Po ostatniej serii większość osób albo od razu idzie pod prysznic, albo spędza kwadrans na macie w przekonaniu, że dzięki temu jutro nie będzie zakwasów. Badania mówią co innego, ale nie oznacza to, że rozciąganie jest stratą czasu. Trzeba tylko wiedzieć, czego się po nim spodziewać.
Czy rozciąganie po treningu zmniejsza zakwasy?
Nie w odczuwalny sposób. Przegląd Cochrane z 2011 roku zebrał 12 badań, w tym jedno duże z udziałem 2377 osób. Rozciąganie po wysiłku zmniejszało bolesność mięśni następnego dnia średnio o około 1 punkt na 100-punktowej skali, a rozciąganie przed wysiłkiem o pół punktu. Nawet w dużym badaniu, gdzie rozciągano się przed i po wysiłku, szczytowa bolesność w ciągu tygodnia była niższa tylko o około 4 punkty. Autorzy uznali, że rozciąganie nie daje klinicznie istotnego zmniejszenia zakwasów u zdrowych dorosłych.
Nowsza metaanaliza randomizowanych badań (Afonso i wsp., 2021) porównała rozciąganie po treningu z biernym odpoczynkiem. Nie znalazła wpływu ani na powrót siły, ani na zakwasy po 24, 48 i 72 godzinach. Autorzy zaznaczają, że danych jest mało i są niskiej jakości, ale te, które są, nie potwierdzają popularnych przekonań.
| Pytanie | Co mówią badania |
|---|---|
| Czy rozciąganie zmniejsza zakwasy? | Praktycznie nie: około 1 punkt na 100 następnego dnia |
| Czy przyspiesza powrót siły po treningu? | Nie, w porównaniu z biernym odpoczynkiem |
| Czy poprawia zakres ruchu? | Tak, gdy jest wykonywane regularnie |
| Czy chroni przed kontuzjami? | Dowody są słabe i niejednoznaczne |
Więcej o tym, co realnie przyspiesza powrót do formy, piszemy w tekstach regeneracja po treningu i zakwasy.
Po co więc się rozciągać?
Z kilku dobrych powodów:
- Zakres ruchu. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca ćwiczenia rozciągające, bo pomagają utrzymać zakres ruchu w stawach.
- Lepsze pozycje w ćwiczeniach. Głębszy przysiad, wygodniejsza pozycja nad głową, łatwiejszy skłon w martwym ciągu rumuńskim.
- Wyciszenie po treningu. Kilka minut spokojnego oddychania w rozciąganiu to dla wielu osób dobry sposób na przejście z trybu wysiłku do odpoczynku.
- Nawyk. Po treningu masz rozgrzane ciało i jesteś już w stroju, więc łatwiej zrobić te 10 minut niż w osobnej sesji.
Ile i jak długo się rozciągać?
ACSM zaleca, by co najmniej 2 dni w tygodniu wykonywać serię ćwiczeń rozciągających dla głównych grup mięśni i ścięgien, łącznie około 60 sekund na każde ćwiczenie. Jak to rozłożyć w praktyce:
| Parametr | Zalecenie w praktyce |
|---|---|
| Częstotliwość | Co najmniej 2–3 dni w tygodniu, najlepiej po każdym treningu |
| Czas na ćwiczenie | Łącznie około 60 sekund |
| Podział | 2–3 serie po 20–30 sekund albo 4 serie po 15 sekund |
| Intensywność | Wyraźne napięcie, ale nie ból |
| Oddech | Spokojny, z wydłużonym wydechem |
| Kiedy | Po treningu albo osobno, zawsze na rozgrzanym ciele |
Nie musisz rozciągać wszystkiego po każdym treningu. Wybierz 4–6 ćwiczeń dla partii, które pracowały, i dla miejsc, w których brakuje ci zakresu ruchu.
Rodzaje rozciągania: które wybrać?
| Rodzaj | Na czym polega | Kiedy stosować |
|---|---|---|
| Statyczne | Spokojne utrzymanie pozycji przez 15–30 sekund lub dłużej | Po treningu, w osobnych sesjach |
| Dynamiczne | Płynne, kontrolowane ruchy w pełnym zakresie, np. wymachy i wykroki z rotacją | W rozgrzewce |
| PNF | Kilkusekundowe napięcie rozciąganego mięśnia, rozluźnienie i głębsze rozciągnięcie | Po treningu, gdy zależy ci na zakresie ruchu |
| Balistyczne | Sprężynowanie i odbicia w końcowej pozycji | Raczej unikaj, trudno je kontrolować |
Zestaw 10 minut po treningu
Każde ćwiczenie: 2 serie po 30 sekund na stronę. Po treningu nóg wybierz pierwsze pięć, po treningu górnej części ciała ostatnie trzy i dwa dowolne z dolnej części.
| Partia | Ćwiczenie | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|
| Łydki | Stopa przy ścianie, noga z tyłu prosta, pięta na podłodze | Druga seria z lekko ugiętym kolanem |
| Tył uda | Leżenie na plecach, prosta noga uniesiona z taśmą | Miednica płasko, kolano proste |
| Przód uda | Stojąc, pięta przyciągnięta do pośladka, z podparciem | Kolana obok siebie, brzuch napięty |
| Zginacze bioder | Klęk jednonóż, biodro przesunięte w przód | Napnij pośladek tylnej nogi, nie wyginaj lędźwi |
| Pośladki | Leżenie, kostka jednej nogi na kolanie drugiej, przyciąganie uda | Plecy płasko na macie |
| Klatka i przód barków | Przedramię oparte o futrynę, krok w przód | Bark nisko, bez bólu z przodu stawu |
| Najszerszy grzbietu | Pozycja dziecka z sięganiem rękami w bok | Oddech w boczną część żeber |
| Triceps i tył barku | Ręka za głową, łokieć dociągany drugą ręką | Głowa prosto |
Po bieganiu, rowerze i innym cardio
Po treningu wytrzymałościowym najbardziej przydają się ćwiczenia na łydki, tył i przód uda oraz zginacze bioder. Po rowerze dodaj rozciąganie klatki piersiowej, bo długa jazda z pochylonym tułowiem sprzyja zaokrąglaniu barków. Wystarczy 5–6 minut: po jednej serii 30–60 sekund na każdą stronę, spokojny oddech i powrót do normalnego tętna przed wyjściem.
