Łokcie odjeżdżają do przodu przy powrocie w górę
Kończ fazę powrotu, gdy dłonie są na wysokości dolnej części klatki, a nie przy brodzie. Jeśli łokcie i tak uciekają, zmniejsz ciężar o jeden lub dwa bolce.
Ćwiczenie na: triceps
Prostowanie ramion na wyciągu
Prostowanie ramion na wyciągu to jedno z najprostszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń na triceps. Linka utrzymuje napięcie w całym zakresie ruchu, a ciężar zmieniasz jednym przełożeniem bolca. Ćwiczenie działa, gdy łokcie zostają przy tułowiu, a każde powtórzenie kończy się pełnym wyprostem.
PrzódTył
główne: triceps pomocnicze: przedramiona
Technika
Krok po kroku
Zaczep na górnym bloku wyciągu drążek prosty, drążek łamany albo linę. Stań przodem do stanowiska, około pół kroku od niego, stopy na szerokość bioder.
Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków albo linę chwytem neutralnym, tuż pod końcówkami. Ściągnij uchwyt w dół, aż łokcie znajdą się przy bokach tułowia.
Pochyl tułów lekko do przodu, plecy trzymaj proste, napnij brzuch i opuść barki. Przedramiona ustaw mniej więcej poziomo — to pozycja startowa.
Z wydechem prostuj ręce w łokciach i pchaj uchwyt w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Łokcie nie przesuwają się ani do przodu, ani do tyłu.
Na dole zatrzymaj ruch na sekundę i mocno napnij triceps. Przy linie rozsuń jej końce na boki, obok bioder.
Z wdechem pozwól uchwytowi wrócić w górę w 2 sekundy, aż dłonie znajdą się na wysokości dolnej części klatki piersiowej. Łokcie przez cały czas zostają przy żebrach.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Łokcie wbite w boki
- Rusza się tylko przedramię
- Na dole rozerwij linę
- Barki nisko, klatka otwarta
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Dociskanie uchwytu ciężarem ciała
Ustal lekki skłon tułowia na początku serii i nie zmieniaj go. Jeśli musisz kłaść się na drążku, żeby go zepchnąć, na stosie jest za dużo ciężaru.
Brak pełnego wyprostu na dole
Każde powtórzenie kończ prostą ręką i krótkim napięciem tricepsa. Ostatnie centymetry ruchu są najtrudniejsze i to w nich mięsień pracuje najmocniej.
Rozchylanie łokci na boki
Kieruj łokcie do tyłu, a nie na zewnątrz. Przy drążku prostym zwęż chwyt albo przejdź na linę, która ułatwia utrzymanie łokci blisko ciała.
Zginanie nadgarstków podczas pchania
Trzymaj nadgarstki proste i naciskaj na uchwyt nasadą dłoni. Zginanie nadgarstków przenosi część pracy na przedramiona i z czasem może je przeciążać.
Warianty
Wersje i zamienniki
Prostowanie ramion z liną
Chwyt neutralny i rozsuwanie końców liny na dole. Zwykle wygodniejsze dla nadgarstków, ciężar jest nieco mniejszy.
Prostowanie zza głowy na wyciągu
Stoisz tyłem do wyciągu, ramiona nad głową. Długa głowa tricepsa pracuje w rozciągnięciu, czego nie daje wersja w dół.
Prostowanie jednorącz
Z pojedynczym uchwytem, nachwytem lub podchwytem. Pozwala wyrównać różnice siły między rękami.
Wyciskanie francuskie
Wersja ze sztangą łamaną lub hantlami, leżąc na ławce. Mocniej angażuje długą głowę tricepsa.
Pompki na poręczach
Ćwiczenie wielostawowe z masą ciała. Duże obciążenie tricepsa, ale wymaga sprawnych barków.
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu na wyciągu
Całą pracę wykonuje mięsień trójgłowy ramienia, który ma trzy głowy: boczną, przyśrodkową i długą. Głowa długa przyczepia się do łopatki, więc przy ramionach opuszczonych wzdłuż tułowia pracuje w skróconej pozycji, a mocniej rozciągają ją ćwiczenia z ramionami nad głową, jak wyciskanie francuskie. W prostowaniu w dół najwięcej pracują głowy boczna i przyśrodkowa. Przedramiona tylko trzymają uchwyt. Pozostałe ćwiczenia zebraliśmy na stronie ćwiczenia na triceps.
Drążek, drążek łamany czy lina
Drążek prosty pozwala użyć największego ciężaru, ale ustawia dłonie w nachwycie, który nie każdemu odpowiada. Drążek łamany stawia dłonie pod kątem i zwykle mniej obciąża nadgarstki. Lina daje chwyt neutralny i pozwala rozsunąć dłonie na dole, za cenę mniejszego ciężaru. Wybierz uchwyt, w którym czujesz triceps, a łokcie i nadgarstki nie bolą, i porównuj postępy na tym samym uchwycie.
Gdzie umieścić to ćwiczenie w planie
Triceps mocno pracuje w wyciskaniu sztangi leżąc i wyciskaniu żołnierskim, więc prostowanie na wyciągu najlepiej zrobić po nich, na koniec treningu. W planie Push Pull Legs naturalnie zamyka dzień pchania. Dzięki stałemu napięciu linki dobrze sprawdza się też w seriach do 15 powtórzeń, gdy stawy są zmęczone ciężkim wyciskaniem.
Pytania i odpowiedzi
Jaki ciężar ustawić na wyciągu na początek?
Taki, z którym zrobisz 15 powtórzeń z pełnym wyprostem i łokciami przy tułowiu, z zapasem 2–3 powtórzeń. Liczby na stosie różnią się między stanowiskami, bo wyciągi mają różne przełożenia, więc porównuj ciężary tylko na tym samym sprzęcie.
Czy prostowanie na wyciągu wystarczy, żeby rozbudować triceps?
Jako jedyne ćwiczenie na triceps to za mało, bo słabo obciąża długą głowę. Dodaj ćwiczenie z ramionami nad głową, na przykład wyciskanie francuskie, i ćwiczenie wielostawowe, jak pompki na poręczach albo pompki diamentowe.
Dlaczego przy tym ćwiczeniu bolą mnie łokcie?
Najczęstsze powody to zbyt duży ciężar, szybkie opadanie uchwytu i prosty drążek, który wymusza niewygodne ustawienie dłoni. Zmień uchwyt na linę, zwolnij fazę powrotu i przez dwa tygodnie zmniejsz liczbę serii na triceps. Jeśli ból nie mija, przerwij ćwiczenie i skonsultuj go z fizjoterapeutą.