Wyginanie się jak najwyżej, w mocny łuk
Mocne wygięcie przenosi ruch do odcinka lędźwiowego i go dociska, a nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Unoś się tylko tak, by dłonie, mostek i kolana oderwały się od maty, i myśl o wydłużeniu ciała.
Ćwiczenie na: prostowniki grzbietu
Superman
Superman to ćwiczenie w leżeniu na brzuchu, w którym jednocześnie unosisz ręce, klatkę piersiową i nogi. Wzmacnia prostowniki grzbietu, pośladki i tył barków bez żadnego sprzętu, dlatego jest stałym punktem treningu pleców w domu. Liczy się kontrola, a nie wysokość: niskie uniesienie, wydłużone ciało i 2–3 sekundy zatrzymania w górze.
PrzódTył
główne: prostowniki grzbietu pomocnicze: pośladki, tył uda (kulszowo-goleniowe), tylne aktony barków, kaptury (czworoboczny)
Technika
Krok po kroku
Połóż się na brzuchu na macie. Wyciągnij ręce przed siebie nad głową, na szerokość barków, a wyprostowane nogi rozstaw na szerokość bioder. Czoło oprzyj lekko o matę.
Napnij pośladki i lekko wciągnij brzuch, jakby miednica miała wcisnąć się w matę. Wydłuż się: palce rąk i stóp sięgają w przeciwne strony.
Unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad matę. Wystarczy, że dłonie, mostek i kolana oderwą się od podłoża.
Głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj w matę 20–30 cm przed sobą. Broda zostaje lekko cofnięta.
Zatrzymaj się w górze na 2–3 s i oddychaj spokojnie. Ciało tworzy płaski, wydłużony łuk, a nie mocno wygiętą literę U.
Opuść ręce, klatkę i nogi przez 2 s i rozluźnij się na sekundę na macie, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Wydłużaj się, zamiast wyginać
- Dłonie i stopy sięgają w przeciwne strony
- Wzrok w matę
- Pośladki napięte, kolana proste
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Zadzieranie głowy i patrzenie przed siebie
Szyja wygina się wtedy mocniej niż reszta kręgosłupa. Patrz w matę tuż przed sobą i trzymaj brodę lekko cofniętą przez całą serię.
Szybkie bujanie bez zatrzymania w górze
Gdy ręce i nogi odbijają się od maty, pracę przejmuje rozpęd. Unoś i opuszczaj powoli, z 2–3 s zatrzymania w górnej pozycji.
Uginanie kolan zamiast unoszenia całych nóg
Gdy kolana się zginają, w górę idą tylko stopy, a uda zostają na macie. Trzymaj nogi proste i unoś je z bioder, napinając pośladki, tak by kolana oderwały się od podłoża.
Barki podciągnięte do uszu
Zanim uniesiesz ręce, ściągnij łopatki lekko w dół. Jeśli ręce wyciągnięte nad głową i tak ciągną barki w górę, rozłóż je szerzej, w kształt litery Y.
Wstrzymywanie oddechu przez całą serię
Przy kilkusekundowych zatrzymaniach łatwo odruchowo zatrzymać powietrze, a wtedy seria szybciej staje się męcząca. W górze oddychaj spokojnie, a wydech rób przy opuszczaniu.
Warianty
Wersje i zamienniki
Superman naprzemienny
Unosisz jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, potem lewą rękę i prawą nogę. Mięśnie grzbietu pracują słabiej, więc to dobry start i wersja przy wrażliwych plecach.
Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (bird dog)
Na czworakach prostujesz przeciwną rękę i nogę, a plecy pozostają nieruchome jak blat stołu. Najłagodniejsze ćwiczenie na prostowniki i nauka stabilnego tułowia.
Superman z ruchem rąk
W górnej pozycji przesuwasz ręce łukiem sprzed głowy do bioder i z powrotem, jak przy pływaniu żabką. Dodatkowo pracują tył barków i dolna część mięśni czworobocznych.
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Kolejny krok na siłowni: większy zakres ruchu w biodrach i możliwość dokładania ciężaru.
Jakie mięśnie pracują w supermanie
Najmocniej pracują prostowniki grzbietu, które unoszą klatkę i utrzymują kręgosłup w lekkim wyproście. Nogi unoszą pośladki i tył uda, a ręce nad głową trzymają tylne aktony barków i dolna część mięśnia czworobocznego. W badaniu EMG mięśni grzbietu superman i dwa inne ćwiczenia z wyprostem pleców pobudzały je na poziomie 77–82% maksymalnego skurczu. Mosty, plank boczny oraz unoszenie rąk lub nóg w leżeniu przodem albo w klęku podpartym dawały mniej niż 50%, dlatego superman jest wyraźnie trudniejszy od bird doga.
Czy superman jest bezpieczny dla kręgosłupa
Dla zdrowych pleców tak, jeśli unosisz się nisko, powoli i bez wyginania szyi. To jednak ćwiczenie z czynnym wyprostem tułowia, a w badaniu obciążeń kręgosłupa podczas ćwiczeń na prostowniki właśnie ćwiczenia z wyprostem tułowia dawały największy nacisk na odcinek lędźwiowy. Prostowanie jednej nogi przy nieruchomych plecach dawało małe obciążenie kręgosłupa, a dołożenie przeciwnej ręki podnosiło trudność. Jeśli plecy są wrażliwe, zacznij od bird doga i wersji naprzemiennej, a pełnego supermana dodaj, gdy te przestaną być wyzwaniem. Więcej przeczytasz w artykule ból pleców a trening.
Superman w treningu w domu
W planie trening w domu bez sprzętu superman uzupełnia ćwiczenia z przyciąganiem, a gdy w domu nie ma stołu, pod którym da się bezpiecznie wiosłować, zastępuje je. Trenuje jednak głównie prostowniki: najszerszy grzbietu i środek pleców rozwiniesz przyciąganiem, np. wiosłowaniem australijskim, a gdy masz hantle, wiosłowaniem hantlami w opadzie. Dobrą parą dla supermana jest hollow body, które wzmacnia przód tułowia w podobnej, wydłużonej pozycji.
Pytania i odpowiedzi
Ile sekund trzymać supermana w górze?
W wersji dynamicznej wystarczą 2–3 s w każdym powtórzeniu, przez 10–15 powtórzeń. Możesz też trzymać pozycję dłużej: 3–5 zatrzymań po 10–20 s z kilkusekundowym odpoczynkiem na macie. Wydłużaj czas dopiero wtedy, gdy przez całe zatrzymanie utrzymujesz niskie, wydłużone ułożenie i spokojny oddech.
Czy superman wystarczy na plecy?
Nie. Superman wzmacnia prostowniki grzbietu, pośladki i tył barków, ale nie zastąpi ćwiczeń z przyciąganiem, które budują najszerszy grzbietu i środek pleców. Połącz go z wiosłowaniem albo podciąganiem — przykłady znajdziesz w dziale ćwiczenia na plecy.
Superman czy prostowanie tułowia na ławce rzymskiej?
Oba trenują prostowniki grzbietu i pośladki. Prostowanie tułowia daje większy zakres ruchu w biodrach i łatwo w nim dołożyć ciężar, więc lepiej sprawdzi się na siłowni. Superman nie wymaga sprzętu i jest dobrym wyborem do treningu w domu.
Dalej