie znajdziesz oba. Gdy robisz 3 serie po 12 powtórzeń ze stopami na podwyższeniu, dołóż obciążenie, np. kamizelkę lub plecak z książkami, albo sięgnij po cięższe ćwiczenia z działu ćwiczenia na plecy.
Ile razy w tygodniu robić wiosłowanie australijskie?
Zwykle 2–3 razy w tygodniu, po 3–4 serie, z co najmniej dniem przerwy. W treningu całego ciała dobrze sprawdza się w tej samej sesji co pompki: jedno ćwiczenie pcha, drugie ciągnie, więc barki pracują w obu kierunkach.
Źródła
- Youdas i in., 2016 — Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance (J Strength Cond Res)
- Fenwick i in., 2009 — Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness (J Strength Cond Res)
- Di Fonza i in., 2026 — Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review (J Funct Morphol Kinesiol)
- Giancotti i in., 2021 — Evaluation of Training Load During Suspension Exercise (J Strength Cond Res)