Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na całe ciało
Trening całego ciała opiera się na kilku podstawowych wzorcach ruchu: przysiadzie, zawiasie biodrowym, pchaniu, przyciąganiu i noszeniu ciężaru. Po jednym ćwiczeniu z każdej grupy, 2–3 razy w tygodniu, wystarczy, by budować siłę i mięśnie. To najlepszy start dla początkujących i dobry wybór dla każdego, kto ma mało czasu.
Całe ciałoKliknij inną partię, żeby przejść dalej
Jak zbudowana jest ta partia
Ćwiczenia na całe ciało to ruchy wielostawowe, w których kilka dużych grup mięśni pracuje jednocześnie. W przysiadzie pracują uda i pośladki, w martwym ciągu — tył uda, pośladki i prostowniki grzbietu, w wyciskaniu — klatka, barki i triceps, a w podciąganiu i wiosłowaniu — plecy i biceps. Przez cały czas mięśnie brzucha i głębokie mięśnie tułowia stabilizują kręgosłup, a w ćwiczeniach z ciężarem w dłoniach mocno pracuje też chwyt.
Ranking przydatności
Najlepsze ćwiczenia na całe ciało
Kolejność od ćwiczeń, które dają najwięcej, do uzupełniających. Kliknij, żeby zobaczyć technikę krok po kroku.
Gotowy trening
Trening całego ciała (FBW)
Rób go 2–3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami. Na kolejnych treningach możesz zamieniać ćwiczenia na pokrewne: przysiad na przysiad bułgarski, wyciskanie płaskie na skośne, wiosłowanie na podciąganie. Początkujący zaczynają od przysiadu goblet i wyciskania hantli.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 5–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie sztangi leżąc | 3 | 5–8 | 2–3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 3 | 8–10 | 2 min |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 8–12 | 90 s |
| Spacer farmera | 2 | 30–40 m | 90 s |
Jak ułożyć trening całego ciała
Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdego wzorca. Przysiad: przysiad ze sztangą lub przysiad goblet. Zawias biodrowy: martwy ciąg lub rumuński martwy ciąg. Pchanie: wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie żołnierskie. Przyciąganie: podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą. Noszenie lub brzuch: spacer farmera albo plank. Po 2–4 serie każdego ćwiczenia, 2–3 razy w tygodniu, to kompletny plan — gotową rozpiskę znajdziesz w planie FBW dla początkujących.
Ile serii i jak długo trwa trening
Na jednym treningu całego ciała wystarczą 4–6 ćwiczeń po 2–4 serie, czyli łącznie 12–20 serii i około 45–75 minut z rozgrzewką. Przy trzech treningach w tygodniu każda duża partia dostaje 6–12 trudnych serii tygodniowo, co w zupełności wystarcza początkującym. Gdy postępy zwolnią, zwiększ liczbę serii albo przejdź na plan dzielony. Więcej o objętości przeczytasz w tekście ile serii i powtórzeń robić.
Trening całego ciała czy split
Trening całego ciała (FBW) pozwala ćwiczyć każdą partię 2–3 razy w tygodniu przy zaledwie 2–3 wizytach na siłowni, dlatego najlepiej sprawdza się u początkujących i osób z ograniczonym czasem. Split, np. góra–dół albo Push Pull Legs, daje więcej miejsca na serie dla każdej partii, ale wymaga 4–6 treningów w tygodniu. Przy tej samej liczbie serii tygodniowo efekty obu podejść są zbliżone, więc wybierz to, które zmieścisz w kalendarzu.
Ćwiczenia na całe ciało w domu
Bez sprzętu sprawdzą się burpees, pompki, przysiady, wykroki, mountain climbers i podciąganie na drążku w futrynie. Z jednym kettlebellem dojdą swing, przysiad goblet i wiosłowanie jednorącz. Ułóż je w obwód: 4–6 ćwiczeń po 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy, 3–4 rundy. Gotowe zestawy: trening w domu bez sprzętu i trening obwodowy.
Więcej
Pozostałe ćwiczenia
Pytania i odpowiedzi
Czy trening całego ciała jest dobry dla początkujących?
Tak, to najlepszy wybór na start. Częste powtarzanie tych samych ćwiczeń przyspiesza naukę techniki, a każda partia dostaje bodziec 2–3 razy w tygodniu przy krótkim czasie spędzonym na siłowni.
Ile razy w tygodniu robić trening całego ciała?
2–3 razy, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Jeśli chcesz trenować 4 razy w tygodniu, lepiej sprawdzi się split góra–dół.
Czy burpees to dobre ćwiczenie na całe ciało?
Burpees angażują nogi, klatkę, barki i brzuch oraz mocno podnoszą tętno, więc świetnie nadają się do treningu kondycyjnego. Nie zastąpią jednak ćwiczeń z ciężarem, jeśli chcesz budować siłę i mięśnie — traktuj je jako dodatek.
Ile trwa trening całego ciała?
Zwykle 45–75 minut z rozgrzewką. W wersji obwodowej w domu wystarczy 20–30 minut, jeśli ćwiczysz z krótkimi przerwami.