Jak korzystać z kalkulatora
- Wpisz masę ciała w kilogramach.
- Wybierz poziom: brak regularnego treningu, aktywność rekreacyjna, trening siłowy albo redukcja przy treningu siłowym.
- Odczytaj dzienny zakres białka w gramach i porcję na posiłek.
- Rozłóż białko na 3–5 posiłków w ciągu dnia, mniej więcej co 3–4 godziny.
Jak liczymy zapotrzebowanie na białko
Kalkulator mnoży masę ciała przez zakres gramów na kilogram odpowiedni dla twojego poziomu aktywności. Porcję na posiłek liczy jako 0,4 g na kilogram masy ciała.
białko dziennie [g] = masa ciała [kg] × zakres [g/kg]
porcja na posiłek [g] ≈ 0,4 × masa ciała [kg]
Jak interpretować wynik
| Poziom aktywności | Białko dziennie | Dla 70 kg | Na czym się opieramy |
|---|---|---|---|
| Brak regularnego treningu | 0,8–1,0 g/kg | 56–70 g | EFSA: 0,83 g/kg dla dorosłych |
| Aktywność rekreacyjna | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g | zakres pośredni między normą dla ogółu a zaleceniami dla trenujących |
| Trening siłowy | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g | ISSN, metaanaliza Mortona i wsp., Schoenfeld i Aragon |
| Redukcja przy treningu siłowym | 1,8–2,4 g/kg | 126–168 g | ISSN i Helms i wsp.: 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała |
Bez treningu. EFSA ustaliła dla dorosłych, także starszych, normę 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To ilość wystarczająca dla niemal wszystkich zdrowych dorosłych. Zespół EFSA uznał jednocześnie, że dane o wpływie białka m.in. na masę mięśniową są zbyt słabe, by na ich podstawie ustalać normę.
Trening siłowy. Stanowisko ISSN podaje 1,4–2,0 g/kg dla większości ćwiczących. W metaanalizie Mortona i wsp. (49 badań, 1863 uczestników) powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie dodatkowe białko średnio nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Schoenfeld i Aragon jako górną wartość z badań wskazują 2,2 g/kg. Stąd zakres 1,6–2,2 g/kg.
Redukcja. Gdy jesz mniej, niż spalasz, białko pomaga zachować mięśnie. Przegląd Helmsa i wsp. oraz stanowisko ISSN podają 2,3–3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała — tym więcej, im większy deficyt i im szczuplejsza osoba. Przy 15–25% tkanki tłuszczowej to w przybliżeniu 1,7–2,6 g na kilogram masy ciała, więc zakres kalkulatora 1,8–2,4 g/kg mieści się w tych wartościach.
Przykład obliczenia
Marta waży 62 kg, trenuje siłowo 3 razy w tygodniu i jest na redukcji.
- Dzienny zakres: 62 × 1,8 = 111,6 g oraz 62 × 2,4 = 148,8 g, czyli ok. 112–149 g białka.
- Porcja na posiłek: 0,4 × 62 ≈ 25 g.
- Cztery posiłki po 25 g dają 100 g — za mało. Marta może zwiększyć porcje do 30–35 g (4 × 30 g = 120 g, 4 × 35 g = 140 g) albo dodać piąty posiłek z białkiem.
Gdy Marta skończy redukcję i przejdzie na utrzymanie, wystarczy jej 1,6–2,2 g/kg, czyli ok. 99–136 g dziennie.
Ściąga: białko dla różnych mas ciała
Zakresy dzienne w gramach, policzone tak samo jak w kalkulatorze:
| Masa ciała | Bez treningu | Rekreacja | Trening siłowy | Redukcja przy treningu siłowym | Porcja na posiłek |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 48–60 g | 72–96 g | 96–132 g | 108–144 g | ok. 24 g |
| 70 kg | 56–70 g | 84–112 g | 112–154 g | 126–168 g | ok. 28 g |
| 80 kg | 64–80 g | 96–128 g | 128–176 g | 144–192 g | ok. 32 g |
| 90 kg | 72–90 g | 108–144 g | 144–198 g | 162–216 g | ok. 36 g |
Jak rozłożyć białko na posiłki
Stanowisko ISSN zaleca rozkładać białko równomiernie, co 3–4 godziny. Reguła Schoenfelda i Aragona dobrze się z tym łączy: 0,4 g/kg w czterech posiłkach daje dolną granicę dla trenujących, a 0,55 g/kg w czterech posiłkach — górną. Dla osoby ważącej 80 kg to 4 × 32 g = 128 g albo 4 × 44 g = 176 g, czyli dokładnie zakres 128–176 g z kalkulatora dla treningu siłowego.
Ograniczenia metody
- Liczy od całej masy ciała. Przy dużej nadwadze wynik będzie zawyżony — wpisz masę docelową.
- Wiek ma znaczenie. W metaanalizie Mortona i wsp. efekt dodatkowego białka na przyrost beztłuszczowej masy ciała malał z wiekiem, a był większy u osób wytrenowanych.
- Nie każda sytuacja się mieści. W ciąży, podczas karmienia piersią i u nastolatków normy białka są inne, a przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz.
- Samo białko nie zbuduje mięśni. Potrzebujesz też regularnego treningu siłowego i odpowiedniej ilości kalorii.
Co zrobić z wynikiem
- Sprawdź, skąd brać białko: produkty bogate w białko. Jeśli trudno ci dobić do celu, przeczytaj, kiedy ma sens odżywka białkowa.
- Zaplanuj posiłek po wysiłku: co jeść po treningu.
- Rozpisz całą dietę w kalkulatorze makroskładników, a kalorie ustal w kalkulatorze kalorii.
- Więcej o normach i rozkładzie białka w ciągu dnia: ile białka dziennie.
- Nie trenujesz jeszcze siłowo? Zacznij od planu FBW dla początkujących.
Źródła
- EFSA: EFSA sets population reference intakes for protein (2012)
- Jäger R i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand – protein and exercise (2017)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (J Int Soc Sports Nutr, 2018)
- Morton RW i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Br J Sports Med, 2018)
- Helms ER i wsp.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes – a case for higher intakes (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014)