Czy można rozciągać się codziennie?
Tak, jeśli rozciąganie nie boli i nie prowadzi do uczucia „rozbicia” stawów. ACSM podaje minimum, czyli co najmniej 2 dni w tygodniu, a nie limit. Codzienne krótkie sesje, na przykład 5–10 minut wieczorem, są dobrym sposobem na poprawę zakresu ruchu, zwłaszcza gdy pracujesz w pozycji siedzącej. Ważniejsza od długości pojedynczej sesji jest regularność przez kolejne tygodnie, bo efekt jednej sesji szybko mija.
Rozciąganie przed treningiem czy po?
Jedno i drugie może mieć sens, ale w innej formie. Przegląd Behma i wsp. (2016) pokazał, że statyczne rozciąganie trwające łącznie mniej niż 60 sekund na partię mięśniową obniżało wyniki średnio o 1,1%, a trwające 60 sekund i dłużej o 4,6%. Rozciąganie dynamiczne lekko poprawiało wyniki, a gdy po rozciąganiu wykonywano jeszcze dynamiczną rozgrzewkę, wyraźnego wpływu na wyniki nie było. Zakres ruchu po pojedynczej sesji rósł, ale zwykle na krócej niż 30 minut.
Wniosek:
- przed treningiem: rozgrzewka i ruchy dynamiczne, a krótkie statyczne rozciąganie tylko tam, gdzie czujesz wyraźne ograniczenie,
- po treningu: spokojne rozciąganie statyczne albo PNF, jeśli chcesz poprawić zakres ruchu.
Dokładny schemat przed treningiem opisujemy w tekście rozgrzewka przed treningiem.
Trening siłowy też rozciąga
W metaanalizie 11 randomizowanych badań trening siłowy poprawiał zakres ruchu w podobnym stopniu jak rozciąganie. Ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie, z kontrolowanym opuszczaniem ciężaru, pracują na mobilność przy okazji budowania siły. Dobre przykłady to rumuński martwy ciąg, przysiad bułgarski, rozpiętki z hantlami i przysiad goblet z pauzą w dole. Jeśli rozciąganie cię nudzi, pełny zakres ruchu na siłowni częściowo je zastąpi. Testy i plan na zakres ruchu znajdziesz w artykule o mobilności.
Jak sprawdzić, czy rozciąganie działa?
Zakres ruchu zmienia się powoli, więc oceniaj go raz na 4–6 tygodni, zawsze w tych samych warunkach: o podobnej porze, po krótkiej rozgrzewce. Wybierz 2–3 proste pomiary:
- skłon w siadzie: odległość palców od stóp, mierzona taśmą,
- unoszenie prostej nogi w leżeniu: zdjęcie z boku pokazujące, jak wysoko unosisz nogę,
- przysiad: nagranie z boku, na którym widać, czy pięty zostają na podłodze, a plecy się nie zaokrąglają.
Zapisuj wyniki obok dziennika treningowego. Jeśli po 6–8 tygodniach regularnej pracy nic się nie zmienia, zmień ćwiczenia albo dodaj więcej pracy w pełnym zakresie ruchu z ciężarem.
Kiedy uważać z rozciąganiem
- Ból stawu zamiast napięcia mięśnia. Rozciąganie powinno ciągnąć w mięśniu, a nie kłuć w stawie. Zmień pozycję albo zmniejsz zakres.
- Bardzo duża ruchomość. Jeśli łatwo wchodzisz w skrajne pozycje, zamiast pogłębiać zakres skup się na sile i kontroli.
- Świeży uraz mięśnia. Przy nagłym, ostrym bólu w trakcie wysiłku, siniaku lub wyraźnym osłabieniu nie rozciągaj tego miejsca, tylko daj mu odpocząć i pokaż uraz fizjoterapeucie.
Najczęstsze błędy
- Sprężynowanie w końcowej pozycji zamiast spokojnego utrzymania.
- Rozciąganie do bólu. Mięsień odruchowo się napina, a trening staje się nieprzyjemny i nieregularny.
- Wstrzymywanie oddechu. Spokojny wydech pomaga się rozluźnić.
- Długie statyczne rozciąganie tuż przed ciężkimi seriami.
- Oczekiwanie, że rozciąganie usunie zakwasy. Nie usunie, ale może poprawić zakres ruchu.
- Zrywy zamiast regularności. Jedna godzina w miesiącu da mniej niż 10 minut trzy razy w tygodniu.
Źródła
- Herbert, de Noronha, Kamper, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011), abstrakt
- Afonso i wsp., The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness (Frontiers in Physiology, 2021)
- Afonso i wsp., Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis (Healthcare, 2021)
- Behm i wsp., Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals (Appl Physiol Nutr Metab, 2016), abstrakt
- Garber i wsp., ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults (2011)
