Plan treningowy
Plan na masę
Masa mięśniowa rośnie, gdy łączysz trzy rzeczy: wystarczającą liczbę ciężkich serii na każdą partię, systematyczne dokładanie ciężaru i nadwyżkę kalorii z dużą ilością białka. Ten plan na 5 dni łączy dwa treningi siłowe (góra i dół) z trzema objętościowymi w układzie push, pull, nogi, więc każda partia pracuje dwa razy w tygodniu: raz ciężko, raz na więcej powtórzeń.
- Dni w tygodniu
- 5
- Trening
- 60–75 min
- Czas trwania
- 12 tyg.
Sprzęt: sztanga, hantle, wyciąg, maszyna, suwnica, drążek, ławka
Tydzień
Rozkład treningów
Rozpiska
Treningi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżącĆwicz z asekuracją albo z ramami ustawionymi tuż poniżej najniższego punktu ruchu. | 4 | 5–8 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Podciąganie na drążkuZ obciążeniem, gdy robisz 3 × 10; z gumą, gdy nie robisz 6. | 3 | 6–10 | 2 min |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 8–10 | 90 s |
| Wyciskanie francuskie | 2 | 8–10 | 90 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąĆwicz w klatce z ramami asekuracyjnymi. | 4 | 5–8 | 3 min |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Wypychanie nogami na suwnicy | 3 | 8–10 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wspięcia na palce stojącPauza 1–2 s w dolnym rozciągnięciu. | 4 | 8–10 | 90 s |
| Plank | 3 | 30–60 s | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce skośnejOparcie pod kątem 30–45°. | 4 | 8–12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli leżąc | 3 | 10–12 | 90 s |
| Krzyżowanie linek wyciągu | 3 | 12–15 | 60 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 10–12 | 90 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12–20 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 12–15 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 8–12 | 90 s |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 10–12 na stronę | 90 s |
| Przyciąganie linki wyciągu dolnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami z supinacją | 3 | 10–12 | 60 s |
| Uginanie ramion młotkowe | 2 | 10–15 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad bułgarski | 3 | 8–12 na nogę | 2 min |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie nóg na maszynie | 4 | 10–15 | 60 s |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 12–15 | 60 s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10–15 | 60 s |
Postępy
Jak robić progresję
Dni siłowe (góra i dół): progresja podwójna w zakresie 5–8. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę z zapasem 1 powtórzenia, dodaj 2,5 kg do wyciskań i wiosłowania oraz 5 kg do przysiadu i rumuńskiego martwego ciągu.
Dni objętościowe (push, pull, nogi): progresja podwójna w zakresach 8–12 i 12–15. Najpierw dokładaj powtórzenia, potem najmniejszy możliwy ciężar. Ostatnią serię ćwiczeń izolowanych możesz robić do upadku technicznego.
Objętość: w tygodniach 1–2 rób 3 serie tam, gdzie plan podaje 4. Od 3. tygodnia pełna objętość. Jeśli w 4.–5. tygodniu masz zapas sił, a któraś partia stoi w miejscu, dodaj jej 2 serie tygodniowo.
Deload w 6. i 12. tygodniu: połowa serii, ciężar mniejszy o około 10%, zapas 3–4 powtórzeń. Jedzenie bez zmian — to tydzień regeneracji, nie diety.
Masa ciała: waż się 3–4 razy w tygodniu rano i licz średnią. Gdy średnia nie rośnie przez 2 tygodnie, dodaj 150–200 kcal dziennie; gdy rośnie szybciej niż o 0,5% masy ciała tygodniowo, odejmij tyle samo.
Dla kogo jest ten plan na masę
Dla osób średniozaawansowanych, które trenują co najmniej rok i chcą zbudować masę mięśniową na 5 treningach w tygodniu. Dwa dni siłowe pozwalają dokładać ciężar w podstawowych ćwiczeniach, a trzy dni objętościowe dopełniają tygodniową liczbę serii. Jeśli masz 3–4 dni, wybierz trening FBW albo split góra–dół i stosuj te same zasady jedzenia.
Ile jeść na masę
Bez nadwyżki kalorii mięśnie rosną wolno, nawet przy świetnym planie. Zalecenia dla trenujących siłowo mówią o nadwyżce rzędu 10–20% zapotrzebowania, przyroście 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo i 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kg to około 0,2–0,4 kg tygodniowo i 120–165 g białka dziennie. Zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii, a jadłospis ułożysz z pomocą artykułu dieta na masę.
Ile serii na partię tygodniowo
Plan daje tygodniowo 14 serii na klatkę piersiową, 17 na plecy, 13 na mięśnie czworogłowe, 10 na tył uda, 7 na boczne aktony barków, 7 na biceps, 5 bezpośrednich serii na triceps (plus wszystkie wyciskania) i 8 na łydki. Każda partia pracuje dwa razy w tygodniu: raz w niskim zakresie powtórzeń z dużym ciężarem, raz w wyższym. To środek i górna część zakresu 10–20 serii, typowego dla treningu na masę u średniozaawansowanych. Więcej o doborze serii przeczytasz w artykule ile serii i powtórzeń robić.
Co dalej po 12 tygodniach
Oceń efekty: ciężary w ćwiczeniach głównych, obwody i zdjęcia. Jeśli talia urosła wyraźnie bardziej niż ramiona i uda, zrób 6–10 tygodni na planie na redukcję albo kilka tygodni na zerowym bilansie kalorii. Jeśli wszystko idzie dobrze, zacznij kolejny cykl z nowymi ćwiczeniami pomocniczymi albo przejdź na Push Pull Legs.
Pytania i odpowiedzi
Ile trwa okres masy?
Najczęściej kilka miesięcy, bo mięśnie rosną wolno i w kilkutygodniowym okresie trudno zobaczyć różnicę. Okres masy kończ wtedy, gdy przyrost tłuszczu przestaje ci odpowiadać, a nie po z góry ustalonej liczbie tygodni.
Czy na masie robić cardio?
Tak. 2–3 sesje po 20–30 minut w tygodniu nie przeszkodzą w budowie mięśni ani siły, a poprawią kondycję. Uwzględnij je tylko w zapotrzebowaniu kalorycznym.
Czy mogę robić ten plan 4 dni w tygodniu?
Wtedy lepszy jest split góra–dół, który ma podobną objętość rozłożoną na 4 treningi. Pominięcie jednego dnia z tego planu sprawi, że część mięśni będzie trenowana tylko raz w tygodniu.
Źródła
- Iraki i in., Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Sports, 2019)
- Schoenfeld i in., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- Baz-Valle i in., A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy (Journal of Human Kinetics, 2022)
- Singer i in., Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy (Frontiers in Sports and Active Living, 2024)
- Bell i in., Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach (Sports Medicine – Open, 2023)
- Schumann i in., Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis (Sports Medicine, 2022)